칼슘 함량이 시금치 6배라는 채소
우유보다 칼슘 많은 케일 주스 섭취법
마트 채소 코너에서 케일을 집는 장면뼈는 나이가 들수록 약해진다. 사람의 뼈는 파골세포가 오래된 뼈 조직을 분해하고 조골세포가 새로운 뼈를 만드는 작용을 반복하며 유지된다. 이 작용은 평생 이어지지만 나이가 들수록 새 뼈가 만들어지는 속도가 기존 뼈가 사라지는 속도를 따라가지 못한다. 이 차이가 벌어지면 골밀도가 낮아지고 뼈에 저장된 칼슘이 줄어들기 쉬운 상태로 이어진다.
우유보다 칼슘이 많은 음료가 필요한 이유
주방 싱크대에서 케일을 씻는 장면뼈에 필요한 칼슘을 충분히 채우기 위해서는 섭취량뿐 아니라 체내 흡수율까지 함께 살펴야 한다. 케일을 갈아 만든 주스는 칼슘 함량과 흡수율을 함께 놓고 볼 수 있는 섭취 방식이다. 케일 100 g에는 약 232 mg의 칼슘이 들어 있다. 이는 시금치 100 g에 들어 있는 약 40 mg보다 크게 많고 우유 100 g 기준 약 113 mg보다도 높은 수치다. 같은 중량 기준으로 비교하면 케일은 우유보다 더 많은 칼슘을 포함하고 있다.
칼슘 섭취에서 중요한 부분은 양보다 체내에 실제로 흡수되는 비율이다. 케일의 칼슘 생체이용률은 약 49%다. 시금치는 약 5% 우유는 약 32% 수준이다. 시금치는 옥살산 함량이 높아 칼슘과 결합하면서 흡수가 크게 떨어진다. 반면 케일은 옥살산 함량이 낮아 칼슘이 비교적 그대로 흡수된다. 같은 양을 섭취하더라도 케일에서 섭취한 칼슘이 체내에 남는 비율이 더 높다.
도마 위에 손질된 케일뼈에서 칼슘이 빠져나가는 데에는 염증 상태도 영향을 미친다. 염증 수치가 높아질수록 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가기 쉬운 조건이 형성된다. 케일에는 플라보노이드 성분이 풍부하게 들어 있다. 케일의 플라보노이드 함량은 g당 약 15 mg으로 시금치 약 7 mg 브로콜리 약 5 mg보다 많다. 특히 캠페롤 성분 비중이 높아 칼슘 섭취와 염증 상태를 함께 살펴볼 때 특징이 분명해진다.
발효 콩을 함께 넣어야 하는 이유
믹서기에 케일 주스 재료를 넣는 순간케일에는 비타민 K1이 들어 있다. 다만 이 성분은 체내에 들어온 칼슘이 뼈로 이동해 머무르는 과정과의 연관성이 크지 않다. 반면 낫토나 템페 같은 발효 콩에는 비타민 K2가 풍부하다. 비타민 K2는 칼슘이 혈관이나 연부 조직에 쌓이지 않고 뼈로 향하도록 작용하는 성분으로 알려져 있다. 이 때문에 케일을 주스로 마실 때 발효 콩을 함께 넣으면 칼슘 섭취와 뼈로의 이동을 함께 살필 수 있다.
완성된 케일 주스를 들고 있는 손케일 주스는 만드는 법은 어렵지 않다. 레시피를 살펴보면 케일은 큰 잎 1장 또는 작은 잎 4~5장을 사용해 흐르는 물에 씻은 뒤 3~4 cm 크기로 자른다. 여기에 바나나 1개와 낫토 약 45~50 g을 함께 넣는다. 물은 약 150~200 mL를 추가해 믹서기로 곱게 갈아 바로 마신다. 바나나는 칼륨 함량이 높은 과일로 케일 특유의 맛을 완화해 주스를 마시기 쉽게 만든다.
다만 케일을 주스로 마실 경우 위장 상태에 따라 부담이 생길 수 있다. 위산 분비에 민감하거나 역류성 식도염이 있다면 늦은 시간 섭취는 피하는 편이 좋다. 케일은 십자화과 채소에 속해 갑상선 관련 질환이 있다면 과도한 섭취를 주의해야 한다. 철분제를 복용 중이라면 칼슘 흡수 간섭을 줄이기 위해 섭취 시간을 나누는 방식이 필요하다.
