순식간에 옆구리 날씬해지는 마법의 운동 5가지
초보자도 쉽게 따라 하는 옆구리 운동
옆구리 라인 비포 애프터.옆구리는 살이 쉽게 붙지만 잘 빠지지 않아 많은 사람이 어려움을 겪는다. 특히 허리 라인 위쪽으로 살이 접히는 ‘러브핸들’은 복부 운동만으로는 정리가 어렵다. 겉으로 보이는 복직근 외에도 옆구리에 자리한 외복사근, 복횡근, 허리 주변의 기립근까지 포함해 다양한 근육이 연관돼 있어, 이들 전체를 함께 움직여야 변화가 나타난다.
운동이 복잡하거나 힘들 필요는 없다. 일정한 강도로 꾸준히 반복하면 근육이 활성화되고, 집에서도 충분한 효과를 볼 수 있다. 그렇다면 옆구리와 복부를 동시에 자극할 수 있는 동작은 어떤 것들이 있을까.
1. 밴드 팔로프 프레스, 옆구리 근육 자극
밴드 팔로프 프레스.밴드를 가슴 높이로 고정한 뒤, 몸은 옆을 향하게 선다. 양손으로 밴드를 잡고, 가슴 중앙에서 앞으로 뻗었다가 되돌린다. 밴드가 옆으로 끌어당기는 힘에 몸이 저항하는 방식이다. 이때 복부에 힘을 주고 정면을 응시하면, 옆구리 중심 근육이 자극된다. 10~15회씩 2~3세트가 적당하다.
2. 데드버그, 누운 자세에서 복부·골반 동시에 강화
데드버그 동작.바닥에 등을 대고 누운 뒤, 양팔을 천장으로 뻗고 무릎은 직각으로 든다. 허리를 바닥에 붙인 채, 오른팔과 왼다리를 동시에 천천히 낮췄다가 되돌리고, 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다. 복직근과 복횡근, 골반 주변 근육이 함께 동원되는 동작으로, 한 번에 20~30회씩 반복하면 좋다.
3. 스위스볼 플랭크, 복부 중심부 집중 공략
스위스볼 플랭크 자세.무릎을 꿇고 바닥에 앉아 스위스볼 위에 팔꿈치를 올린다. 플랭크 자세로 버티되, 복부에 힘을 주며 공을 작게 회전시킨다. 불안정한 표면 때문에 자연스럽게 중심 근육과 엉덩이, 어깨까지 자극된다. 시계방향, 반시계 방향으로 각각 15~30회 돌리는 것이 적당하다.
4. 맥길 윗몸일으키기, 허리 부담 줄이고 복부 힘 기르는 운동
바닥에 누워 한쪽 무릎만 세우고, 양손은 허리 아래에 둔다. 상체를 살짝 들어 올리면서 복부를 조인다. 목에 힘이 들어가지 않도록 주의하고, 천천히 상체를 들어 올리는 데 집중한다. 10~15회씩 양쪽 모두 진행하며, 2~3세트 반복하는 것이 좋다.
5. 사이드 플랭크, 허리 라인 다듬는 동작
사이드 플랭크 자세.옆으로 누운 자세에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 몸을 들어 올린다. 무릎을 접거나 다리를 펴는 방식 중 선택해도 좋다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며, 복부와 골반 주변에 힘을 준다. 처음엔 15초, 익숙해지면 30초 이상 버티는 것을 목표로 한다.
운동을 할 때 가장 중요한 건 자세와 호흡이다. 복부에 주먹이 들어온다고 상상하며 단단히 조이고, 움직임은 천천히 이어간다. 동작을 무작정 빠르게 하지 말고, 끝까지 정확하게 수행하는 것이 우선이다.