파로vs귀리vs보리 중 뭐가 TOP?혈당관리, 체중감량
한약건식266_꿈꾸는한약사 김경순의 건강식재료
“같은 탄수화물인데… 어떤 건 먹고 나면 배가 더 빨리 꺼지고, 어떤 건 혈당이 덜 출렁이는 느낌 있죠? 오늘은 요즘에 인기 있는 파로, 아침 식단에 많이 추천되는 귀리, 그리고 옛날 곡물에서 혈당관리 곡물로 돌아온 보리를 비교해 보겠습니다.
[파로 vs 귀리 vs 보리]
파로, 귀리, 보리의 공통점은 곡물 기반 탄수화물이라서 일상에서 밥으로 먹기 편하다는 겁니다. 또 정제되지 않은 통곡물이라 영양 밀도가 높고 식이섬유도 풍부하죠. 결국 세 가지 곡물 모두 혈당을 안정화 시키고, 포만감을 올리는 데 활용하기 좋습니다.
그렇다면 차이점은 뭘까요? 보리와 귀리는 혈당 관리에서 자주 언급되는 핵심 성분인 베타글루칸(β-글루칸)이 들어 있습니다. 물에 녹는 식이섬유인 베타글루칸은 위나 장에서 젤처럼 변하기 때문에 음식물이 흡수되는 속도를 늦춰줘서 혈당이 빨리 오르는 걸 방지해 주죠. 반면에 파로는 쫄깃한 식감과 고소한 맛이 특징인데 차갑게 샐러드에 넣어 먹어도 좋고, 따뜻한 밥으로도 이용할 수 있어서 활용도의 폭이 넓습니다.
1. 보 리
보리를 먹게 되면 식후 혈당 관리와 인슐린 반응이 개선된다는 단기적 이점이 많이 나오고 있습니다. 보리의 핵심 성분인 베타글루칸(수용성 식이섬유) 덕분에 음식이 내려가는 속도를 늦추는 쪽으로 설명되고 있고, 연구에서도 식욕을 올리고 포만감을 높이는 것으로 자주 언급됩니다. 보리를 밥으로 활용할 때는 30% 정도만 넣어서 시작해 보고, 불편하지 않다면 양을 늘려가는 게 좋습니다. 속이 예민하다면 따뜻하게 죽으로 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 혈당을 더 안정화시키고 싶다면 보리밥에 계란, 두부, 생선 같은 단백질과 채소를 같이 먹는 것도 추천합니다.
2. 귀 리
귀리도 혈당관리와 포만감을 올리는 곡물로 빠지지 않고 언급됩니다. 유럽연합(EU)의 l 건강 주장 등록 자료에서도 귀리와 보리의 β-글루칸이 식후 혈당 상승을 줄이는 데 기여한다고 정리되어 있죠. 하지만 조건이 있습니다. 귀리의 경우 ‘귀리냐 아니냐’보다 가공 형태가 그 핵심입니다.
1) 오트 그로츠 Oat groats (귀리 통알, 가장 덜 가공)
껍질만 제거한 통 귀리로 가장 단단하고 쫄깃합니다. 현미나 보리처럼 잡곡밥으로 활용하면 좋지만 익히는 시간이 좀 필요하죠. 결론적으로 귀리의 건강 효능을 최대한 활용하려면 오트 그로츠가 가장 좋습니다. 오크 그로츠, 혹은 귀리쌀, 쌀귀리, 통귀리(알곡)라는 표현으로 판매중입니다.
2) 스틸컷 오트 Steel-cut oats (아이리시 오트)
오트 그로츠를 잘게 자른 형태로 아침에 죽처럼 먹거나 미리 끓여서 냉장 후 필요할 때 데워 먹기 편한 스틸컷 오트입니다. 혈당을 관리하는 목적이라면 스틸컷부터 추천이 많이 되고 있습니다. 씹는 맛이 오래가서 포만감 유지에도 유리하죠. 스틸컷 오트, 스틸컷 오트밀, 스틸컷 귀리 혹은 아이리시 오트라는 이름으로 판매 중입니다.
