미네랄에 대해 좀더 자세히 (1부)
최적의 몸상태를 위한 '충분한' 미네랄 섭취를 위하여
‘미량영양소(micronutrients)’ 라는 용어를 들어보셨을지 모르겠다.
우리가 흔히 식단을 이야기할 때 탄수화물, 단백질, 지방 같은 거대영양소(macronutrients)에 집중하는 경우가 많다. 하지만 진짜 건강과 수명을 결정짓는 핵심은 그보다 작은, ‘미량영양소’다. 이름에 ‘미(微)’라는 표현이 들어가 있어 그 중요성을 과소평가하기 쉽지만, 실제로는 우리 몸의 거의 모든 생리적 기능에 직접적으로 관여하며, 건강 수명을 좌우할 정도로 강력한 영향을 미친다.
미량영양소는 말 그대로 몸에서 아주 적은 양만 필요하지만 꼭 있어야 하는 영양소다. 대표적으로 비타민과 미네랄이 여기에 속한다. 이건 몸에서 자체적으로 만들 수 없기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 외부에서 섭취해야 한다. 예를 들어 임신 중에 철이나 요오드가 부족하면 태아에게 문제가 생길 수 있고, 나이 들면서 비타민 B군이나 오메가-3 지방산이 부족하면 인지 기능이 빠르게 떨어질 수 있다. 결국, 미량영양소는 단순히 아프지 않게 하는 걸 넘어서 삶의 질과 수명을 결정짓는 요소다.
다시 말해, 여러분의 영양 상태는 노화의 질을 결정짓는 핵심 요소이다.
우리 몸은 미네랄을 통해 심장 박동을 조절하고, 체온을 조절하며, ATP 에너지 합성, DNA 복제, 단백질 합성 등의 모든 기능을 수행한다. 효소 시스템의 대부분이 미네랄을 보조인자로 필요로 하며, 미네랄이 부족할 경우 이러한 기능이 저하되어 다양한 질환으로 이어질 수 있다. 즉, 우리가 흔히 알고 있는 탄수화물, 단백질, 지방이 몸의 '재료'라면, 미량영양소는 그 재료를 작동시키는 '스위치'에 해당하는 필수 요소라 할 수 있다.
여기서 '필수'라는 말은 누구나 아시겠지만 '없으면 (생존이) 안된다' 는 의미이다. 다량영양소 중에서는 단백질과 지방이 필수이며, 탄수화물은 체내에서 포도당으로 합성 가능하기 때문에 ‘필수’가 아니다. 즉 몸이 스스로 만들어 낼 수 있다. 그건 필수가 아니다. (그래서 탄수화물을 심하게 말하면 먹지 않아도 된다고 까지 하는 이유이다.)
단백질과 지방처럼, 미네랄도 필수적인 종류가 존재하며, 이를 섭취하지 않으면 생명을 유지할 수 없다. 또한, 일부 미네랄은 ‘비필수(non-essential)’로 분류되지만, 충분히 섭취하지 않으면 건강에 악영향을 미칠 수 있어 필수 미네랄 못지않게 중요하다.
필수 미네랄이란 무얼까?
1960~70년대에 국제적으로 정해진 필수 영양소의 기준이 있다. 여기에 따르면
해수와 지각에 널리 분포해 있어야 한다. (즉, 진화 과정 중 생물들의 발달 과정속에 이 원소들의 노출이 있어야 한다.)
원소들의 양이 일정하게 유지될 수 있는 체내 항상성 메커니즘이 존재해야 한다.
정상적인 섭취량에 비해 매우 고용량에서만 독성을 나타내야 한다.
결핍 시 생리 기능에 명확한 부정적인 영향을 주며, 해당 원소의 섭취로 그 변화가 되돌릴 수 있거나 예방 가능해야 한다.
생물학적 물질과 반응하거나 킬레이트(chelate)를 형성할 수 있어야 한다.
이 기준에 대해서 한번쯤 눈여겨 볼 만하다.
대부분의 현대인들이 거대영양소는 충분히 섭취하고 있으나, 미량영양소 특히 ‘미네랄’은 만성적으로 부족한 편이다. 이는 초가공식품의 소비 증가, 토양의 영양소 고갈, 스트레스 및 환경오염 등 다양한 원인과 맞물려 있다. 특히 아연, 마그네슘, 요오드, 셀레늄, 칼륨 등은 결핍은 아니지만 ‘불충분 상태’인 경우가 태반이다.
