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내 삶을 바꿀 동기를 실행으로 연결짓는 1분

[오늘의 심리학 #016]

The One-Minute Motivation Hack That Could Change Your Life

 This simple tip can double your chances of success.

 Posted May 11, 2018 Melissa Burkley Ph.D.



* 주요 내용

 - 우리는 목표를 지니고 있다. 허나 그럼에도 불구하고 항상 목표 달성에 실패한다. 그 이유는 무엇일까?

 - 목표를 세울 때 단순히 하고자 하는 일만 짜놓고 끝난다면 그건 좋은 목표 설정이 아니다.

 - 좋은 목표 설정이 품고 있어야 할 다섯 가지

  1) 목표를 이루기 위해 해야할 일이 무엇인지

  2) 일을 할 장소

  3) 일을 어떻게 할 것인지

  4) 그 일을 언제까지 할 것인지

  5) 1~4까지의 구성 요소 중 하나라도 충족되지 못 할 시의 보충 계획

 - 작고 세세하게 계획을 짜는 것이 좋은 이유는 다음과 같다.

  1) 구체적일수록 시작하기 쉽다.

  2) 목표를 달성하고 달성하지 않고의 구분이 쉽다.

  3) 습관으로 만들기가 쉬워진다.

 - 계획을 세웠다면 1분만 시간을 내어 구체적인 실행 목표를 세워라.

 - 그리고 목표 달성을 할 때마다 달력에 크게 체크를 하라. 체크 표시가 많아질수록 스스로 한 약속을 깨고 싶지 않아질 것이다.


* Bandi Think

© composita, 출처 Pixabay

 본 저널에서 설명한 목표 설정 방법을 심리학자들은 세부 계획 설정이라고 부릅니다. 세부 계획 설정은 보통 if-then의 형식을 취합니다. 


 예를 들면 이렇습니다. '내일부턴 운동을 시작해야지.(목표)' 라고 생각하는 것이 아니라 '매주 월요일, 수요일, 금요일 오전 6시에 운동을 하겠어(목표). 체육관에서 운동을 할 거고(장소), 세션의 절반은 러닝머신에서 하고 나머지 절반은 웨이트 기구를 이용할 거야(어떻게), 운동은 1시간 동안 해야지(언제까지). 만약 그 날 한 시간 동안 운동을 할 시간이 없다면 체육관을 가는 대신 동네를 30분 정도 산책하겠어(보충 계획).' 이런 식으로 설정한다는 이야기입니다.


 이는 행동 주의 상담에서 널리 사용되고 있는 기법입니다. 흔히 상담은 고민을 듣거나 해결책을 제시하는 거라 생각하기 쉽습니다. 그러나 상담이 관여하는 범주는 굉장히 넓습니다. 그래서 다양한 상담 기법이 있는 것이기도 하지요. 상담 기법에 대한 정보는 이 곳을 참조해주세요. 


 행동주의 상담은 문제 해결적인 관점을 가지고 있습니다. 그리고 문제 해결을 하기 위해선 언젠가 필요한 과정이 있습니다. 실제로 자신의 습관 및 행동을 바꾸는 일이죠. 그러나 어떠한 계획을 세웠을 때 그것을 시행하기란 무척 어려운 일입니다. 강한 동기를 가지고 시작한 일일수록 실패했을 때 느끼는 자괴감과 죄책감이 크죠.

© Alexas_Fotos, 출처 Pixabay

 하지만 지금껏 익숙했던 습관을 바꾸는 일은 그 누구라도 쉽지 않습니다. 유일한 방법은 목표를 구체적으로 세우고 실행 방안도 세부적으로 정하는 것이죠. Orbell과 동료들이 진행했던 연구 결과를 보면 더 확실해집니다. 매달 유방 검사를 통해 종양을 검사하겠다는 목표를 설정했던 여성들 중, 단순히 목표만 설정했던 여성은 53%만이 실제로 다음 달 동안 검사를 마쳤습니다. 그러나 구체적인 행동 방안 및 장소, 시간을 설정한 여성들은 100% 다음 달 중에 검사를 마쳤다고 합니다. 이런 결과는 비타민 섭취, 운동, 저지방 다이어트, 재활용과 같은 다른 목표에서도 유사하게 나타났습니다.


 즉 중요한 건 거창하고 큰 계획보다 세부적이고 진입 장벽이 낮은 작은 계획을 촘촘하게 설정하는 것입니다. 천리길도 한 걸음부터라는 말이 괜히 나온 것이 아니죠. 무언가 동기화가 된 일이 있다면 청사진을 제시하기 전에 우선 구체적인 계획부터 적으시는 게 어떨까요?


고작 1분이 모여 충분한 1인분의 삶이 됩니다.



https://youtu.be/XcxONTPDVn0

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