3) 롤드 오트 Rolled oats (올드패션드 오트)
여기서부터는 혈당관리보다는 편리성에 맞춘 가공입니다. 귀리를 쪄서 납작하게 롤링한 플레이크로 조리시간이 짧아지고, 식감이 부드러워서 먹기 편한 형태죠. 요거트볼에 많이 사용되지만 설탕이 같이 섞여 있는 경우가 흔해서 혈당 관리 차원이라면 성분표를 잘 봐야 합니다. 오트밀, 압착 귀리, 롤트 오트라는 표현으로 판매 중입니다. 오트밀이라고 쓰여 있다면 대부분 압착 귀리로 생각하시면 됩니다.롤드 오트부터는 요거트나 우유, 두부 같은 단백질과 같이 먹는 게 좋습니다.
4) 퀵 오트 Quick oats
롤드 오트보다 더 잘게 자르고 더 얇게 누른 형태라서 더 빨리 익도록 만든 형태입니다. 이렇게 가공이 될수록 소화가 빨라지기 때문에 혈당 반응이 커지는 거죠. 퀵 오트는 활용이 편하지만 혈당관리와 포만감이 목적이라면 무가당인지 확인이 필요하고 단백질 음식과 꼭 같이 먹어야 합니다
5) 인스턴트 오트 Instant oats
가공이 많이 돼서 입자가 더 작고, 당이 첨가되었을 가능성이 높습니다. 정말 급하다면 무가당 제품으로만 선택하시는 게 좋습니다. 인스턴트 오트는 정확히 말하면 오트밀이라기 보다 디저트에 가깝습니다.
3. 파로
파로는 보통 고대밀(엠머밀) 계열로 알려져 있습니다. 이탈리아에서는 수프나 샐러드에 넣는 ‘쫄깃한 곡물’로 유명하죠. 실제로 이탈리아 토스카나 여행 브이로그 보면 ‘주빠 디 파로(파로 수프)’가 자주 나오는데, ‘씹는 재미’를 주는 곡물로 인기가 있습니다. 파로는 보리나 귀리처럼 ‘β-글루칸으로 혈당을 낮춘다’는 식의 축적된 근거는 상대적으로 약합니다. 하지만 식감과 맛이 좋아서 통곡물 식단을 시작하는 분들에게 추천됩니다. 특히 요즘처럼 혈당관리가 중요한 시기에 유명 연예인들이 소개하게 되면서 인기를 얻게 된 곡물이죠. 가격이 비싼 편이지만 따뜻하게, 혹은 차갑게 활용할 수 있어서 활용도가 넓습니다. 특히 다이어트에서 가장 힘든 배고픔을 낮춰 준다는 게 큰 장점입니다. 샐러드에 채소, 단백질과 함께 파로를 넣게 되면 쫄깃한 식감과 고소함으로 포만감을 올려줘서 다이어트용 샐러드로 인기가 많습니다. 파로를 처음 사용하신다면 불리거나 미리 10분 정도 삶은 후 20~30%의 비율로 시작해 보시기 바랍니다.
[파로 vs 귀리 vs 보리 주의 사항]
1. 보리: 보리의 경우 베타글루칸 함량이 제품마다 다릅니다. 가능하다면 통보리나 압착 보리 등의 형태로 활용하시기 바랍니다.
2. 귀리: 귀리는 오트 그로츠나 스틸컷 오트의 경우 혈당 안정과 포만감을 기대할 수 있습니다. 더 잘게 가공할수록, 당이 첨가될수록 오히려 혈당관리에 불리해집니다.
3. 파로: 파로를 고대밀이라고 부르잖아요. 밀의 한 종류라서 글루텐이 당연히 들어 있습니다. 보리 역시 글루텐이 들어있기 때문에 민감한 분들이라면 파로와 보리를 먹을 때 주의가 필요합니다. 반면에 귀리는 글루텐이 없는 곡물이지만 종에 따라 글루텐이 포함되어 있기도 하니까 글루텐 프리 인증을 확인해 보시기 바랍니다.
정리해 볼까요? 혈당 안정이 목표라면 대체로 보리와 귀리가 더 유리하고요. 포만감을 채우는 쪽이라면 통곡물 형태가 가장 좋습니다. 파로는 혈당에 특화되었다기 보다 맛이나 식감으로 통곡물을 처음 접하는데 좋은 계기가 되는 곡물입니다. 잘 활용해 보시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.