미국 영양 전문가가 꼽은 최고의 식재료 5가지
장·기분·기억력까지 바꾼 5가지 식재료
사프란 자료사진.기분이 자주 가라앉고, 밤마다 잠을 뒤척이고, 식사 후 더부룩한 느낌까지 익숙해졌다면 의심해볼 부분이 있다. 몸에 큰 문제가 생긴 건 아닐지 걱정하게 되지만, 바꾸어야 할 건 거창한 치료가 아니라 평소 식탁 위 식재료일 수 있다.
지금처럼 식욕은 줄고 피로는 쌓일 때, 매일 반복되는 식사가 오히려 몸에 부담을 줄 수도 있다. 미국의 의료진과 식품 과학자들은 이런 상태를 되돌릴 실마리를 ‘주방 냉장고 안에 있는 재료’에서 찾았다.
24일, 미국 폭스뉴스는 김치·칠리 페퍼·사프란·블랙 커민·허브 다섯 가지 식재료가 장, 기분, 기억력, 혈중 수치 등 신체 전반에 어떤 영향을 줄 수 있는지를 집중 조명했다. 단순한 맛을 넘어 몸에 직접 작용하는 기능에 주목했고, 이 재료들이 미국 식생활 속에서도 활용 빈도가 빠르게 늘고 있다고 밝혔다.
1. 김치, 장내 환경을 바꾸는 발효 식품
김치 자료사진.김치는 단순한 반찬이 아니다. 발효로 만들어진 유익균이 장에 작용하고, 마늘·생강·고춧가루 같은 부재료는 각기 항염, 소화 촉진, 혈당 조절에 관여한다. 애리조나 통합건강의학연구소 샤드 마르바스티 박사는 김치가 ‘기능성 음식’으로 평가받는 이유를 장내 환경 개선과 영양소 조합에서 찾았다.
배추 속 식이섬유, 비타민 A·C·K, 고추의 항산화 성분까지 겹쳐서 작용한다. 김치는 하루 한 접시보다 주 2~3회 4분의 1컵씩 꾸준히 먹는 방식이 좋다. 최근 미국에서도 김치가 샌드위치나 퓨전 요리 등에 활용되며 쉽게 접근 가능한 식재료로 떠오르고 있다.
2. 칠리 페퍼, 유익균을 늘리는 매운맛
고추 자료사진.고추의 매운맛이 장 안에서 유익균을 살리는 역할을 한다는 건 놀랍지만 이미 검증된 사실이다. 브라이언 쿼크 리 박사는 캡사이신이 장내 미생물 구성을 바꾸고, 트립토판 생산을 촉진시킨다고 말했다.
트립토판은 기분, 수면, 소화에 관여하는 신경전달물질 생성을 도우며, 하루 0.01% 정도 섭취만으로도 효과가 시작된다고 설명했다. 맵기에 익숙하지 않다면 페퍼론치노나 포블라노처럼 자극이 덜한 고추부터 시작해도 충분하다.
3. 사프란, 우울감 완화에 쓰이는 붉은 향신료
사프란 자료사진.중동 요리에서 흔히 사용되는 사프란은 최근 정신의학 분야에서 주목받고 있다. 폭스뉴스는 하루 30mg의 사프란이 플루옥세틴 같은 항우울제와 유사한 효과를 보였다는 연구 결과를 소개했다.
캘리포니아 정신과 의사 다니엘 아멘은 사프란이 성기능 개선 효과도 함께 나타났다고 설명했다. 기존 항우울제에서 나타날 수 있는 부작용 없이 기분 조절에 도움이 될 수 있다는 점에서 주목받고 있다. 사프란은 차, 밥, 수프 등에 자연스럽게 섞어 먹을 수 있으며, 하루 30mg 이하로 조절하는 것이 안전하다고 덧붙였다.
4. 블랙 커민, 콜레스테롤을 낮춘 검은 씨앗
블랙 커민 자료사진.흑종초 씨앗인 블랙 커민은 오랜 시간 민간요법에 사용돼 왔다. 최근 8주간 5g씩 매일 섭취한 인체 실험에서, 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치는 낮아지고 HDL 수치는 높아졌다는 결과가 나왔다.
이 씨앗은 혈중 지질 대사를 바꾸는 식품으로 다시 평가받고 있다. 단, 네브래스카 식이요법 전문가 테레사 링크는 블랙 커민 하나만으로 건강이 바뀌진 않으며, 전체 식단 관리와 함께 섭취해야 한다고 강조했다.
5. 허브, 풍미만 남는 줄 알았는데 뇌까지 자극
허브 자료사진.로즈마리와 세이지 같은 허브는 카르노산이라는 성분을 포함하고 있다. 이는 뇌 신경세포를 연결하고 염증을 줄이는 데 작용하며, 알츠하이머 치료 물질로 연구가 이어지고 있다.
폭스뉴스는 이 성분이 산화 스트레스를 받은 세포에서만 작동해 건강한 세포는 건드리지 않는다는 점에서 안정성을 인정받고 있다고 전했다. 허브는 차나 요리, 샐러드 등에 활용할 수 있어 일상 속에서 자연스럽게 기억력 관리에 도움을 줄 수 있다.
밥상 위 선택이 복잡할 필요는 없다. 매일 조금씩 먹는 재료가 몸속 어딘가를 움직이기 시작한다. 지금부터 바꿀 수 있다면, 주방 안에 해답은 이미 있을 수 있다.
