부정적 생각에 휩쓸리지 않도록 '나'를 지켜줄 '이것'
- 하버드 심리학자가 전하는 방법
인간의 뇌는 하루에 무려 2만 개에 달하는 생각을 한다고 해요.
동시에 특정 생각을 반복적으로 하는데, 문제는 말이죠.
우리가 하는 대부분의 생각이 '부정적'이란 겁니다.
가령,
'오늘은 정말 최악이야.'
'제대로 되는 일이 없어.'
'난 매력이 없어.'
'내가 처한 상황은 너무 가혹해.'
'나는 너무 부족해'
'과연 내가 해낼 수 있을까?'
그런데 이 생각들은 지극히 주관적일 뿐이며,
당면한 현실과는 거리가 아주 멉니다.
(물론, 부정적 생각이 들었더라도 당신의 잘못은 아니예요.)
그럼에도 우리는 자주 부정에 휩싸여서
현실을 있는 그대로 보지 못하죠.
심지어 그 생각으로 경험을 '규정'하기도 합니다.
실제와 무관한 추측을 기정사실화함으로써
그 결과에 이를 수밖에 없는 행동을 선택하는 거죠.
이를테면, 포기나 회피처럼 말이에요.
이 악순환의 고리를 끊어낼 '해결 방안'이 있을까요?
물론입니다.
한 가지만 확실히 해내면 돼요.
내가 만들어낸 허구적인 서사와
내가 직접 경험한 실재를 구별짓는 겁니다.
그리고 그 방법으로는
'명상'을 통해 현재에 '몰입'하는 경험을 하는 것이죠.
조용히 앉아서 내가 떠올리는 생각들을 가만히 '지켜보다'보면,
우리는 많은 것들을 알아차릴 수 있습니다.
1. 부정적 생각에 반응하지 않으면, 하늘의 구름처럼 스쳐 지나간다는 걸 깨닫습니다.
2. 그저 관찰하다 보면 그 생각이 시야 밖으로 사라지는 걸 알 수 있죠.
그 결과,
3. 스스로에게 말하는 죄책감, 수치심, 원망의 이야기가 실제로는 허상임을 알게 되고요.
4. 생각했던 것보다 결코 나쁘지 않은 현재의 순간으로 돌아올 수 있어요.
5. 이제는 과거를 곱씹거나 허무맹랑한 상상하기를 멈출 수 있습니다.
(이 '마음 챙김 명상법'은 본문에 옮겨둘게요.)
우리가 더 이상 부정적 생각에 휩싸이기보단,
그로부터 '거리 두기'를 할 수 있다면 좋겠어요.
자신에게 유해할 수 있는 생각들이라면,
무사히 흘려보낼 수 있기를 희망합니다.
꼭 기억해 주세요. 당신 머릿속의 부정적 상상들은 절대로 실재가 아닙니다.
이 콘텐츠는 책 게일 가젤, 현대 지성, 「하버드 회복탄력성」의 메시지를 토대로 제작되었습니다.
다음 본문에 담긴 '마음 챙김 명상법'은
저명한 심리학자 게일 가젤께서 전해주신 공신력 있는 명상법입니다.
실행 시, 마음과 머리가 굉장히 고요해질 수 있는 점 미리 알려드립니다.
1. 조용한 공간에서 눈을 감고 편안한 자세로 앉는다. 당신의 호흡에 주목한다. 호흡을 통제하지 말고 자연스럽게 숨을 쉰다. 오르락내리락하는 가슴과 숨을 들이쉬고 내쉬는 코에 주목한다. 가슴과 코의 움직임에 얼마나 주목할 수 있는지 살피며 그 느낌에 집중한다. 신체의 감각에 오롯이 집중하며 한차례의 숨쉬기를 처음부터 끝까지 따라가도록 한다.
2. 이제 당신의 신이 시작과 끝이 없는 드넓은 하늘과 같다고 상상한다. 하늘은 웅장하고 쾌청하다. 어떤 생각이나 감정이 떠오르면 주목한다. 그것이 푸른 하늘을 유유히 지나가는 한 점 구름이라고 상상한다. 생각이 떠올랐다가 옆으로 흘러 시야 밖으로 사라지는 광경을 지켜본다. 생각은 구름처럼 유유히 정신을 통과한다. 넓은 하늘은 작은 구름 한 점 때문에 흐트러지지 않는다. 하늘은 여전히 탁 트이고 담담하며 광활하다.
3. 당신의 생각을 하늘의 구름처럼 계속 관찰한다. 구름이 하늘의 일부분인 것처럼 생각도 당신의 일부분이다. 어떤 생각이 들더라도 그 생각을 만들어낸 당신의 정신이 잘못된 게 아니다. 생각을 강제하거나 통제하지 말고 유유히 지나가게 하자. 그저 관찰만 하는 것이다.
4. 어떤 생각이 당신의 관심을 온통 지배한다면 다시 숨쉬기로 관심을 되돌리려고 노력하자. 생각보다 수월하게 이루어질 수도 있다. 태풍과 같은 생각들도 있지만 그래도 괜찮다. 힘겹고 괴로운 생각에 휩쓸리지 않고 그냥 지나가게 할 수 있는지 지켜본다. 이 일을 잘 해냈다면 스스로를 칭찬해 주자. 명상의 본질은 '주목'이다.
이 명상을 최소한 10분간 지속한 다음 살며시 눈을 뜬다. 처음에는 매주 몇 번이라도 수행하다가 나중에는 매일 하면 좋다. 꼭 10분을 채우지 않아도 된다. 단 몇 분간의 명상이라도 도움이 된다.
- 출처: 게일 가젤, 현대 지성, 「하버드 회복탄력성」, P75
