삶아야 영양소 1등 되는 '이 간식'
요즘 주목받는 땅콩 섭취법
땅콩을 삶고 있다.간단한 주전부리처럼 보이지만, 알고 보면 한 끼 이상의 가치를 지닌 식품이 있다. 오래 보관하기도 편한 이 식재료는 평소 건강 관리를 신경 쓰는 사람들에게 유용하다. 땅속에서 자라는 ‘땅콩’ 이야기다.
땅콩은 아몬드처럼 견과류로 분류되는 경우가 많지만, 실제로는 콩과 식물에 속한다. 콩처럼 꼬투리 안에 들어 있으며, 한 알 한 알 크기는 작아도 다양한 영양 성분이 응축돼 있는 식재료다. 최근에는 단백질을 보충할 수 있는 식품으로 다시 주목받고 있으며, 심장과 혈관을 챙기는 식단에서도 활용도가 높아지고 있다.
땅콩을 식단에 포함해야 하는 이유
땅콩 자료 사진.땅콩에는 항산화 성분인 레스베라트롤이 들어 있어, 포도주가 심장 기능 유지에 쓰이는 원리와 비슷하게 작용한다. 또한 불포화지방산이 함께 들어 있어, 혈액 속 중성지방과 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
단백질 함량도 주목할 만하다. 땅콩 100g에는 26g 안팎의 단백질이 들어 있으며, 이는 쇠고기 안심과 비슷한 수준이다. 특히 체내 흡수율을 고려한 소화율 점수(PDCAAS) 역시 높은 편에 속하며, 아르기닌을 다량 포함하고 있어 성장기 청소년은 물론, 근육량이 감소하기 쉬운 중장년층에게도 좋은 식재료로 분류된다.
기관지나 점막 건강에 도움이 된다는 점도 빼놓을 수 없다. 땅콩은 오래전부터 폐와 점막을 촉촉하게 해주는 식품으로 쓰여 왔다. 마른기침이나 끈적한 가래처럼 약으로 쉽게 가라앉지 않는 증상이 있을 때, 식단에 땅콩을 더해 점막 상태를 관리하는 데 활용되곤 한다.
삶은 땅콩, 항산화 성분 크게 증가
땅콩을 냄비에서 삶고 있다.땅콩은 어떤 방식으로 먹느냐에 따라, 체내에 흡수되는 성분의 양과 상태가 달라진다. 가장 권장되는 방식은 삶아서 섭취하는 것이다. 생땅콩을 삶으면 항산화 성분의 함량이 눈에 띄게 증가하며, 속껍질까지 부드럽게 익어 먹기 편하다. 특히 껍질에 많이 들어 있는 폴리페놀 성분은 삶아도 유지되거나 오히려 더 늘어나는 경향이 있어, 껍질째 삶아 먹는 것이 좋다.
이와 달리 볶거나 튀긴 땅콩은 레스베라트롤 함량이 줄어들 수 있고, 조리 과정에서 일부 유해 물질이 생성될 수 있다. 특히 가정에서 고온에 볶을 경우, 벤조피렌 같은 유해 성분이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 시간이 넉넉하다면 물에 불려 천천히 삶아낸 뒤, 냉장 보관하며 간식처럼 조금씩 꺼내 먹는 것이 안전하다.
땅콩 섭취 시 주의할 점과 보관 요령
땅콩을 냉동실에 보관하는 모습.땅콩은 열량이 높은 식품이다. 100g당 약 520㎉로, 양 조절 없이 먹을 경우 체중 증가로 이어질 수 있다. 하루 섭취량은 10~20알 수준으로 제한하는 것이 바람직하다. 과자류처럼 계속 손이 가는 식품인 만큼, 처음부터 적은 양만 꺼내두고 먹는 습관이 필요하다.
보관 방법도 중요하다. 땅콩에는 불포화지방산이 다량 포함돼 있어, 공기와 접촉하거나 온도 변화에 따라 쉽게 산패가 발생할 수 있다. 신선도를 유지하려면 냉동 보관 후 필요한 만큼만 꺼내 쓰는 것이 좋다. 산패된 땅콩에서는 기름 냄새가 나므로, 섭취 전 반드시 상태를 확인해야 한다.
땅콩에 곰팡이가 핀 모습.또 하나 주의할 점은 곰팡이다. 잘못된 보관으로 곰팡이가 생기면, 그중 일부는 아플라톡신이라는 간독성이 강한 독소를 생성할 수 있다. 이는 열에도 파괴되지 않아, 곰팡이가 발견된 땅콩은 모두 폐기해야 한다.
마지막으로, 땅콩은 대표적인 알레르기 유발 식품 중 하나다. 민감한 사람에게는 두드러기나 가려움증부터 호흡곤란까지 다양한 반응이 나타날 수 있어, 과거 알레르기 경험이 있다면 섭취하지 않는 게 좋다.