하루 10분, 이대로 따라 하면 아랫배 쏙 들어갑니다
집에서 하는 아랫배 정리 운동 4가지
T 밸런스 자세. / 헬스코어데일리몸에서 가장 신경 쓰이는 부위 중 하나가 바로 아랫배다. 식습관이 불규칙하거나 활동이 부족하면, 아랫배는 금세 달라진다. 문제는 운동을 하려고 마음먹어도 시간과 장소가 마땅치 않다는 점이다.
하지만 서서 하는 운동은 집이나 사무실에서 부담 없이 실천할 수 있다. 또한 전신을 고르게 자극하면서 관절에 무리가 적다는 장점이 있다.
앉아서만 생활하는 시간이 길어질수록 근육은 약해지고, 복부 주변은 쉽게 늘어진다. 그러나 짧은 시간이라도 몸을 일으켜 움직이면, 중심 근육이 자연스럽게 활성화된다. 몸의 균형을 잡는 과정에서 복부와 허리, 다리까지 함께 쓰이기 때문이다.
특히 아래에서 소개하는 네 가지 동작은 따로 시간을 내기 어려운 사람에게 적합하다. 모든 동작이 서 있는 자세로 이뤄지며, 초보자도 쉽게 익힐 수 있다.
1. 벽 앞에서 하는 간단한 운동 '벽 푸시업'
벽 푸시업 자세. / 헬스코어데일리벽 푸시업은 일반 푸시업보다 난도가 낮아 초보자가 시작하기에 좋다. 먼저 벽 앞에 서서 두 발을 어깨너비로 벌리고, 벽에서 한 걸음 뒤로 물러난다. 양손을 어깨높이에서 벽에 댄 뒤, 팔꿈치를 천천히 구부려 상체를 벽 쪽으로 기울인다. 이때 몸은 곧게 유지해야 하며, 엉덩이나 허리가 먼저 움직이지 않도록 주의한다.
상체가 벽에 가까워지면 잠시 정지한 뒤, 팔을 펴면서 처음 자세로 돌아온다. 이 과정을 15회 정도 반복하고, 익숙해지면 속도를 조절하거나 발을 조금 더 뒤로 빼 강도를 높일 수 있다. 팔의 힘만으로 밀어내지 말고, 어깨부터 등까지 함께 사용하는 느낌으로 움직이는 것이 중요하다.
이 동작은 상체 전반의 근육을 자극해 라인을 바르게 잡아준다. 장시간 앉아 있는 사람에게 자주 나타나는 어깨 말림과 구부정한 자세 완화에도 도움이 된다. 체중을 벽으로 분산하기 때문에 손목에 부담이 덜하고, 운동에 익숙하지 않은 사람도 안전하게 진행할 수 있다.
2. 균형과 코어를 동시에 잡는 'T 밸런스'
T 밸런스 자세. / 헬스코어데일리T 밸런스는 서 있는 자세에서 몸의 균형을 점검할 수 있는 동작이다. 매트나 평평한 바닥 위에 서서 양발을 모으고, 시선을 정면으로 둔다. 왼발을 바닥에 고정하고, 오른발을 뒤로 뻗으면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이때, 몸이 T자 형태가 되도록 한다. 두 팔은 앞으로 길게 뻗고, 시선은 바닥을 향하면 된다.
몸이 흔들리지 않게 하려면 복부에 힘을 주고, 허리를 과도하게 꺾지 않아야 한다. 10초 정도 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아온다. 반대쪽 다리로도 같은 동작을 수행한다. 처음에는 균형을 잡기 어려울 수 있어 벽이나 의자를 가볍게 짚고 연습하는 것이 좋다.
이 운동은 엉덩이와 허벅지 뒷부분의 근육을 활성화하며, 허리 주변 근육의 안정성도 높여준다. 장시간 앉아서 일하는 사람에게 특히 효과적이다. 몸의 중심을 잡는 과정에서 복부 근육이 자연스럽게 수축되기 때문에, 아랫배 탄력 개선에도 도움이 된다.
3. 상체와 하체를 동시에 자극하는 '무릎 교차 당기기'
무릎 교차 당기기 동작. / 헬스코어데일리무릎 교차 당기기는 전신을 고루 움직이는 효율적인 운동이다. 양팔을 W자 모양으로 굽히고, 어깨 옆으로 들어 올린다. 왼쪽 무릎을 대각선 방향으로 들어 올리면서 오른쪽 팔꿈치를 아래로 내려 서로 맞닿게 한다. 이후 천천히 원위치하고, 반대쪽도 동일하게 반복한다.
속도를 일정하게 유지하고, 좌우를 번갈아 가며 20회 정도 수행한다. 복부의 긴장을 유지하면서 상체가 과하게 흔들리지 않는 것이 중요하다.
이 운동은 복부와 옆구리 근육을 함께 단련하고, 상체 근육을 활성화하는 데 효과적이다. 아랫배의 탄력이 떨어진 사람이나 좌식 생활이 많은 이들에게 특히 도움이 된다.
4. 하체 근육을 깨우는 '런지 변형'
런지 변형 자세. / 헬스코어데일리런지 변형은 하체 근육을 집중적으로 사용하는 대표적인 동작이다. 서 있는 상태에서 오른발을 앞으로 크게 내디딘 뒤, 무릎을 90도로 구부린다. 상체는 곧게 세우고 두 손을 머리 위로 길게 뻗는다. 왼발은 뒤로 곧게 뻗은 상태로 유지하면서 3초 정도 멈춘다. 이후 원위치한 뒤 반대쪽 다리로 동일하게 반복한다.
이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고, 상체가 기울지 않도록 주의한다. 팔을 위로 뻗은 자세는 어깨와 등 근육을 자극해 상체 라인에도 도움이 된다. 처음엔 10회씩 천천히 시작하고, 익숙해지면 세트를 늘려간다.
런지 변형은 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육을 단단하게 만들고, 뒤쪽 다리의 햄스트링과 종아리를 자연스럽게 늘려준다. 한 동작 안에서 근육 수축과 이완이 동시에 일어나 균형감 있는 체형 개선에 도움을 준다. 또한 척추 주변 근육을 안정시키는 효과도 있다.
이 네 가지 동작은 별도의 장비 없이 집 안에서도 쉽게 따라 할 수 있다. 운동 전후에는 간단한 스트레칭을 추가하면 더욱 좋다. 어깨 돌리기, 허리 비틀기, 종아리 늘리기 같은 준비 동작으로 근육을 부드럽게 풀어주면 부상 위험이 줄어든다.
