스몰 럭셔리.여름엔 특히 망고(+효능,활용,주의)
한약건식201_한약사김경순의 건강식재료
10만 원, 15만 원... 스몰 럭셔리로 몇 년 전부터 히트를 치고 있는 망고 빙수 가격입니다. 열대 과일 중에서도 고급스러운 이미지가 있고 선명한 노란색의 식감이 굉장히 매력적이라 고급 디저트로 사용하기에 딱 맞았던 것 같은데요. 오늘은 프리미엄 과일로 여겨지는 망고의 건강상 효능에 대해 알아보겠습니다.
[망고 효능]
1. 수분・영양 보충
비주얼도 멋지지만 열대 과일의 왕이라 여겨지는 망고의 첫 번째 매력은 바로 이것 영양 보충입니다. 수분함량이 높아서 더위에 대한 갈증을 풀어주고 여기에 풍부한 칼륨이 수분 흡수율을 높여주는 역할을 해줍니다. 무엇보다 망고 속 당분이 땀으로 손실된 영양을 채워줄 수 있어서 운동 후 혹은 더위로 상한 체력에 영양을 보충하는 좋은 선택이 될 수 있습니다.
2. 소화효소가 장 건강 증진
망고에는 특이하게도 아밀라아제 같은 소화 효소가 들어 있습니다. 아밀라아제는 탄수화물을 포도당으로 분해하는데 꼭 필요한 천연 소화효소이고, 침에 들어 있어서 음식을 먹을 때 입속에서 충분히 씹는 것만으로도 소화기가 약한 분들에게 도움이 된다고 말하고 있습니다. 탄수화물이 잘 분해되면, 단백질이나 지방 같은 다른 영양소의 흡수율도 좋아지기 때문입니다. 망고의 경우 익을수록 아밀라아제 함량이 높아져서 소화에 더 도움이 될 수 있습니다. 여기에 식이섬유(1.6g/100g)도 풍부해서 단순한 섬유질 보충제보다 망고 속의 섬유질과 다른 화합물들이 유기적인 영향으로 만성 변비 같은 증상을 완화하는 데 도 도움받을 수 있는 거죠.
3. 체내 염증 억제
망고에는 폴리페놀(polyphenol)이라는 식물성 항산화 화합물이 풍부합니다. 폴리페놀은 몸속에서 염증 반응이 일어나지 않도록 하는 효과가 있어서 심장질환이나 암, 알츠하이머처럼 퇴행성 질환의 원인이 되는 만성염증을 예방하는데 중요한 역할을 해줍니다. 그중에서도 망고에 존재하는 폴리페놀인 '망지페린(mangiferin)'은 좀 살펴볼 필요가 있습니다. 과육뿐 아니라 망고의 씨, 잎, 껍질 등에 풍부하게 들어있는 폴리페놀인데 항산화 효과가 강력합니다. 그중에서도 가장 주목받는 건 당뇨를 억제한다는 점입니다. 제2형 당뇨병에 관한 생쥐 실험에서 혈당 수치를 의미 있게 낮춘 연구 결과도 있습니다. 망지 페린을 활용하는 가장 흔한 방법은 망고 잎을 차로 먹는 겁니다. 인터넷에 보면 망고 잎을 티백 차로 판매하는 것을 자주 보게 되실 텐데 항산화 효과를 얻기 위한 하나의 방법이기도 합니다.
4. 면역·혈관 건강 유지
비타민C도 풍부하고, 혈관이나 신경계 건강에 필수적인 구리나 엽산도 들어 있습니다. 구리는 에너지 생산이나 뇌 건강에 필요하고 엽산은 DNA가 생성되고 세포분열에 반드시 필요해서 임산부나 청소년의 필수 영양소로 사용되고 있는 성분입니다.
