매일 100회, 한 달 만에 몸을 바꾸는 운동 4가지
체형을 바꾸는 전신 운동 BEST 4
힙쓰러스트 자세. / 헬스코어데일리운동은 시작하기보다 ‘꾸준히 유지하는 것’이 더 어렵다. 일과 집을 오가며 하루를 보내다 보면, 몸을 위한 시간은 늘 뒤로 밀린다. 피로가 쌓이고, 자세가 무너지고, 체형이 흐트러지면서 다시 운동을 떠올리게 된다. 운동은 매트 한 장만 있어도 시작할 수 있다. 아침 출근 전, 혹은 잠들기 전 10분이라도 시간을 내면 된다.
오늘 소개하는 네 가지 동작은 모두 집에서 쉽게 따라 할 수 있다. 이 운동들은 각각 다른 부위를 자극하면서 전신을 함께 사용한다. 하루 100회씩 반복하면, 근육의 탄력과 라인이 달라진다. 처음엔 개수가 부담스러울 수 있다. 20회씩 나눠서 네 번만 해도 괜찮다. 중요한 건 ‘매일 하는 것’이다.
1. 힙쓰러스트, 엉덩이와 허리를 단단하게 만드는 운동
힙쓰러스트 자세. / 헬스코어데일리힙쓰러스트는 하체와 엉덩이를 단련하는 대표 동작이다. 먼저, 의자나 소파를 등 뒤에 두고 어깨를 걸친다. 발바닥은 바닥에 단단히 붙이고, 무릎은 90도로 굽힌다. 골반 위에 아령이나 물병을 올려 잡은 뒤, 천천히 엉덩이를 바닥 쪽으로 내렸다가 위로 들어 올린다.
엉덩이가 너무 높이 올라가거나 허리가 꺾이지 않게 주의한다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되는 지점을 기준으로 멈추면 된다. 이때 엉덩이에 힘을 주고, 2초 정도 유지하면 근육이 더 잘 자극된다.
힙쓰러스트를 꾸준히 하면, 엉덩이 근육이 탄탄해진다. 골반이 틀어지거나 허리가 뻐근한 느낌이 줄고, 하체 라인이 매끄럽게 정돈된다. 운동 중에는 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 감각을 유지해야 한다.
2. 플랭크잭, 전신을 사용하는 코어 운동
플랭크잭 동작. / 헬스코어데일리플랭크잭은 플랭크에 점프 동작을 더한 운동이다. 매트 위에 엎드려 손바닥을 어깨 아래에 둔다. 몸은 머리부터 발끝까지 곧게 유지한다. 이 상태에서 다리를 점프해 양옆으로 벌리고, 다시 점프해 모은다. 이 동작을 반복하면 된다.
처음에는 천천히 시작하는 것이 좋다. 익숙해지면 속도를 높여 리듬감 있게 움직인다. 중요한 건 몸의 높이를 일정하게 유지하는 것이다. 엉덩이가 들리면 효과가 떨어지기 때문에 복부에 힘을 주고, 시선을 바닥에 두면 올바른 자세를 만들 수 있다.
이 운동은 코어, 어깨, 가슴, 하체까지 함께 사용한다. 점프 동작이 포함돼 있어 심박수가 오르고, 짧은 시간에도 많은 열량을 소모한다.
3. 스쿼트 변형, 하체와 전신을 동시에 단련하는 동작
스쿼트 변형 자세. / 헬스코어데일리스쿼트 변형은 일반 스쿼트에 운동 강도를 높인 동작이다. 바닥에 서서 양손에 물병이나 아령을 들고 준비한다. 가볍게 점프하며 다리를 벌린 뒤, 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 그다음 다시 점프해 다리를 모으며 원래 자세로 돌아온다.
처음에는 천천히 동작을 익히는 게 좋다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의하고, 상체를 너무 숙이지 않는다. 앉을 때 숨을 들이마시고, 점프하며 내쉬면 호흡이 맞춰진다.
스쿼트 변형은 허벅지와 엉덩이 근육뿐 아니라 팔, 어깨까지 함께 움직인다. 특히 점프 동작이 들어가 심박수가 빠르게 올라가면서 체력도 함께 단련된다.
4. 팔꿈치 플랭크 변형, 옆구리와 복부를 다잡는 회전 동작
팔꿈치 플랭크 변형 자세. / 헬스코어데일리이 동작은 기본 플랭크에 회전을 더한 운동이다. 매트 위에 팔꿈치를 대고 엎드린 자세를 취한다. 복부에 힘을 주고, 어깨에서 발끝까지 곧게 유지한다. 그 상태에서 엉덩이를 오른쪽으로 천천히 내렸다가 다시 중앙으로 돌아온다. 이어서 왼쪽으로 내리는 동작을 반복한다.
속도를 조급하게 올리지 말고, 좌우로 균형 있게 움직인다. 이때, 허리가 과하게 틀어지지 않도록 복부에 긴장을 유지한다. 한쪽으로만 힘이 실리지 않도록 하는 것이 중요하다.
팔꿈치 플랭크 변형은 옆구리 근육과 복부 중심을 함께 단련한다. 허리와 골반 주변이 안정되고, 몸 전체가 단단해지는 느낌을 받을 수 있다. 위 네 가지 동작을 처음 시작하면, 며칠간은 근육에 뻐근함이 생길 수 있다. 하지만 일주일 정도 지나면 몸이 적응하고, 2주가 지나면 자세가 한결 안정된다.
운동 시간은 길 필요가 없다. 중요한 건 꾸준함이다. 하루 100회가 어렵다면 각 동작을 20회씩 나눠 네 번 반복해도 좋다. 멈추지 않고 한 달 동안 이어가는 것이 첫 번째 목표다.
