지방 많아서 피했는데 다이어트에 필수인 '이 음식'
다이어트 식단에서 오히려 꼭 챙겨야 할 ‘지방’의 종류와 기능
여름이 다가오면 가장 먼저 신경 쓰는 게 체중이다. 더워질수록 옷은 얇아지고, 바디라인이 그대로 드러난다. 식단을 조절하며 기름진 음식은 피하고, 닭가슴살과 샐러드 위주의 식단을 짠다. 하지만 문제는 식단을 바꿨는데도 체중이 정체되거나 오히려 피로감과 탈모, 생리불순까지 찾아온다. 이때 필요한 것은 지방 섭취이다.
기름기 많은 음식은 살이 찐다는 인식이 깊게 박혀 있다. 지방=적이라는 단순한 공식이 지배하지만 지방 중에는 다이어트를 돕고, 몸을 지키는 역할을 하는 것들이 있다. 오히려 안 먹으면 살이 빠지지 않는 지방도 있다.
좋은 지방 없이는 몸이 망가진다
이해를 돕기 위한 사진 / 셔터스톡지방은 체내에서 에너지원 이상의 기능을 한다. 세포막을 구성하고, 호르몬을 조절하며, 지용성 비타민 흡수를 돕는다. 특히 여성의 경우 지방은 생식 기능과 밀접하게 연결돼 있다. 지방 섭취를 지나치게 줄이면 생리 주기가 무너질 수 있다. 다이어트 중 생리가 끊기거나 불규칙해지는 이유 중 하나는 바로 지방 결핍이다.
또한 피부와 모발 건강을 유지하는 데도 중요하다. 오메가-3와 같은 불포화지방산은 염증을 억제하고 혈액순환을 원활하게 만든다. 섭취가 부족하면 두피 건강이 악화되고 탈모가 심해진다. 무조건적인 지방 배제는 신체 기능 전반에 악영향을 준다.
피해야 할 지방, 꼭 먹어야 할 지방
이해를 돕기 위한 사진 / 셔터스톡지방을 먹는다고 다 같은 지방이 아니다. 트랜스지방과 포화지방은 체내 염증을 유발하고, 비만과 심혈관질환 위험을 높인다. 튀김류, 가공식품, 마가린, 베이커리류에 많은 트랜스지방은 가능한 한 피해야 한다.
반면, 불포화지방산은 필수 영양소다. 특히 오메가-3 지방산은 몸에서 스스로 만들지 못해 식품으로 반드시 섭취해야 한다. 등푸른 생선, 아마씨, 들기름, 견과류에 풍부하다. 하루 1~2숟갈의 들기름이나 올리브오일, 하루 한 줌의 아몬드나 호두만으로도 충분히 보충 가능하다.
아보카도 역시 불포화지방산이 풍부한 대표 식품이다. 칼로리가 높지만 포만감을 주고 혈당 변동을 막아준다. 식사량을 줄이되 공복감을 억제해 다이어트 성공 확률을 높여준다.
지방 없이 버티는 식단의 종착지는 '요요'
이해를 돕기 위한 사진 / 셔터스톡지방을 전면 제외한 저지방 식단은 초반에 빠르게 체중이 줄 수 있다. 하지만 지방이 부족하면 기초대사량이 떨어진다. 몸이 에너지를 아끼기 위해 스스로 연소를 줄이는 것이다. 지방이 빠지면 단백질이 대체 에너지원이 되면서 근육량이 줄고, 결과적으로 요요 현상이 쉽게 나타난다.
실제로 장기적인 다이어트 성공자들의 식단을 보면, 지방을 적절히 유지한 경우가 많다. 영양균형을 무너뜨리지 않으면서도 총열량을 줄이는 방식이다. 식단의 지방을 뺀 만큼 탄수화물이나 단백질만 늘린다고 해결되지 않는다.
