지중해 식단의 핵심재료 올리브오일의 효능
한약건식154_한약사김경순의 건강식재료154
재료 본연의 맛을 건드리지 않는 부드러움과 담백함도 있지만, 무엇보다 사망 위험을 낮추는데 결정적인 역할을 하는 건강효능이 뛰어납니다. 올리브오일이 몸에 좋다는 말은 많이 들으셨을 텐데요. 어디에 얼마나 좋은지 오늘은 그걸 알아보겠습니다. 영상 마지막엔 프리미엄 올리브오일 고르는 방법도 정리했으니까 끝까지 시청해 주시기 바랍니다. 도움이 되실 겁니다.
[ 올리브오일 효능 ]
1. 심혈관 질환 예방
미국 식품의약국(FDA)에 따르면, 올리브유 23g(약 1.5테이블 스푼)을 매일 먹게 되면 심혈관질환 예방 효과를 볼 수 있다고 합니다. 올리브유에 들어있는 올레산, 비타민E, 올레오 칸탈(항산화 화합물) 같은 성분들이 혈액 속 좋은 콜레스테롤(HDL)은 올려주고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 내려줘서 심혈관질환을 예방합니다.
이와 관련된 연구 {2022년. 미국 하버드대,구아쉬페레(Marta Guasch-Ferre) 박사 연구팀, 미국 성인의 올리브유 소비와 전체 및 원인별 사망 위}가 있습니다. 하루에 7g(반 스푼) 이상의 올리브오일을 먹은 사람들의 심혈관질환 사망률이 19%가량 낮아진 겁니다. 더불어 평상시 음식에 사용하는 버터, 마가린, 마요네즈를 올리브유로 대체하게 되면 사망 위험률이 8~34%까지 떨어질 수 있다고도 분석했습니다.
2. 뇌 건강, 치매 예방에 도움
나이가 들수록 제일 신경 쓰는 질환 중 하나가 뇌 건강이 아닐까 합니다. 누구나 치매 관련 질환은 피하고 싶으니까요. 올리브오일은 그럴 때 도움 되는 대표 식재료 중 하나입니다. 치매의 주요 원인은 뇌 속에 베타 아밀로이드와 타우라는 단백질이 엉겨 붙는 건데, 올리브오일 속 항산화 성분(폴리페놀,올레오칸탈)들이 이런 단백질을 제거하는데 무척 유용합니다.
또 뇌의 혈액 흐름이 나빠지면 치매 위험이 높아지는데, 올리브오일은 뇌혈관 질환을 줄여주는 역할도 하기 때문에 노년기 뇌 건강에 많이 도움이 됩니다. 하버드 연구팀의 연구 결과에서도, 하루에 올리브오일을 7g(반 스푼)이 상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 위험이 28%나 낮았다고 합니다. 연구팀은 논문에서 “올리브유를 선택하는 것이 심장 건강뿐 아니라 인지 건강을 위해서도 권장된다"라고 말했습니다.
올리브오일에 공통적으로 들어있는 올레산이 인지 기능 향상에 도움이 되고, 그중에서도 특히 엑스트라 버진 오일의 풍부한 폴레페놀이 많은 도움이 된다고 하니까 제품 고르실 때 참고하시기 바랍니다.
3. 암 예방 효과
올리브오일 중 특히 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)이 암 예방 효과에 더 의미가 있습니다. 폴리페놀과 비타민E 같은 항산화 물질이 풍부하고, 올레오칸탈(Oleocanthal)이라는 특정 성분과의 시너지 덕분입니다. 프리미엄 올리브오일에 관해 찾아보시면 올레오칸탈에 관한 내용을 종종 보게 되실 텐데 암세포가 자연적으로 사멸하도록 유도하는 기능(세포자연사:apoptosis)에 관한 실험 내용이 자주 보입니다. 올리브오일을 위주로 하는 지중해식 식단(올리브오일, 채소, 생선, 견과류 위주)을 자주 먹게 되면 유방암, 대장암의 발병률이 낮아진다는 연구결과가 많습니다. 2015년의 연구에서는(JAMA Internal Medicine) 올리브오일을 포함한 지중해식 식단을 섭취하는 여성은 유방암 발생 위험이 68% 정도나 감소한 것으로도 나타났습니다.
4. 관절염에 도움-항염증 효과
가장 좋은 등급으로 알려진 엑스트라 버진 올리브오일의 경우 항산화 성분이 훨씬 많다고 말씀드렸는데요. 이런 성분들 덕분에 항염증 효과 역시 무척 강력합니다. 염증을 일으키는 경로를 차단하는 기능이 있어서 관절염이나 염증성 장 질환을 개선하는데도 도움이 되죠. 물론 올리브오일이 약은 아닙니다. 하지만 매일 챙겨 먹을 수 있는 건강한 재료로 염증을 줄일 수 있다면 충분히 활용해 보실만합니다.
그 외에도 올리브오일은 제2형 당뇨의 발병률을 낮추고, 황반 변성을 예방하는데도 도움이 된다고 합니다. 올리브오일 속에 풍부한 오메가3가 시각세포의 세포막을 구성하고, 염증을 예방하기 때문이죠. 잠깐 살펴봤는데도 건강상 효능이 막강하네요.
그래서 건강을 위해 올리브오일을 매일 한 스푼씩 그냥 드시는 분들도 꽤 많이 보게 되실 겁니다. 마트에 가보면 올리브오일 종류가 꽤 많은데, 뭘 사야 할까요? 엑스트라 버진 올리브오일이 제일 좋다는 말은 들어봤는데 가격이 만만치 않죠? 꼭 엑스트라버진이 아니라도 이 기준만 잘 보시면 괜찮은 오일 고를 수 있답니다.
[프리미엄 올리브오일 고르는 방법]
1. 폴리페놀: 성분표를 꼭 확인해서 폴리페놀 함량이 높은지 확인하셔야 합니다.
2. 올레인산: 불포화지방산의 일종인 올레인산이 들어있어야 합니다.
3.올레오칸탈: 올레오칸탈은 폴리페놀의 일종으로 항염증 및 소염효과가 뛰어납니다.
4. 산도를 확인하는 것은 기본: 신선하고 순도가 높은 오일일수록 산도가 낮습니다.
[올리브오일 보관방법]
30도 이상의 고온이나 냉장고 같은 저온 공간에 보관하는 것도 피해야 합니다. 특히 냉장 보관하게 되면 오일이 굳어서 사용이 어려워질 수 있습니다.
집에 한 병씩은 갖고 있는 올리브오일, 제대로 사용하셔서 건강 챙기는 데 도움 받으시기 바랍니다.
다음 시간엔 올리브오일을 구체적으로 구별하는 방법, 종류별 활용법, 그리고 주의사항 들을 알아보겠습니다.
건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 감사합니다.
