걷기만 했는데도 다리가 얇아졌다…비결은 '이것'
출근 전 30분, 다리 선이 달라지는 시간
6월 아침. 기온이 빠르게 올라가지만 여전히 아침 시간대는 공기가 맑고 햇살이 부드럽다. 이때 30분만 걷는 습관이 몸을 바꾼다. 특히 하체 비만이 고민이라면, 아침 걷기가 체형을 바꾸는 실질적인 방법이 된다.
많은 사람이 걷기를 통해 다리가 붓지 않기를 바라지만, 잘못된 시간대에 걸으면 오히려 다리가 더 무거워질 수 있다. 하루 중 언제 걷느냐에 따라 부기, 근육 사용량, 지방 분해 효율이 달라진다.
국민건강보험공단 자료에 따르면 부종은 혈액순환과 림프 흐름이 느려질 때 생기기 쉽다. 특히 하루 대부분을 앉아서 보내는 직장인의 경우, 정맥의 혈액이 다리에 정체되며 종아리와 허벅지로 부종이 몰린다. 이런 경우 아침에 일찍 일어나 햇볕이 세기 전 20~30분 걷는 것만으로 혈액 흐름에 변화를 줄 수 있다.
아침 걷기가 다리를 얇게 만드는 이유
이해를 돕기 위한 사진 / 픽사베이다리 붓기는 지방과 다르다. 하루의 시작점에서 이를 제거하면 하루 종일 슬림한 하체를 유지할 수 있다. 부은 상태로 하루를 보내면 종일 붓기를 잡기 어려운데 아침 걷기를 통해 신장과 림프계 자극을 통해 정체된 수분을 이동시킬 수 있다. 이를 통해 하체로 몰린 부종을 뺄 수 있다.
또한 공복 상태에서 하는 아침 운동은 체지방 연소에 효과적이다. 일본 호세이대학 체육학부 연구에 따르면 공복 시 운동은 혈당보다 지방산을 에너지원으로 사용하는 경향이 높다. 체내 지방을 직접 연소시켜 복부뿐 아니라 허벅지, 종아리와 같은 피하지방 분포 부위에 영향을 준다.
물론 단시간에 드라마틱한 체중 감소는 없지만, 수분 정체가 줄어든 다리는 바로 슬림해 보이는 효과를 준다. 특히 슬랙스나 스키니진처럼 다리 선이 드러나는 옷을 자주 입는 사람이라면 이런 미세한 차이도 체감할 수 있다.
저녁 걷기는 어떨까
이해를 돕기 위해 AI로 제작된 이미지입니다. / 헬스코어데일리같은 30분이라도 저녁 시간대에 걷는다면 효과는 아침보다 조금 떨어진다. 저녁은 하루 중 가장 신진대사가 느려지는 시간으로 인슐린 민감도도 낮아져 에너지를 지방으로 저장하려는 성향이 강해진다. 식사 후 걷기 자체는 혈당 조절에 도움이 되지만, 부종 감소나 하체 순환 개선에는 제한적이다.
특히 여름철 고온다습한 밤공기에서는 땀만 흘릴 뿐 순환 효율은 떨어진다. 걷는 중 땀이 나며 일시적으로 부종이 가신 것처럼 느껴질 수 있지만, 실제 체내 정체된 림프 흐름 개선과는 거리가 멀다.
잠자기 직전에 운동하면 오히려 수면의 질을 떨어뜨린다. 자율신경계가 자극돼 심박수와 체온이 높아지고, 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 억제된다.
서울아산병원 건강의학센터는 밤에 하는 격한 유산소 운동이 숙면을 방해하고, 만성피로를 유발할 수 있다고 경고한 바 있다. 하루 피로를 빼기 위해 저녁 운동을 선택한다면 강도가 높지 않은 스트레칭이나 요가가 낫다.
매일 꾸준히 하되, 시간대를 맞춰야 한다
이해를 돕기 위한 사진 / 픽사베이아침 걷기의 효과는 일회성보다 누적성에 있다. 정해진 시간, 일정한 거리, 꾸준한 반복이 필요하다. 통상적으로 20~30분, 1.5km 정도가 적당하다. 속도는 빠르게 걷기보다 숨이 약간 차는 정도로 유지하는 게 좋다. 너무 빠르면 지방보다 탄수화물을 먼저 태우게 돼 오히려 체지방 연소율이 떨어진다.
걷기 전 따뜻한 물 한 잔, 소금기 없는 미역국이나 바나나 등 간단한 수분·전해질 보충이 권장된다. 공복 혈당이 낮은 사람의 경우 저혈당이 올 수 있으니, 최소한의 에너지 섭취는 필요하다.
운동 후 30분 이내 수분 섭취와 가벼운 스트레칭으로 마무리하면 순환 흐름을 유지하는 데 도움이 된다. 조깅처럼 격한 활동이 아니기 때문에 따로 근육통이나 회복 기간이 필요하지 않다. 평소 출근 전 걷기를 습관화하면 출퇴근 시간의 피로도 줄어든다.
