까도까도 계속 나오는 양파의 활용(+주의사항)
한약건식175_한약사김경순의 건강식재료
어느 집에나 꼭 준비되어 있는 필수 야채가 뭐가 있을까요? 마늘, 대파... 그중에서도 빠지지 않는 것 중 하나가 양파입니다. 양파만 있어도 다른 재료와 함께 볶든지, 생으로 먹든지.. 여기저기 써먹기 좋으니까요. 오늘은 매일 먹어야 하는 양파의 활용법과 주의사항 알아보겠습니다.
[양파 활용]
1. 수직으로 썰면 유익 성분 늘어나요
알싸한 매운맛이 특징인 양파의 대표 성분 알리신은 혈전(일명 피떡)을 막는 효과가 있어서 혈관을 건강하게 하고 또 발암물질을 억제하는 효과가 있습니다. 그런데 이런 알리신을 더 활성화시키는 방법은 따로 있다고 합니다. 양파를 손질할 때 양파의 섬유질 결과 수직 방향으로 썰게 되면 영양소가 더 많아지는 거죠. 수직으로 썰어서 실온에 15~30분 정도 두게 되면 산소와 접촉하면서 매운 성분인 황화합물이 몸속 유익한 효소로 변하기 때문입니다. 조리할 때 다른 재료들의 모양과 크기도 같이 생각해야겠지만, 이왕이면 이런 방법도 있다는 거 알아두면 도움 되실 겁니다.
2. 기름에 볶으면 흡수율 높아져요
양파를 생으로 먹을 때도 있지만, 기름에 볶아서 먹을 때가 훨씬 많습니다. 이렇게 볶거나 열을 가하게 되면 매운맛을 내는 성분 일부가 분해돼서 프로필 메르캅탄으로 바뀌는데 이게 설탕보다 50배나 강한 단맛을 내게 됩니다. 즉 설탕을 넣지 않고도 음식의 단맛을 올려주는 천연감미료가 될 수 있다는 겁니다. 또 생양파의 자극적인 알리신과 황화합물이 일부 분해돼서 소화기의 부담을 줄여주니까 평소 소화력이 약한 분들에게 좋은 섭취 방법이 되죠. 게다가 양파 속 대부분의 영양소는 볶음 정도의 조리(120도 이하) 온도에 강한 편이라 기름에 볶더라도 영양성분이 줄지 않고 일부 성분은 흡수율도 높아지니까 음식 하실 때 여러 방법으로 양파 자주 활용하시면 좋습니다.
3. 겉껍질에 가득한 퀘르세틴(Quercetin)
건강에 유익한 음식으로 양파가 알려지게 된 결정적인 계기는 퀘르세틴입니다. 사과 껍질이나 녹차, 홍차에도 들어있는 성분인데 양파(적 양파는 더 높은 농도 함유)에 가장 많이 들어있습니다. 플라보노이드(Flavonoid)의 일종으로 강력한 항산화 효과를 가지고 있어서 세포노화를 예방하고 무엇보다 염증이 생기는 걸 막는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 퀘르세틴의 효과는 여기서 끝나지 않습니다. 전 시간 영상에서 양파가 뼈 건강에 도움 된다고 말씀드렸는데 역시 퀘르세틴이 큰 역할을 하고, 뇌세포를 손상시키는 산화 스트레스를 줄여서 치매를 예방하고 기억력 향상에 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 양파가 왜 퀘르세틴 덕분에 유명해졌는지 이젠 이해가 되시죠? 그런 성분이 양파의 갈색 껍질에 특히 풍부합니다. 제일 많이 활용하는 방법은 깨끗이 씻은 양파껍질을 물에 우려서 차로 마시는 거죠. 또 국물 요리할 때 육수를 내게 되면 영양은 물론 풍미도 올릴 수 있습니다. 다행히 겉껍질 속 영양성분들은 열에 강한 편이라 잘 세척해서 끓이거나 굽는 등 조리를 해도 영양 손실은 크지 않습니다. 양파즙을 만들 때도 껍질째 갈아서 사용하면 좋습니다.
4. 소화 기능 개선하는 양파 속살
양파의 흰 속살에는 천연 인슐린이라 불리는 이눌린이 풍부합니다. 이눌린은 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스의 일종이라, 장 속 유익균이 증식하는 데 도움이 돼서 장 건강에 도움이 되죠. 또 인슐린과 유사한 작용을 해서 혈당을 조절하는 데 도움이 되기 때문에 당뇨가 있는 분들에게 양파는 아주 좋은 식재료가 될 수 있습니다. 특히 생으로 먹었을 때 이런 효과를 극대화할 수 있으니까 샐러드나 피클, 김치 등을 통해 잘 활용해 보시기 바랍니다.
