밤에 먹어도 부담 없는 다이어트 음식 5가지
여름철 야식으로 알맞은 음식 5선
아보카도가 접시에 담겨 있다. / 헬스코어데일리여름이 깊어지면 더위 탓에 식사 시간이 들쭉날쭉해진다. 저녁을 거르게 되거나, 너무 이른 시간에 먹어버려 밤늦게 출출함을 느끼기 쉽다. 특히 기온이 높아지면 냉면·아이스크림 같은 시원한 음식이나, 맥주·튀김류를 찾는 일이 잦다.
하지만 기름진 야식은 속을 더부룩하게 만들고, 수면의 질도 떨어뜨린다. 실제로 여름철에는 불면증을 호소하는 이들이 늘어난다. 이럴 때는 부담을 줄이면서 허기도 달래줄 수 있는 간단한 음식이 도움이 된다. 저녁에 먹어도 ‘부담 없는 야식’ 5가지를 알아보자.
1. 바나나, 배고픔·불면 모두 줄이는 과일
바나나는 위장에 부담이 덜 가는 과일이다. 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. 특히 펙틴이라는 수용성 섬유가 많아 소화를 원활하게 한다. 배변 활동에도 도움이 되며, 공복감을 줄이는 데 효과적이다. 저항성 전분도 포함돼 있어 혈당 상승을 완만하게 한다.
수면을 방해하지 않도록 도와주는 성분도 있다. 바나나에는 트립토판과 칼륨이 포함돼 있다. 트립토판은 뇌에서 멜라토닌으로 전환되는 아미노산이다. 잠을 유도하는 역할을 하며, 칼륨은 근육 이완을 도와 숙면을 돕는다.
오후 9시 이후 허기를 느낀다면, 바나나 한두 개 정도가 적당하다. 미국 농무부는 성인 기준 하루 2개까지 섭취를 권장한다. 냉장 보관하면 껍질이 검게 변할 수 있으니, 껍질째 밀폐 용기에 넣어두는 것이 좋다.
2. 두부, 속 편한 단백질 식품
두부가 접시 위에 놓여 있는 모습. / 헬스코어데일리두부는 콩을 원료로 만들어져 식물성 단백질이 풍부하다. 단위 열량당 수분 함량이 높아 포만감이 큰 편이다. 100g당 열량은 약 80kcal에 불과해 저녁에 부담 없이 먹을 수 있다. 포화지방산 함량도 낮기 때문에 지방으로의 전환이 적고, 탄수화물 중심의 야식보다 체중 증가의 위험이 낮다.
콩보다 소화와 흡수가 빠르다는 점도 장점이다. 콩을 그대로 섭취할 경우 위장에서 부풀어 오르거나 가스를 유발하는 경우도 있지만, 두부는 그런 부담이 적다. 그대로 썰어 먹어도 되고, 김이나 다시마 등 해조류와 함께 곁들이면 편하게 먹을 수 있다. 조리 없이 먹을 수 있는 점도 야식으로 적합한 이유다.
3. 닭가슴살, 배고픔이 심할 때 제격인 식품
채소나 과일만으로는 부족할 때, 닭가슴살이 대안이 될 수 있다. 단백질 함량이 높고, 지방이 적어 야식으로도 적당하다. 특히 무게 대비 포만감이 크다. 단백질은 근육 회복과 신진대사 유지에 꼭 필요하다.
야식은 에너지 소비가 적은 시간에 먹게 되므로, 소화가 잘되고 속에 부담을 주지 않는 음식이 제격이다. 주의할 점은 조리 방식이다. 튀김이나 마요네즈 소스 등 고열량 조리법은 피하는 게 낫다. 대신 삶거나 굽는 방식으로 조리하는 것이 좋다.
4. 아보카도, 야식으로 먹기 부담 없는 식감
아보카도는 지방 함량이 높은 과일로 알려져 있지만, 대부분 불포화지방산이다. 포화지방보다 혈관에 부담을 덜 준다. 식이섬유도 많고, 부드러운 식감 덕분에 야식으로 먹기에 거부감이 없다.
또한 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕는다. 혈압 조절에 도움이 되고, 늦은 밤 혈관 부담을 줄여주는 데도 효과적이다. 하지만 열량이 높은 편이다. 100g당 160kcal로, 바나나나 사과보다 높다. 과잉 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있다. 하루 반 개 정도가 적당하다.
5. 달걀, 한 끼 대용으로도 충분
삶은 계란 자료 사진. / 헬스코어데일리달걀은 단백질과 필수 아미노산이 균형 있게 포함된 식품이다. 특히 흰자에는 단백질이 집중돼 있다. 달걀 두 개만으로도 성인 일일 단백질 필요량의 약 20%를 채울 수 있다. 열량은 낮고, 조리도 간편하다. 삶은 달걀은 포만감이 크고, 조리 과정에서도 기름을 사용하지 않아 칼로리 부담이 적다.
트립토판 함량도 높아 수면에 도움이 된다. 오후 8시 이후 허기가 질 때, 삶은 달걀 1~2개는 간단한 해결책이 될 수 있다. 특히 운동 후나 활동량이 많았던 날에는 더욱 적합하다. 가능하면 노른자까지 함께 먹는 것이 좋다. 노른자에는 비타민 A, D, E 등이 포함돼 있어 영양 균형에 도움을 준다.
