우유 대체하는 칼슘 음식,단백질 음식 TOP5
한약건식177_한약사김경순의 건강식재료
아이부터 어른까지 건강을 위해 챙겨 먹는 우유. 하지만 여러 가지 이유로 안 먹거나 못 먹는 분들이 있습니다. 그래도 괜찮습니다. 우유를 대체할 만한 건강 식재료는 많으니까요. 우유를 통해 우리가 얻을 수 있는 대표적인 효능은 칼슘과 단백질 보충인데요. 그래서 오늘은 우유를 대체할 만한 칼슘 음식, 단백질 음식들을 정리해 봤습니다.
우유가 먹기 불편하다면 요구르트와 치즈가 좋은 대체품이죠. 단백질이나 칼슘의 양, 흡수율도 비슷하니까 우유가 불편하다면 요구르트와 치즈를 드시는 것도 좋은 방법입니다. 요구르트 성분 중에서 주목할 만한 것은 역시 유산균이죠. 장 건강에 무척 유용합니다. 특히 과일과 함께 요구르트를 먹으면 장 건강을 위한 시너지 효과는 더 올라갑니다. 다만 시중에서 판매하는 요구르트는 설탕이 많이 들어있으니까 무가당 제품으로 선택하시길 추천합니다.
유당을 소화시키지 못하는 경우라면 치즈도 좋은 대안입니다. 우유를 농축시킨 거라 치즈 1조각이면 우유 100ml에 상당하는 단백질을 보충할 수 있습니다. 하지만 지방과 나트륨 함량이 높고 첨가물이나 방부제가 들어간 제품들이 있으니까 이 부분만 신경 써서 고르시면 될 겁니다.
[우유를 대체하는 칼슘 음식 TOP5]
1. 두부: 칼슘 강화 두부를 먹게 되면 100g 당 350mg의 칼슘이 들어있고 흡수율도 30% 정도 돼서, 우유보다 더 높은 칼슘을 보충할 수 있습니다.
2. 멸치: 멸치는 우유와 함께 늘 언급되는 칼슘 함량이 높은 음식이죠. 20g에 약 300mg의 칼슘이 들어있고, 흡수율은 30% 정도 됩니다. 하지만 기본적으로 나트륨이 많이 들어있으니까 적당히 드시기 바랍니다.
3. 케일: 케일은 100g에 150mg의 칼슘이 들어있을 만큼 뼈에 좋은 야채입니다. 흡수율도 50% 이상인데, 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 게 더 좋습니다.
4. 청경채: 청경채는 소화가 잘 되고, 특히 칼슘과 비타민 A가 풍부한 야채입니다. 100g당 105mg의 칼슘이 들어 있는 데 흡수율 역시 50% 정도 나 되는 칼슘 채소입니다.
5. 브로콜리: 브로콜리는 비타민 K와 함께 칼슘 흡수를 돕는 영양소가 풍부합니다. 100g당 칼슘이 47mg 정도 들어있는데, 흡수율은 50%가 훌쩍 넘을 정도입니다. 특히 브로콜리는 데치지 않고 1분 정도만 쪄서 먹는 게 다른 영양소 손실들도 최소화할 수 있으니까 조리하실 때 꼭 참고하시기 바랍니다.
우유를 마시지 않더라도 방금 봤던 두부, 멸치, 케일, 청경채, 브로콜리 같은 식재료로도 충분히 칼슘을 보충할 수 있습니다. 여기에 햇볕을 쬐거나 비타민D를 보충하면서 운동도 함께하게 되면 뼈를 건강하게 하는데 더 효과적입니다.
[우유를 대체하는 단백질 음식 TOP5]
1. 두부, 콩: 두부를 포함한 콩으로 만든 음식들입니다. 충분한 아미노산을 얻을 수 있습니다.
2. 퀴노아: 고대 잉카어로 모든 곡식의 어머니라고 불린 퀴노아는 콩만큼이나 고단백, 고 영양 곡물입니다. 성분의 16% 정도가 단백질로 구성되어 있을 정도입니다. 특히 퀴노아는 단백질과 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어서 건강 챙기는 분들 사이에서 자주 언급되는 곡물입니다.
3. 아몬드, 호두 등 견과류: 견과류에는 단백질 외에도 불포화지방산이 풍부해서 양질의 지방도 섭취할 수 있는 좋은 음식입니다. 하지만 열량이 좀 높은 편이니까 적당히 드시는 게 좋습니다.
4. 달걀: 달걀은 우유와 함께 자주 언급되는 완전식품이죠. 달걀 1개에는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어있어서 면역력을 강화하고 근육량을 키우는 데 도 도움이 됩니다.
5. 생선: 생선은 소화가 잘 되는 단백질인데다가, 오메가3와 같은 양질의 지방도 섭취할 수 있는 좋은 음식입니다. 가장 대표적인 예로 고등어를 1주일에 2번씩만 먹어도 오메가3를 채울 수 있을 정도니까요.
이제는 우유를 안 먹거나, 못 먹더라도 너무 아쉬워할 필요 없습니다. 우유가 아니더라도 충분한 영양을 얻을 수 있는 양질의 식재료가 많으니까요. 상황에 따라 적절히 잘 활용하셔서 건강 컨디션을 올리는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
