봄엔 더 챙겨야 하는 식이섬유(+추천봄나물)
건강토크267_한약사김경순의 건강토크267
여러분, 봄만 되면 이상하게 몸이 무겁고, 입맛은 들쑥날쑥하고, 배도 편하지 않다 느끼는 분들 많으시죠?“봄이라 그런가 보다” 하고 넘기기 쉬운데, 사실 이럴 때 제일 먼저 점검해 봐야 하는 것 중 하나가 바로 식이섬유입니다. 요즘 건강 이야기하면 단백질부터 떠올리는 분들이 많은데요. 단백질만큼이나 장 건강, 소화, 식이섬유도 중요한 키워드로 떠오르고 있거든요? 오늘 영상 끝까지 보시면 봄마다 왜 이렇게 더부룩한지, 무슨 재료를 장바구니에 담아야 하는지 바로 감이 오실 겁니다.
[식이섬유는 왜 중요할까?]
식이섬유는 말 그대로 우리 몸에서 완전히 소화되지 않는 성분입니다. 그런데 소화가 안 된다고 해서 쓸모없는 게 아니죠. 오히려 이게 장 속에서 정말 중요한 일을 해주니까요.
우선 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 해서 변비 예방에 도움을 줍니다. 실제로 질병관리청에서도 식이섬유가 부족하면 변비의 중요한 원인이 될 수 있고, 식이섬유가 많은 음식과 충분한 수분 섭취가 도움이 된다고 안내하고 있습니다. 또 식이섬유는 종류에 따라 소화 속도를 늦추고 혈당과 콜레스테롤의 급격한 변화를 완화하는 데도 효과적입니다. 그래서 단순히 “화장실 잘 가는 영양소”가 아니라, 혈당 관리와 포만감, 식사 균형과도 연결이 되고 있는 거죠.
자~ 그렇다면, 여기서 중요한 포인트가 하나 있습니다. 식이섬유는 건강기능식품으로 따로 챙겨 먹는 영양소가 아니라, 음식으로도 충분히 접근할 수 있다는 겁니다. 우선, 잡곡, 통곡물, 채소, 과일, 콩류를 잘 먹는 식사가 기본입니다. 흰쌀밥이나 흰 빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 채소를 충분히 먹는 식사를 권하고, 과일과 채소는 갈아먹는 것보다 그대로 먹는 쪽이 더 낫습니다. 하지만 여기서 주의할 점도 있습니다.
식이섬유가 좋다고 해서 갑자기 너무 많이 늘리면 복부 팽만감이나 복통이 생길 수 있으니까요. 특히 평소에 채소나 콩을 적게 드시던 분들이라 더 더 그러실 겁니다. 그러니 핵심은 많이 먹는 게 중요한 게 아니라 천천히, 꾸준히 물과 함께 먹는 겁니다.
[ 왜 봄에 특히 식이섬유가 중요할까?]
1) 봄철엔 특히 몸이 나른하고 생활 리듬이 흔들리기 쉽기 때문입니다. 봄에는 평소보다 신진대사가 활발해져 비타민과 무기질 보충이 중요한데다, 바깥 활동이 늘어나고 식사 시간이 불규칙해지면 장 리듬도 같이 흔들릴 수 있습니다. 이때 식이섬유와 수분이 부족하면 배변 리듬이 더 쉽게 무너질 수 있다는 거죠.
2) 봄이 되면 더 시작하게 되는 다이어트나 혈당 관리 차원에서 식사량은 줄이고, 단백질을 챙기는 경우가 많습니다. 이 과정에서 채소나 통곡물의 섭취량도 같이 줄어들게 되죠. 그런데 질병관리청에서는 혈당 조절이 필요할 때 흰 곡물보다 잡곡과 채소를 충분히 먹고, 탄수화물은 단백질과 함께 균형 있게 먹는 것이 도움이 된다고 설명하고 있습니다. 즉, 봄철 식단은 “적게 먹기”보다 “제대로 먹기”가 핵심이라는 거죠.
