척추부터 어깨까지 시원하게 푸는 간단한 운동 3
하루 5분, 온몸을 푸는 기본 스트레칭 3
고양이 기지개 동작. / 헬스코어데일리오래 앉아 있는 생활이 익숙해지면서 어깨와 허리가 뻐근하다고 호소하는 사람이 많다. 이런 불편함은 하루아침에 생기지 않는다. 잘못된 자세가 조금씩 반복되면서 몸에 무리가 쌓인 결과다.
하지만 특별한 장비나 전문가의 도움 없이도 스스로 관리할 방법은 있다. 하루 5분만 투자하면, 몸이 한결 편해지는 간단한 동작들이 있다.
아래에서 소개할 세 가지 동작은 매트 한 장이면 충분하다. 집이나 사무실 어디서든 쉽게 따라 할 수 있다. 동작은 단순하지만, 자세를 정확히 익혀야 효과가 높다. 지금부터 고양이 기지개, 차일드, 버드독 변형 세 가지 방법을 순서대로 살펴보자.
1. 척추를 길게 풀어주는 '고양이 기지개'
고양이 기지개 자세. / 헬스코어데일리먼저, 바닥에 네발기기 자세를 만든다. 두 손은 어깨너비로 벌리고, 손끝이 앞을 향하게 한다. 무릎은 골반 아래에 둬야 균형이 잡힌다. 팔을 천천히 앞으로 뻗으며 상체를 낮춘다. 이때, 가슴을 바닥으로 내린다는 느낌으로 동작을 이어간다.
호흡을 들이쉴 때 척추가 늘어나는 감각을 느끼고, 내쉴 때 어깨의 긴장이 내려가는 것을 인식하면 된다.
이 동작을 수행하면 몸 전체의 뻣뻣함이 줄고, 허리 주변의 근육이 이완된다. 장시간 컴퓨터를 사용하는 사람에게 특히 도움이 된다. 목과 어깨가 굳어 있는 사람은 하루 두세 번만 해도 몸이 한결 가벼워진다.
2. 온몸을 이완하는 동작 '차일드'
차일드 자세. / 헬스코어데일리무릎을 꿇고 앉은 뒤, 발등을 바닥에 붙인다. 두 무릎은 어깨너비 정도로 벌린다. 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이고, 양팔을 쭉 뻗는다. 손끝이 최대한 멀리 닿는다는 느낌으로 길게 늘인다. 이마가 바닥에 닿으면, 그 자세에서 호흡을 천천히 이어간다.
엉덩이는 발뒤꿈치에서 떨어지지 않게 유지한다. 허리를 무리하게 눌러 붙이지 말고, 팔과 등 전체가 서서히 늘어나는 느낌을 유지한다. 눈을 감고 10초 정도 머무른 뒤 천천히 일어난다.
이 자세는 전신의 긴장을 풀어주고, 허리 주변의 부담을 줄인다. 또한 복부가 부드럽게 압박돼 긴장이 완화된다. 하루 5분만 투자해도 몸의 무게 중심이 안정되는 느낌을 받을 수 있다.
3. 몸의 균형을 위한 '버드독 변형'
버드독 변형 동작. / 헬스코어데일리매트 위에 네발기기 자세로 엎드린다. 양손은 어깨 밑에, 무릎은 골반 밑에 둔다. 시선은 바닥을 향해 목이 꺾이지 않도록 주의한다.
오른팔을 앞으로 뻗는 동시에 왼다리를 뒤로 길게 뻗는다. 몸이 흔들리지 않도록 복부에 살짝 힘을 준다. 팔과 다리가 수평이 되면, 천천히 오른팔을 뒤로 돌려 왼발을 잡는다. 팔과 다리가 만나면서 몸 전체가 활처럼 휘어진다.
자세를 유지하며, 5초 정도 깊게 호흡한다. 반대쪽 팔과 다리로도 같은 동작을 반복한다. 처음에는 균형을 잡기 어렵지만, 반복할수록 중심이 안정된다.
헬스코어데일리 4컷 만화.이 동작은 몸을 지탱하는 근육에 자극을 줘 자세를 바로잡는 데 도움이 된다. 또한 어깨와 엉덩이 근육이 동시에 사용되고, 평소 잘 쓰지 않는 부위까지 골고루 움직인다.
세 가지 동작을 차례로 이어 하면, 몸 전체가 균형 있게 풀린다. 한 세트를 마친 뒤 30초 정도 쉬었다가, 여유가 된다면 두 번 정도 반복한다.
시작 전에는 어깨를 가볍게 돌리거나 손목을 풀어 몸을 예열하는 것이 좋다. 자세를 무리하게 밀어붙이면, 근육이 뭉칠 수 있으니 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다.
