평생 척추 편하게 쓰려면 이 3가지 운동 해보세요
척추 관절을 보호하는 코어 운동들
코어 근육을 키워주는 운동들. / 헬스코어데일리코어 근육은 척추를 중심으로 몸을 지탱하는 일종의 기둥 역할을 한다. 이 부위의 힘이 약해지면 척추 정렬이 쉽게 무너지고, 일상적인 움직임만으로도 허리와 주변 근육에 부담이 쌓여 통증으로 이어지기 쉽다. 특히 장시간 앉아 있는 생활이 반복되고 잘못된 자세가 습관화된 현대인일수록 코어 기능이 저하된 경우가 많다.
이런 문제를 보완하는 가장 기본적인 방법이 바로 코어 운동이다. 코어 운동은 몸의 중심을 안정시켜 자세를 바로잡고 허리 통증을 줄이는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 전신의 균형 능력과 안정성을 높이는 데 중요한 역할을 한다.
또한 부상 위험을 낮추고 운동 수행 능력을 향상시키며, 신진대사를 활성화하고 심혈관 질환으로 인한 사망 위험 감소와도 연관된 것으로 알려져 있다. 게다가 눈에 보이는 복근보다 더 깊은 층에 위치한 복횡근과 척추 주변 근육을 강화함으로써, 팔과 다리가 움직일 때 흔들리지 않는 안정적인 기반을 만들어 준다.
그렇다면 평생 건강을 위해 반드시 필요한 코어 근육을 효과적으로 키우려면 어떤 운동이 적합할까. 대표적인 코어 운동 3가지를 살펴본다.
1. 팔꿈치 플랭크
팔꿈치 플랭크. / 헬스코어데일리팔꿈치 플랭크는 코어 운동의 기본으로 꼽히는 동작으로, 복부를 중심으로 등과 엉덩이까지 몸통 깊숙한 근육을 고르게 자극한다. 몸의 중심을 단단히 잡아주는 힘을 길러 주어 자세 안정성이 향상되고, 척추를 지탱하는 근육이 강화돼 허리 통증 예방과 완화에도 도움이 된다.
또한 특정 부위가 아닌 전신 근육을 동시에 사용하기 때문에 짧은 시간에도 운동 효율이 높고, 기초대사량을 높이는 데도 효과적이다.
운동은 매트 위에 엎드린 자세에서 시작한다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치시키고, 팔은 바닥을 지탱할 수 있도록 편안하게 둔다. 다리는 뒤로 뻗어 발끝으로 몸을 지지하며, 발 간격은 골반 너비 정도가 적당하다.
이 상태로 머리부터 발끝까지 하나의 선을 이룬다는 느낌으로 몸을 유지하고, 배에 힘을 줘 허리가 아래로 꺾이지 않도록 한다. 엉덩이는 과하게 들리거나 처지지 않게 고정하고, 시선은 바닥을 향한 상태에서 자연스럽게 호흡을 이어간다.
초보자는 20~30초 유지 후 짧은 휴식을 취하며 3회 반복하는 방식으로 시작해도 충분하다. 체력이 올라오면 유지 시간을 점차 늘려 1분 이상을 목표로 할 수 있다. 자세가 흐트러진 상태로 오래 버티기보다는, 짧은 시간이라도 정확한 자세를 여러 번 반복하는 것이 효과적이다.
2. 데드 버그
데드 버그. / 헬스코어데일리데드 버그는 바닥에 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 움직이는 동작으로, 몸통을 흔들림 없이 지탱하는 능력을 키워주는 코어 안정화 운동이다. 복부 깊은 근육을 활성화해 척추에 가해지는 부담을 줄이고, 골반과 허리 정렬을 바로잡는 데 도움을 준다. 격한 움직임 없이도 균형 감각과 몸의 중심 조절 능력을 향상시킬 수 있다는 점이 특징이다.
바닥에 등을 대고 눕고, 필요하다면 목 아래에 얇은 수건을 받쳐 중립 자세를 만든다. 팔은 천장을 향해 뻗고, 다리는 무릎을 90도로 굽혀 엉덩이 위에 위치시킨다. 허리와 바닥 사이에는 자연스러운 공간을 유지하되, 복부에 힘을 줘 허리가 들리지 않게 고정한다.
이후 숨을 내쉬며 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 바닥 방향으로 내리고, 바닥에 닿기 직전에서 잠시 멈춘다. 다시 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아오고, 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.
한쪽당 10회 내외로 3세트를 목표로 하며, 동작 속도는 최대한 천천히 조절하는 것이 중요하다. 균형이 무너지기 쉽다면 팔이나 다리 중 하나만 먼저 움직이거나, 다리를 완전히 펴지 않고 각도를 줄여 난도를 낮출 수 있다.
3. V업 레그 레이즈
V업 레그 레이즈. / 헬스코어데일리V업 레그 레이즈는 상체와 하체를 동시에 들어 올리는 복부 운동으로, 상복부와 하복부를 한 번에 강하게 자극한다. 복직근 전체는 물론 옆구리와 고관절 주변의 근육까지 사용되기 때문에 코어 전반의 힘을 키우는 데 효과적이다. 난도가 높은 편이지만, 그만큼 에너지 소모가 커 체지방 감소와 복부 라인 개선에 도움을 준다.
바닥에 누워 팔은 머리 위로 뻗고, 다리는 곧게 편 상태로 준비한다. 숨을 내쉬며 복부를 수축시키면서 상체와 다리를 동시에 들어 올려 몸이 V자 형태가 되도록 만든다.
이때 골반을 살짝 말아 올린다는 느낌으로 허리가 과도하게 뜨지 않게 한다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춰 복근 수축을 느낀 뒤, 숨을 들이마시며 천천히 원래 자세로 돌아온다.
10~20회 반복을 기준으로 3~5세트 진행하면 되며, 허리에 부담이 느껴진다면 반복 횟수를 줄이거나 무릎을 살짝 굽혀 난도를 조절하는 것이 좋다. 동작 내내 호흡과 복부 긴장을 유지하는 것이 중요하다.
코어 근육 키워주는 운동 방법 요약
[만화] 헬스코어데일리 4컷 만화.팔꿈치 플랭크
- 매트에 엎드려 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둔다.
- 팔은 주먹을 쥐거나 손바닥을 바닥에 둔다.
- 양발을 뒤로 뻗어 발끝으로 서고 골반 너비로 벌린다.
- 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다.
- 배꼽을 등 쪽으로 당기고 엉덩이에 힘을 준다.
- 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않게 버틴다.
- 시선은 바닥, 호흡은 자연스럽게 유지한다.
- 20~30초 버티기부터 시작해 점차 시간을 늘린다.
데드 버그
- 바닥에 등을 대고 반듯하게 눕는다.
- 팔은 천장으로 쭉 뻗고, 무릎은 90도로 들어 올린다.
- 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복부에 힘을 준다.
- 숨을 내쉬며 반대쪽 팔과 다리를 천천히 뻗는다.
- 바닥에 닿지 않게 멈춘 뒤 1~2초 유지한다.
- 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아온다.
- 좌우 교대로 반복한다.
- 한쪽당 10회, 3세트 진행한다.
V업 레그 레이즈
- 바닥에 등을 대고 눕는다.
- 팔은 머리 위로 뻗고 다리는 곧게 편다.
- 숨을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.
- 몸이 V자 모양이 되도록 복부를 수축한다.
- 정점에서 1~2초 멈춘다.
- 숨을 들이마시며 천천히 내려온다.
- 허리가 바닥에서 뜨지 않게 유지한다.
- 10~20회씩 3~5세트 반복한다.