(이는 수분도 마찬가지다. 나이가 들면서 갈증에 대한 체내 센서가 둔감해진다. 나이가 들면서 물을 잘 안마시는 이유이다. 그래서 입이 마를때가 되서야 갈증을 느낀다면 그때는 몸의 탈수가 이미 상당 부분 진행된 상태일 수 있다. 탈수는 몸의 전반적인 기능을 저하시키는 중요한 요인 가운데 하나이다. 참고로 미네랄이 결핍되면 이로 인한 탈수가 더욱 심해질 수 있다. 물과 염류는 항상 같이 다닌다고 기억해두자!!)
99.9% 의 사람들은 확실한 영양 결핍 상태에 이르지 않는 한 자신이 미량영양소 부족 상태라고 생각하지 않는다. 그러나 실제로는 ‘결핍’이 아닌 ‘불충분한 섭취’ 상태가 건강에 직접적으로 악영향을 미치고 있다.
예를 들어 마그네슘의 경우, 결핍을 막는 데는 하루 150mg 정도면 충분하지만, 몸이 최적으로 작동하려면 400~1,000mg 정도가 필요하다고 보는 연구가 많다. 단순한 생존을 넘어서 건강을 유지하려면 더 많은 양이 필요하다는 얘기다. (비타민 C 도 그렇다. 하루 10mg만 먹어도 괴혈병을 막을 수 있지만, 항산화나 심혈관 건강을 위해선 1,000mg 이상이 필요할 수 있다. 비타민 C의 결핍을 막는 최소한의 섭취량과 건강을 최적화하는 섭취량 간에는 최대 100배 차이가 날 수 있다.)
여 영양소 섭취량과 신체 기능 간의 관계를 도식화한 그래프가 있다.
영양소 섭취량과 신체 기능 간의 관계- (특정 영양소의 요구량과 그 영양소에 따라 곡선의 모양은 달라질 수 있음) <참고문헌: Ashmead, H.D. (2012). Amino Acid Chelation in Human and Animal Nutrition (1st ed.). CRC Press. https://doi.org/10.1201/b11533>
위의 그래프에서 세로축은 신체 기능을, 가로축은 영양 섭취 정도를 나타낸다. 이 그래프는 매우 포괄적이며 많은 정보를 제공하지만, 이번 글에서는 앞서 언급한 것처럼 결핍을 피하는데 필요한 미네랄 양과 최적의 신체 기능을 유지하는데 필요한 양 사이에는 큰 차이가 있을 수 있음을 강조하고 싶다. 첨언컨데 'Marginal' 로 표시되어 있는 구간이 정말 어려운 부분이다. 진료실에서 자주 보는 미병 상테(증상은 있지만 병이라고 진단하지 않는 상태)의 환자들이 바로 저 영역에 해당한다. 완전한 결핍이나 중독이 아닌, ‘경계에 있는 상태’로 증상이 모호하며 정상 범위 내 수치가 나와도 실제 문제를 겪는 경우가 많다. 일례로 혈중 마그네슘이 정상인데도 심장이 두근거리거나 쥐가 나는 경우가 이에 해당한다.
결핍 예방 수준과 건강 최적화를 위한 섭취량 간에는 10배에서 100배까지 차이가 날 수 있다.
따라서 가공 식품의 영양 분석표에 기재된 일일 권장 섭취량(RDA, recommended dietary allowance)은 미네랄 결핍을 피하기 위한 최소 기준일 뿐, 최적의 미네랄 섭취량과는 차이가 있다.
미량영양소, 특히 미네랄은 단순히 결핍을 막는 수준의 접근이 아니라 ‘최적 건강’을 위한 전략적 섭취가 필요하다. 영양소를 단순한 ‘부족하지 않으면 괜찮다’는 관점이 아닌, '얼마나 충분히 공급되어야 우리 몸이 제대로 작동하는가'라는 기준으로 바라보는 것이 중요하다. 이는 사람마다 다를 것이다.
이제는 식단을 구성할 때 단순한 칼로리 계산을 넘어서, 우리 몸의 ‘작동을 위한 조율자’인 미네랄 섭취 상태를 적극적으로 점검하고 보완해야 한다.
일반인인 우리는 이런 미네랄 상태를 어떻게 점검할 수 있을까? 어떻게 전략적으로 체내에 필요한 미네랄을 섭취할 수 있을까?
이 것이 바로 필자의 과제중 하나가 된다.
