의사가 꼽은 60대 이후 관절 박살내는 최악의 운동
60대 이후 좋은 운동과 피해야 할 운동
60대 운동. / 헬스코어데일리운동은 많이 하면 좋다고 생각하기 쉽지만, 60대 이후에는 무작정 양을 늘리는 것이 오히려 관절과 근육을 약하게 만들 수 있다. 특히 하루 만 보 이상을 걸어야 한다는 목표를 세우는 경우가 많은데, 이런 방식은 무릎이나 고관절에 큰 부담을 줄 수 있다.
걷는 시간이 길어질수록 근력이 뒷받침되지 않으면 자세가 무너지고, 그 결과 작은 충격이 반복적으로 쌓여 결국 부상으로 이어질 가능성이 높아진다. 따라서 운동은 단순히 오래 하는 것보다 정확하게 하는 것이 훨씬 중요하다. 이정표 신경외과 원장은 유튜브 채널 ‘건강구조대’에 출연해 이러한 점을 강조하며, 60세 이후에는 몸 상태에 맞는 운동법을 실천하는 것이 필요하다고 설명했다.
60대 이후, 최고의 운동은 따로 있다
허리와 관절을 보호하면서도 근육을 지켜주는 운동은 의외로 단순하다. 첫 번째는 맥킨지 신전 운동이다. 엎드린 상태에서 상체를 살짝 들어 올리고 5초 버틴 뒤 내려오는 동작을 10회 반복한다. 매일 2~3세트 하면 허리 안정화에 도움이 된다. 허리를 과도하게 젖히지 않고 가능한 범위 내에서 천천히 올리는 것이 중요하다.
브릿지 운동. / 헬스코어데일리두 번째는 브릿지 운동이다. 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올린 뒤 5초 유지 후 천천히 내린다. 15회씩 3세트를 권장한다. 이 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화해 넘어짐을 예방하고, 코어 근육을 잡아주는 효과가 크다. 허리를 갑자기 꺾지 않고 복부 힘으로 들어 올리는 것이 핵심이다.
뒤꿈치 들기 운동. / 헬스코어데일리세 번째는 뒤꿈치 들기다. 벽이나 의자를 잡고 발끝으로 천천히 올라갔다가 조금 빠르게 내려온다. 20회씩 3세트가 적당하다. 종아리 근육은 혈액 순환에 중요한 역할을 하기 때문에 매일 틈틈이 하면 좋다. 서서 하는 것이 어렵다면 의자에 앉아 발끝을 올렸다 내리는 방식으로도 할 수 있다.
60대가 피해야 할 운동과 안전한 운동
피해야 할 운동도 분명 있다. 윗몸일으키기는 허리를 굽히는 과정에서 디스크를 자극해 통증을 악화시킨다. 대신 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 들어 올리는 데드버그 운동을 권장한다. 이 동작은 복부와 코어를 자극하면서 허리에 부담을 덜 준다. 10회씩 2~3세트가 적당하다.
목 돌리기도 좋지 않다. 반복적으로 목을 크게 돌리면 관절 압박이 심해지고 두통이 악화될 수 있다. 대신 목 근육을 손가락으로 부드럽게 눌러주거나, 어깨를 으쓱 올렸다가 툭 떨어뜨리는 동작이 더 안전하다. 하루 몇 차례 가볍게 반복하는 것만으로도 충분하다.
거꾸로 매달리는 운동 역시 60대 이후에는 피해야 한다. 뇌압과 안압이 급격히 올라가 뇌출혈이나 눈 질환 위험이 커진다. 이 대신 팔 벌려 돌리기 같은 간단한 어깨 운동을 20회씩 하면 상체 혈류 개선에 도움이 된다.
거꾸로 매달리는 운동. / 헬스코어데일리등산과 달리기는 부상 위험이 있어 조심해야 한다. 특히 내려올 때 무릎 충격이 크기 때문에 평탄한 산책로 위주로 선택하는 것이 낫다. 달리기를 하고 싶다면 슬로우 조깅이 대안이 된다. 대화가 가능한 속도로 10~20분부터 시작해 점차 시간을 늘리면 심폐 기능을 안정적으로 끌어올릴 수 있다.
스쿼트는 하체 근육 강화에 탁월하지만 자세가 흔들리면 무릎에 무리가 간다. 벽에 등을 대고 하는 월 스쿼트부터 시작해 10회씩 2세트로 연습하면 안전하다. 익숙해지면 일반 스쿼트로 바꾸되, 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다.
스쿼트는 하체 근육 강화 운동. / 헬스코어데일리아침 공복 운동도 위험할 수 있다. 자는 동안 체온이 낮아지고 몸이 뻣뻣해진 상태에서 바로 운동하면 탈수나 어지럼증이 생길 수 있다. 아침에는 스트레칭으로 몸을 먼저 풀고, 가볍게 산책한 뒤 운동 강도를 올리는 것이 좋다.
운동 중 통증이 생길 때도 구분이 필요하다. 근육이 뻐근하거나 당기는 느낌은 정상적인 근육통으로 2~3일 후 사라진다. 하지만 관절이 붓거나 열이 나고 날카롭게 찌르는 듯한 통증은 위험 신호다. 이럴 때는 즉시 운동을 중단하고 충분히 쉬어야 한다.
운동은 꾸준히 이어가는 것이 중요하다. 하지만 60대 이후라면 무리해서 오래 하는 것보다 내 몸에 맞는 방법을 선택하고 정확한 자세로 반복하는 것이 더 효과적이다. 근육과 관절을 지키는 운동을 중심으로 매일 조금씩 실천한다면 오랫동안 안전하게 운동을 즐길 수 있다.