5. 눈 건강 유지
당근이 어디에 좋을까요? 하면 제일 먼저 눈 건강이 생각나실 겁니다. 몸에 들어가면 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 풍부하니까요. 망고도 역시 그렇습니다. 베타카로틴과 루테인이 많이 들어 있으니까요. 루테인도 베타카로틴처럼 노화로 인한 시력저하와 황반 변성 같은 안구 질환을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 망고 속 두 성분의 조합은 눈 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
6. 혈당 조절 효과
망고를 먹으면 달콤하다는 느낌이 강하잖아요? 당분이 높은 편이지만 의외로 혈당을 많이 올리지는 않습니다. 실제로 혈당을 올리는 지수인 당지수(GI 지수. Glycemic Index)는 51~60수준으로 중간에 해당합니다. 섬유질이 풍부해서 혈당이 빠르게 오르는 속도를 조절할 수 있는 거죠. 관련 연구가 있습니다. 두 그룹에 12주 동안 매일 같은 칼로리의 망고와 저지방 쿠키를 각각 제공했습니다. 이때 망고는 당 함량이 쿠키의 2배 정도 높은 상황이었습니다. 결과는 어땠을까요? 망고를 먹은 참가자의 혈당 수치가 더 안정적이었던 거죠. 당 관리가 필요하거나 체중 감량을 할 때 당지수가 낮은 음식을 먹는 게 상식으로 되어있는데, 이건 맞는 말이지만 더 정확히는 그 음식에 들어있는 수분이나 섬유질까지 고려한 GL 지수(혈당 부하 지수. GL 지수. Glycemic Load)를 더 관심 있게 보셔야 합니다. GL 지수가 10 이하면 낮은 범위에 해당되는데 망고는 8~10 정도로 낮습니다.
[망고 활용]
1. 망고에는 탄수화물을 분해하는 소화효소인 아밀라아제가 들어 있기 때문에 밥이나 떡, 면, 감자 같은 탄수화물 음식을 먹은 후 후식으로 활용하면 좋습니다. 이때는 효소가 파괴되지 않도록 생으로 먹거나 주스 형태로 먹는 게 더 유용하다고 합니다.
2. 망고를 먹기 전 30분 정도 물에 담가둬야 한다는 말 들어보셨어요? 성질이 따뜻한 과일이라 체열을 올릴 수 있기 때문에 물에 담가서 시원하게 먹는다는 의미가 있었고 일부 사람들의 경우 망고를 먹고 나면 입안이 따갑거나 가려운 느낌 때문에 물에 담그는 것이 권장되었습니다. 하지만 이건 전통적인 인도권에서 사용되던 예전 방법이고, 지금은 냉장고 보관하면 됩니다. 익기 전이라면 종이봉투에 넣어서 상온에서 숙성시킨 후 껍질째 냉장 보관하시고 2~3일 안에 드시면 됩니다. 껍질이 제거된 망고는 레몬즙을 살짝 뿌려서 냉장 보관하면 갈변을 방지하는 데 도움이 될 겁니다.
[망고 주의]
1. 과당(당분) 함량이 높기 때문에 당뇨가 있거나 체중 감량 중이라면 섭취량을 잘 조절해야 합니다. 망고 1개는 보통 200g 정도인데, 하루 적정 섭취량은 일반적으로 1개 정도지만, 당 관리나, 다이어트 중이시라면 반개 정도로 줄이는 게 적당합니다.
2. 알레르기 반응
일부의 경우 망고 껍질에 포함된 우루시올(urushiol) 성분에 피부 알레르기 증상이 나타날 수 있습니다. 포이즌 아이비와 유사한 성분으로 알레르기를 일으키기 쉽습니다. 망고를 처음 먹는 분이라면 조금씩 먹히면서 확인해 보시기 바랍니다.
특히 여름에, 그리고 탄수화물 위주의 식사를 주로 하는 한국인들에게 유용한 망고. 어떻게 활용하느냐에 따라 여름을 잘 지낼 수 있는 약이 되기도 합니다. 잘 활용하셔서 건강 컨디션 유지하는데 도움받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다.