[양파 보관, 손질]
양파는 통풍이 잘 되고 서늘한 곳에 보관하는 것이 가장 좋지만, 대부분 냉장고에 보관하게 되죠. 하지만 생각보다 빨리 무르게 돼서 아깝게 버리는 경우가 많습니다. 냉장고에서 1달 이상 신선하게 보관할 수 있는 방법 바로 알려드리겠습니다. 양파를 냉장 보관할 때 껍질을 벗기고 키친타월로 수분을 잘 닦아주는 겁니다. 이때 물로 씻으면 안 됩니다. 양파 표면의 수분이 양파를 빨리 상하게 하니까요. 씻지 않고 껍질만 벗긴 양파는 잘 닦은 후 랩으로 감싸서 보관하면 1달 이상 신선하게 보관할 수 있습니다. 또 양파를 썰 때 매워서 눈물이 날 때가 있는데 그럴 때는 칼에 물을 묻힌 후 썰거나 옆에 뜨거운 물을 두게 되면 양파 속 황화합물이 공기 중 흩어지는 걸 막을 수 있어서 더 편하게 손질할 수 있습니다. 양파가 매워서 손질하기 힘들 때 이 방법 써보시기 바랍니다.
[좋은 양파즙 고르기]
1. 수입품보다 국내산 양파가 품질이나 안전성이 우수하니까 ‘100% 국내산 양파’ 또는 ‘국산 양파 원액’표시를 확인하시기 바랍니다.
2. 좋은 양파즙은 방부제, 인공감미료, 색소가 없습니다. ‘○○추출물’, ‘합성향료’, ‘과당’이 들어있다면 거르는 게 좋습니다.
3. 저온 착즙 or 진공농축 or 냉 압착 제품: 열을 많이 가하지 않고 착즙한 제품이 영양소 손실도 적고 맛도 부드럽습니다.
4. 양파 함량 및 농도: 100ml 기준으로 양파 원액 90% 이상인 제품이 이상적입니다.
5. 비린내: 냄새가 너무 자극적인 건 좋지 않습니다. 요즘은 사과, 배 등 과일을 같이 첨가해서 냄새를 완화한 제품들이 많습니다. 맛있게 드시기 바랍니다.
6. 생산지 및 제조사 투명성
HACCP(식품안전 관리인증) 인증을 받은 곳에서 생산된 제품인지 꼭 확인하는 게 좋습니다.
[양파와 어울리는 음식 조합]
1. 신경 안정(+식초): 양파의 유화 아릴 성분이 신경을 안정시키는데, 식초 역시 스트레스를 완화시켜주니까 양파와 식초를 함께 먹게 되면 불면증이나 스트레스를 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 피로회복(+돼지고기): 양파 속 알리신이 비타민B1(티아민)의 흡수를 돕고, 노폐물을 배출시키기 때문에 비타민 B1이 풍부한 돼지고기와 함께 먹으면 피로회복 효과가 더 올라갑니다.
3. 혈관 건강(+달걀):양파에 풍부한 퀘르세틴과 플라보노이드는 혈관 건강에 특히 좋은데 그 효능을 높여주는 재료가 바로 달걀입니다. 달걀노른자 속 레시틴 역시 혈관에 붙어있는 노폐물을 배출하는데 효과적이기 때문이죠. 양파와 달걀을 같이 조리하게 되면 양파 속 퀘르세틴 흡수율도 높아지고 혈관을 건강하게 하는 기능도 더 강화시킬 수 있습니다.
[양파 주의]
1. 위염, 위궤양: 양파의 매운 성분(알릴 화합물 등)이 위 점막을 자극할 수 있습니다. 이럴 때는 생으로 먹지 않고 익혀서 드시는 게 좋습니다.
2. 혈압강하제를 복용 중인 고혈압 환자: 양파는 혈압을 자연스럽게 낮추는 효과가 있어서 양파를 꾸준히 먹게 될 경우 중복 작용이 생길 수 있습니다. 혈압 수치를 점검하면서 먹는 게 좋습니다.
3. 당뇨 환자: 당뇨가 있다면 양파즙을 선택하실 때 사과 즙, 배즙 같은 추가 당분이 들어있지 않는 ‘무당, 무첨가’ 순수 양파즙을 복용하시는 게 좋습니다.
매력이 넘치거나 볼 때마다 새로운 모습을 보이는 사람에게 양파 같은 사람이라고 말하잖아요? 매일 먹게 되는 양파, 어떻게 활용하느냐에 따라 진짜 약이 되기도 합니다. 오늘 영상 참고하셔서 건강 컨디션 올리는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 정보와 건강식 재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