3) 봄 식재료 자체가 식이섬유를 챙기기에 아주 좋다는 겁니다. 봄나물과 제철 채소는 향이 진하잖아요? 식탁에 변화를 주기 좋고, 열량 부담이 크지 않으면서 식이섬유를 보충하기에 적당합니다. 봄은 억지로 식이섬유를 먹는 게 아니라, 맛있게 챙길 수 있는 좋은 계절인 거죠. 한마디로 봄이 되면 몸은 풀리지만 장 건강은 오히려 흔들릴 수 있어서 식이섬유를 더 챙겨 먹어야 한다는 거죠.
[식이섬유 가득한 봄나물 3가지]
1) 냉이
지금 딱 먹기 좋은 식이섬유 식재료 첫 번째는 냉이입니다. 봄을 대표하는 나물이고, 식이섬유 측면에서도 꽤 괜찮습니다. 냉이 생것 100g당 총 식이섬유가 5.3~5.7g 정도 들어 있습니다. 냉이는 식이섬유뿐 아니라 봄이 느껴지는 특유의 향이 있어서 입맛을 돋우는데도 좋습니다. 된장국이나 무침으로 먹는 건 맛있게 식이섬유를 섭취하는 좋은 방법이죠.
제일 많이 활용하는 방법이 냉이된장 국인데, 여기에 두부를 같이 넣게 되면 가볍고 포만감 있는 한 끼를 만드는 데 아주 유용합니다. 냉이 활용 시 주의할 점은 손질이죠. 흙이 많이 묻어 있는 식재료라 손질을 꼼꼼히 해야 합니다. 또 향이 강한 편이라 한 줌 정도 시작해 보시는 게 좋습니다.
2) 미나리
두 번째는 미나리입니다. 봄에 특히 많이 찾는 채소인데, 농촌진흥청 자료에 따르면 생 미나리 100g당 식이섬유는 3.5g 정도입니다. 특유의 향으로 봄철 입맛 올리는데 좋고 칼륨과 비타민C도 들어 있어서 가치가 높습니다. 무침도 좋지만 미나리를 넣고 달걀말이를 하거나 미나리 비빔밥처럼 간단하게 집밥을 만들기 좋습니다. 미나리도 역시 냉이처럼 갑자기 많이 먹게 되면 소화기가 약한 분들은 복부팽만 같은 가스가 생길 수 있으니 적당량 먹는 것을 추천합니다.
3) 죽순
세 번째는 죽순입니다. 죽순은 식이섬유 함량이 높고 열량이 낮아서 장 기능을 올리고, 장 면역력에 도움이 되는 식재료입니다. 아삭한 식감이 살아 있어서 씹는 만족감이 좋고, 열량 부담은 상대적으로 크지 않아 “가볍게 먹고 싶은데 허전하긴 싫다"라는 분들에게 잘 맞습니다. 죽순 볶음 같은 반찬으로도 좋고 밥에 넣어서 죽순 영양밥으로 이용하면 만들기도 편해집니다. 죽순을 활용할 때는 끓는 물에 살짝 데쳐서 사용해야 합니다. 죽순 안에 들어있는 미량의 수산이 결석을 유발할 수 있는 가능성을 낮출 수 있으니까요.
식이섬유 챙겨 먹을 때 중요한 건, 거창하게 시작하지 않는 겁니다. 갑자기 안 먹던 샐러드를 한 대접 준비하고, 물을 2리터씩 마시겠다는 식으로 하면 오래 할 수가 없잖아요? 대신 이렇게 해보시기 바랍니다.
아침엔 통곡물이나 잡곡밥으로, 과일은 갈지 말고 그대로 먹기, 점심이나 저녁엔 식탁에 봄나물 한 가지 먹기, 국이나 찌개에는 냉이, 미나리, 죽순 중 하나만 더 넣기. 이 정도만 해도 장이 훨씬 편해지는 분들이 많으실 겁니다.
식이섬유는 단순히 변비 예방만을 위한 게 아니라, 장 건강, 식사 균형, 혈당 관리, 포만감까지 연결되는 기본 영양소입니다. 그리고 봄은 몸은 풀리지만 식습관은 흐트러지기 쉬운 계절이라 식이섬유를 더 의식적으로 챙겨야 하는 시기입니다. 오늘 영상 참고하셔서 봄철 컨디션 올리는데 도움받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순의 건강 토크였습니다. 오늘도 평안하세요.