꿀잠 자고 싶을 때 반드시 챙겨 먹어야 할 '이 음식'
하루에 5컵만 먹었을 뿐인데… 꿀잠 효과 입증
하루 세 번의 식사는 단지 배를 채우는 일이 아니다. 여름철처럼 숙면이 중요한 시기에는 ‘무엇을 먹었느냐’가 곧 ‘어떻게 잠드는가’로 이어진다. 미국 연구진이 실제 식단과 수면 사이의 상관관계를 실험해 주목할 결과를 발표했다.
컬럼비아대학교와 시카고대학교 공동 연구팀은 건강한 성인 남녀를 대상으로 하루 식단과 그날 밤 수면 질의 상관관계를 추적 관찰했다. 이 연구는 11일 국제 학술지 ‘수면건강(Sleep Health)’에 발표됐다. 실험에 참여한 성인은 20~49세 34명. 이들은 스마트폰 앱을 활용해 매일 먹은 음식의 종류와 양을 기록했고, 동시에 손목형 웨어러블 기기를 착용해 수면 데이터를 측정했다.
연구진이 집중한 지표는 ‘수면 분절’이다. 이는 한밤중에 얼마나 자주 잠에서 깨거나, 깊은 잠이 얕은 잠으로 바뀌었는지를 나타내는 지표다. 결과는 뚜렷했다. 낮 동안 과일과 채소를 많이 먹은 사람일수록 수면 분절 현상이 적었다. 깊은 수면이 오래 지속됐고, 중간에 깨어나는 일이 줄었다.
수면 질, 단 하루 식단만으로도 달라져
불면증 자료사진. / Stock-Asso-shutterstock.com식단이 수면에 미치는 영향은 생각보다 즉각적이었다. 연구진은 식이 변화와 수면 개선 효과가 단 하루 만에도 나타날 수 있다는 점을 실험으로 확인했다. 하루에 과일과 채소를 5컵 이상 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람보다 수면 질이 16% 높았다.
연구에 따르면 단순히 비타민이나 미네랄 보충제로는 이 같은 효과를 얻기 어렵다. 실제 신선한 식품에서 섬유질과 식물성 항산화 물질, 천연 당분 등을 종합적으로 섭취해야 수면 호르몬에 영향을 주는 것으로 추정된다. 여기에 통곡물처럼 당 지수가 낮고 포만감을 주는 건강한 탄수화물도 수면에 도움이 된다.
이번 연구가 주목받는 또 하나의 이유는 ‘24시간 반응성’을 입증했다는 점이다. 연구를 이끈 에스라 타살리 박사는 “단 하루의 식사 변화로도 그날 밤 수면 상태가 달라진다는 점은 주목할 만하다”고 밝혔다. 기존에도 식단과 수면 사이의 관련성은 제기돼 왔지만, 대부분 자가 보고식 자료에 의존하거나 장기적인 분석에 국한됐다. 반면 이번 실험은 하루 식단과 수면 상태를 실시간 측정했다는 점에서 학술적 가치가 크다.
‘꿀잠’은 하루의 흐름 속에서 결정
왼쪽부터 오렌지, 샐러드, 사과 반쪽, 당근. / 헬스코어데일리수면 부족은 단순한 피곤함을 넘어선다. 면역력 저하, 심혈관 질환 위험, 감정 기복, 기억력 감소 등 여러 문제의 시작점이 된다. 더불어 수면이 부족한 상태에서는 단 음식이나 기름진 음식에 대한 욕구가 급격히 늘어나게 된다. 수면 부족이 식습관 악화로 이어지고, 다시 나쁜 식습관이 수면을 방해하는 악순환이 시작된다.
연구진은 이 고리를 끊는 방법이 의외로 단순하다고 말한다. 하루 식단에 신선한 채소와 과일을 충분히 포함시키는 것이다. 미국 보건당국이 권장하는 하루 5컵은 사실 과하게 느껴질 수 있다. 하지만 식사와 간식, 음료 등을 활용하면 그리 어렵지 않게 도달할 수 있는 양이다. 오렌지 한 개, 샐러드 한 접시, 사과 반쪽, 당근 몇 조각만으로도 5컵 기준은 충족된다.
이번 실험은 건강한 수면을 위한 새로운 접근법을 제시했다. 약에 의존하거나 수면 시간을 늘리는 방식이 아니라, 낮의 식사 선택이 그날 밤의 잠을 바꿀 수 있다는 점을 수치로 보여줬다.
헬스코어데일리 네컷만화.