‘엉덩이 볼륨’ 살리는 최고의 운동 4
엉덩이 자극 제대로 주는 4가지 운동 자세와 효과
스플릿 스쿼트 자세. / 헬스코어데일리헬스장에서 스쿼트나 데드리프트를 하는 사람은 많지만, 엉덩이를 제대로 쓰는 사람은 많지 않다. 같은 동작이라도 어디에 힘이 들어가느냐에 따라 결과는 완전히 달라진다. 엉덩이 근육은 단순히 보기 좋게 만들기 위한 부위가 아니라, 몸 전체의 중심을 지탱하고 움직임의 균형을 맞추는 역할을 한다. 이 부위가 약하면 허리가 불안정해지고, 걷기나 계단 오르기처럼 일상적인 움직임에서도 자세가 무너진다.
엉덩이에는 세 가지 주요 근육이 있다. 다리를 뒤로 밀 때 쓰이는 대둔근, 옆에서 골반을 잡아주는 중둔근, 그리고 회전을 담당하는 소둔근이다. 이 세 근육이 고르게 작동해야 걸음걸이가 반듯하고 하체가 흔들리지 않는다. 아래 네 가지 운동은 이 근육들을 자극하는 데 가장 효과적인 방법이다.
1. 데드리프트 (Deadlift)
데드리프트 자료사진. / 헬스코어데일리데드리프트는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 동시에 자극하는 후면 운동이다. 상체를 숙이면서 엉덩이를 뒤로 밀고, 바닥에 닿은 바벨을 들어 올리는 동작이다. 이때 등은 곧게 펴고, 시선은 앞을 향해야 한다. 허리가 말리거나 엉덩이를 너무 낮추면 부상 위험이 커진다. 무게를 들 때는 허벅지 앞이 아닌 엉덩이와 햄스트링에 긴장이 느껴져야 한다.
이 운동은 하체의 힘을 전반적으로 끌어올리고, 앉은 자세로 약해진 엉덩이 근육을 되살리는 데 도움이 된다. 허리를 세우고 엉덩이를 당기듯 움직이는 패턴이 익숙해지면 걷거나 뛸 때도 자세가 한결 안정된다.
2. 스텝업 (Step-up)
스텝업 자료사진. / 헬스코어데일리스텝업은 계단 오르기 동작과 비슷하지만, 엉덩이의 탄력을 집중적으로 살릴 수 있다. 박스나 단 위에 한 발을 올리고, 엉덩이의 힘으로 몸 전체를 들어 올리는 동작이다. 발바닥 전체로 바닥을 누르며 올라올 때 엉덩이 근육이 강하게 수축한다.
상체를 곧게 세우고 무릎·골반·어깨가 일직선을 이루면 무릎에 부담이 가지 않는다. 이 운동은 한쪽 다리의 엉덩이 근육을 독립적으로 강화해 좌우 균형을 맞추는 데 좋다. 스텝업을 꾸준히 하면 걷기, 뛰기, 오르막 오르기 등 일상적인 움직임에서 하체의 탄력이 눈에 띄게 달라진다.
3. 스플릿 스쿼트 (Split Squat)
스플릿 스쿼트 자료사진. / 헬스코어데일리스플릿 스쿼트는 런지보다 안정적이면서도 엉덩이 자극이 깊게 들어가는 운동이다. 한 발을 뒤로 두고 균형을 잡은 상태에서 상체를 약간 앞으로 숙이며 내려간다. 이때 무게 중심이 앞발 뒤꿈치에 실리면 엉덩이 뒤쪽 근육이 강하게 수축한다.
몸을 수직으로 세우고 내려가면 허벅지 위쪽만 사용하게 되므로 효과가 떨어진다. 엉덩이 근육은 다리의 추진력을 만들어내는 엔진 같은 존재다. 스플릿 스쿼트를 꾸준히 하면 걸음걸이가 안정되고, 계단이나 경사로에서도 하체가 버티는 힘이 생긴다.
4. 힙브릿지(Hip Lift)
힙브릿지 자료사진. / 헬스코어데일리힙브릿지는 엉덩이 근육을 직접적으로 깨우는 가장 기본적인 동작이다. 바닥에 누워 무릎을 세우고, 어깨부터 무릎까지가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린다. 이때 허리를 꺾지 않고, 엉덩이를 단단히 조이듯 들어 올려야 한다.
무릎 각도는 약 90도로 유지하고, 발뒤꿈치로 바닥을 눌러야 엉덩이에 제대로 힘이 전달된다. 힙브릿지는 엉덩이 아래쪽 근육과 허벅지 뒤쪽을 동시에 강화하며, 오래 앉아 있는 습관으로 굳어진 고관절을 풀어준다. 또한 허리 부담을 줄이면서 하체의 근육 밸런스를 되돌려 준다. 누워서 하는 단순한 동작이지만, 하체의 기초를 다시 세우는 데 가장 효율적이다.
엉덩이 근육이 살아나면 움직임의 중심이 달라진다. 허리를 세우거나 걸음을 내딛을 때 힘이 위로 전달되는 느낌이 들고, 하체 전체가 가볍게 움직인다. 몸을 안정적으로 쓰고 싶다면 엉덩이를 먼저 써야 한다. 데드리프트, 스텝업, 스플릿 스쿼트, 힙브릿지 이 네 가지가 엉덩이를 완전히 깨우는 가장 확실한 방법이다.
※엉덩이 운동 루틴 요약
1. 데드리프트
- 횟수: 10~12회
- 세트: 3~4세트
- 휴식: 세트 사이 60~90초
- 포인트: 엉덩이를 뒤로 보내며 힙힌지로 시작, 허리 말리지 않게 주의
2. 스텝업
- 횟수: 한쪽 다리당 12~15회
- 세트: 3세트
- 휴식: 다리 바꿀 때 30초, 세트 간 1분
- 포인트: 앞발 뒤꿈치로 눌러 올라오기, 상체 기울이지 말기
3. 스플릿 스쿼트
- 횟수: 한쪽 다리당 10~12회
- 세트: 3~4세트
- 휴식: 다리 교체 시 30초, 세트 간 1분
- 포인트: 상체를 약간 숙이고 앞발 뒤꿈치 중심으로 버티기
4. 힙브릿지 (또는 글루트 브릿지)
- 횟수: 15~20회
- 세트: 3~5세트
- 휴식: 세트 간 45초
- 포인트: 어깨~무릎 일직선, 엉덩이 끝까지 조이기, 허리 과신전 금지
