무릎 시큰거릴 때 최고의 운동법
무릎 통증 줄이고 싶다면 운동 순서 바꿔야
수중 걷기. / 헬스코어데일리무릎 통증은 어느 날 갑자기 찾아온다. 처음엔 계단을 오를 때나 오래 걷고 난 뒤에만 불편하지만, 시간이 지나면 앉았다 일어설 때마다 뻐근함이 남는다. 많은 사람이 ‘잠깐 쉬면 낫겠지’ 하며 넘기지만, 통증이 반복되면 일상 자체가 달라진다.
지난달 29일 유튜브 채널 ‘부부한의사’에서 김경태 원장은 무릎 통증 완화에 도움이 되는 운동을 소개했다. 그는 2025년 영국 의학 저널 BMJ에 발표된 대규모 연구 결과를 근거로 설명했다.
이 연구는 전 세계에서 진행된 217개 임상 논문을 종합해, 무릎 통증 환자 1만 5000여 명의 운동 효과를 장기간 추적한 것이다. 연구팀은 통증 정도, 움직임, 계단 오르내리기, 보행 능력, 일상 수행력, 전반적인 삶의 만족도 등 여섯 가지 항목을 기준으로 평가했다.
요가 동작을 수행하고 있다. / 헬스코어데일리연구는 참가자들을 여섯 가지 운동군으로 나눠 진행됐다. 유산소 운동(걷기·수영·자전거 타기), 스트레칭과 유연성 운동, 하체 근력 강화 운동, 요가·태극권처럼 몸의 균형과 집중을 함께 다루는 운동, 균형 잡기 훈련, 여러 가지를 조합한 복합 운동군이다. 이들은 4주, 12주, 24주 단위로 평가받았다.
결과는 명확했다. 무릎이 아프거나 뻣뻣할 때는 유산소 운동이 가장 빠른 회복을 돕는 운동이었다. 하지만 통증이 줄기 시작한 뒤부터는 근력 운동이 병행돼야 했다. 시간이 지나면서는 여러 운동을 섞은 복합 방식이 가장 좋은 결과를 보였다.
통증 완화에는 유산소 운동이 가장 빠르다
실내 자전거를 타고 있다. / 헬스코어데일리4주차까지는 유산소 운동군이 압도적인 결과를 보였다. 걷기, 실내 자전거 타기, 수영장에서 걷기 같은 운동이 대표적이다. 초기 통증이 심한 시기에는 무릎 관절의 마찰이 적은 수중 걷기가 특히 유리했다. 물속에서는 체중이 분산돼 관절에 걸리는 하중이 줄어들고, 통증을 느끼지 않으면서도 관절 주변 근육을 천천히 자극할 수 있다.
실내 자전거 역시 효과적이었다. 무릎을 완전히 굽히지 않고 반복적으로 움직이기 때문에 관절의 가동 범위를 자연스럽게 회복시킨다. 단, 안장이 너무 낮으면 무릎이 과도하게 접힐 수 있어 주의해야 한다.
의사들이 ‘걷기부터 시작하라’고 조언하는 이유가 여기에 있다. 단기적으로 통증을 줄이면서 동시에 무릎 주변의 순환을 개선하기 때문이다. 하지만 이 시기에 무거운 중량을 드는 근력 운동을 서두르면, 오히려 무릎 내부의 연골이 더 자극될 수 있다. 회복의 첫 단계는 ‘무리 없는 움직임’이 기본이다.
기능 회복은 근력 운동이 뒷받침해야 한다
스쿼트 자세. / 헬스코어데일리12주 이후부터는 상황이 달라진다. 유산소 운동만으로는 통증이 더 이상 줄지 않고 정체기에 들어간다. 이때부터는 근력 운동이 중요하다.
연구팀에 따르면, 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)과 엉덩이 근육(둔근)을 단련할수록 계단을 오르내리는 능력이 눈에 띄게 개선됐다.
가벼운 스쿼트, 의자에 앉았다 일어나기 등 가벼운 운동부터 시작하는 것이 안전하다. 처음에는 체중만으로, 익숙해지면 밴드나 아령을 추가하는 식으로 단계를 높이면 된다. 단, 통증이 발생할 정도로 강도를 올리면 오히려 역효과가 난다.
엉덩이·허벅지·종아리 등 하체 전체의 근육 밸런스를 잡아줘야 통증이 줄고 움직임이 안정된다.
장기 회복에는 복합 운동이 최고
한쪽 다리를 들어 올려 중심을 잡는 모습. / 헬스코어데일리연구의 마지막 단계인 24주차에서는 또 다른 변화가 나타났다. 여러 운동을 함께 진행한 복합 운동군의 결과가 가장 높았다. 걷기와 근력 운동, 스트레칭, 요가, 마사지, 균형 훈련 등을 병행한 참가자들이 무릎 기능, 보행 능력, 삶의 만족도 세 항목에서 모두 상위 점수를 기록했다.
특히 균형 운동은 장기 회복에 큰 역할을 했다. 눈을 감고 한 발로 서기, 한쪽 다리를 들어 올린 채 중심을 잡는 연습, 발끝으로 걷기 같은 훈련은 몸의 감각을 깨워 넘어짐 위험을 줄였다.
무릎은 한 번에 좋아지지 않는다. 통증이 심한 날에는 잠시 쉬고, 냉찜질로 열을 가라앉히는 것도 중요하다. 운동 강도를 높이는 것보다 포기하지 않고 이어가는 습관이 더 중요하다.
