11kg 뺀 코미디언 홍현희의 체중 감량 비결
무리한 절식 대신 식사 순서와 음식 선택을 조정할 수 있는 '오야식'
코미디언 홍현희가 최근 10kg을 감량한 비결을 공개했다. / 홍현희 인스타그램, 헬스코어데일리과거에는 체중을 줄이기 위해 식사를 극단적으로 제한하거나 운동량을 무작정 늘리는 방식이 일반적이었다. 그러나 최근에는 영양학과 의학 연구가 축적되면서, 무리한 굶기 없이도 체중을 관리할 수 있는 다양한 방법이 제시되고 있다. 개인의 생활 패턴과 체질에 맞춘 식단 조절, 운동, 보조 요법을 병행하면 이전보다 훨씬 현실적인 감량이 가능해졌다는 인식도 널리 퍼졌다.
이런 흐름 속에서 코미디언 홍현희의 변화가 주목을 받았다. 최근 11kg 감량에 성공하며 눈에 띄게 달라진 모습으로 화제를 모은 것이다. 홍현희는 지난 19일 자신의 유튜브 채널에 ‘다이어트 안했어요’라는 제목의 영상을 올리며 체중 변화의 비결을 직접 설명했다.
영상에서 홍현희가 밝힌 비결은 이른바 ‘오야식’이라고 불리는 방법이다. 이는 올리브오일, 야채 먼저 먹기, 식초를 조합한 식사 습관으로, 무리한 절식 대신 식사 순서와 음식 선택을 조정할 수 있다. 홍현희는 이 방법을 통해 체중 감량뿐 아니라 혈당 관리에도 좋은 변화를 느꼈다고 전했다.
홍현희가 선택한 오야식 루틴에는 어떤 효과가 있을까. 이에 대해 알아본다.
중성지방 수치를 낮춰주는 '올리브오일'
올리브오일. / 헬스코어데일리올리브오일에 풍부한 올레산은 체내 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방으로 대체할 경우 체지방 감소 효과가 더욱 뚜렷해질 수 있다. 식사 전에 소량을 섭취하면 포만감을 높여 과식을 막는 데도 도움이 된다.
올레산은 혈관 건강에도 좋은 영향을 미친다. 혈중 콜레스테롤 균형을 조절해 동맥경화와 심혈관 질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 여기에 더해 올리브오일에 들어 있는 폴리페놀은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이고 만성 염증 완화에 도움이 된다.
일부 연구에서는 꾸준한 섭취가 인지 기능 저하 위험을 낮출 수 있다는 결과도 보고됐다. 실제로 하버드 공중보건대 연구에 따르면 하루 반 스푼 이상 올리브오일을 섭취한 집단은 치매 발생 위험이 더 낮았다.
섭취 방법도 중요하다. 올리브오일은 샐러드에 곁들여 먹을 때 효과가 극대화된다. 지용성 비타민의 흡수율을 높여 채소 속 영양소를 보다 효율적으로 섭취할 수 있기 때문이다.
미국 아이오와주립대 연구에서도 샐러드에 식물성 오일을 추가했을 때 항산화 성분과 비타민 흡수가 증가한 것으로 나타났다. 일부에서는 아침 공복에 소량 섭취한 뒤 20~30분 후 식사를 권장하기도 한다.
다만 아무리 몸에 이롭더라도 섭취량을 넘기면 문제가 된다. 올리브오일은 열량이 높은 식품이기 때문에 과도하게 먹을 경우 체중 증가나 소화 불편, 설사를 유발할 수 있다. 하루 권장량은 1~2테이블스푼 이내로 조절하는 것이 바람직하다.
높은 포만감을 느끼게 만들어주는 '식사 전 야채 섭취'
먹기 간편한 당근 스틱. / 헬스코어데일리식사 전 야채를 먼저 먹는 습관 역시 체중 관리에 좋은 영향을 준다. 밥이나 고기보다 채소를 먼저 먹는 습관은 섭취량 조절에 효과적이다. 채소에 풍부한 식이섬유는 위에서 부피를 늘려 빠르게 포만감을 느끼게 하고, 이후 섭취하는 탄수화물과 단백질의 양을 자연스럽게 줄여준다.
이 과정에서 혈당 상승 속도가 완만해져 식후 혈당 급상승을 예방하는 데도 도움이 된다. 또한 채소는 에너지 대사에 필요한 비타민과 미네랄을 공급하고, 장내 환경을 개선해 배변 활동을 원활하게 만든다.
식사 전 채소를 먹을 땐 최소 5분 이상 천천히 씹어 먹는 것이 좋으며, 섬유질이 많은 채소를 선택하면 효과가 더 크다. 생으로 먹기 부담스럽다면 데치거나 살짝 익혀도 기능은 유지된다.
비만 예방에 효과가 좋은 '식초'
식초 역시 체중 관리에 좋다. 식초에 들어 있는 유기산은 소화 과정을 돕고, 지방 분해와 담즙 생성에 관여한다. 일부 아미노산은 콜레스테롤과 중성지방 감소를 도와 비만과 지방간 예방에 도움이 될 수 있다. 설탕 대신 식초나 레몬, 생강 같은 신맛 재료를 활용하면 불필요한 당 섭취를 줄이는 데도 효과적이다.
또한 식초는 혈액 순환을 돕고 칼슘 흡수를 촉진해 뼈 건강에 좋은 영향을 준다. 위액 분비를 자극해 소화를 원활하게 하고, 식후 더부룩함을 완화하는 데도 도움을 준다.
다만 이러한 방법이 모두에게 적합한 것은 아니다. 특히 식초는 강한 산성을 띠기 때문에 위염이나 역류성 식도염이 있는 사람은 주의가 필요하다. 과도하게 섭취하면 위 점막 자극으로 통증이나 염증이 악화될 수 있다. 물에 충분히 희석해 마시거나 음식에 소량 사용하는 방식이 안전하다.
불포화지방이라 하더라도 오일은 엄연히 지방이라는 점도 잊어서는 안 된다. 체중 감량을 목표로 한다면 하루 전체 섭취 열량 안에서 적정량을 지키는 것이 중요하다. 건강에 좋은 식재료일수록 ‘얼마나 먹느냐’가 결과를 좌우한다.
