단백질 섭취 필요량, 다시 생각하다
한번에 섭취할 수 있는 단백질의 양은?
요약
실용적인 단백질 섭취 방식:
다음 식사가 5시간 이내에 있을 예정이라면 지금 식사에서 최소 20g을 섭취하세요.
다음 식사가 5시간보다 더 늦어질 예정이라면 최소 40g을 섭취하는 것이 좋습니다.
더 쉬운 방법: 그저 일일 총 단백질 섭취량에 집중하세요. 이렇게 하면 큰 스트레스 없이 대부분의
단백질 섭취에 따른 모든 혜택을 누릴 수 있습니다.
한 끼에 많은 양의 단백질을 섭취하더라도 낭비 없이 섭취할 수 있습니다.
하루 동안 섭취하는총 단백질 섭취량이 가장 중요하며,
이를 하루 동안 어떻게 나누느냐는 단지 미미한 영향을 미칩니다.
현재 우리가 흔히 알고 있는 스포츠 영양 가이드라인에 따르면, 하루에 섭취하는 단백질의 양은 여러 끼에 걸쳐 균등하게 분배할 것을 권장하고 있습니다(1). 이에 대한 근거는 주로 한 끼에 섭취하는 일정량의 단백질만이 근육 단백질 합성(근육이 회복하고 훈련에 적응하는 과정)에 효과적으로 사용될 수 있다는 연구에 근거한 것입니다. 약 20g의 단백질 섭취량까지는 근육 단백질 합성이 선형적으로 증가하며, 그 이상, 예를 들어 40g으로 섭취량을 더 늘릴 경우 상대적으로 단 10~20%의 추가 이점 만이 있는 것으로 여겨졌습니다(2,3). 따라서 같은 양의 단백질이라도 하루 동안 여러번 분배해서 섭취를 하는 것이 더 좋다고 추론?하고 그렇게 여겨왔습니다.
단백질 분배 섭취가 실제로 근육 성장에 긍정적인 영향을 미칠까요?
한 끼에 섭취하는 단백질의 양을 연구한 결과와 달리 대부분의 장기적인 연구의 내용에 따르면, 단백질 분배 섭취의 이점을 발견하지 못했습니다. 필연적으로 한번에 많은 양의 단백질을 섭취하게 되는 간헐적 단식과 같은 연구에서도 이러한 섭취 방식이 제지방량에 미치는 해로운 영향은 관찰되지 않았습니다(4,5). 대개 이러한 식단에서는 하루 섭취해야 하는 모든 음식이 비교적 짧은 시간(예: 8시간)안에 섭취됩니다. 단백질 분배 섭취가 효과적이라고 생각한다면, 간헐적 단식에서 이뤄지는 섭취 패턴은 근육 합성에 적합하지 않아야 합니다.
다양한 양의 단백질을 비교한 이전의 한 끼 단백질 섭취량에 대한 연구에는 다음과 같은 한계점이 있습니다. 바로 단백질 섭취 또는 식사 후 단지 4~6시간 안에만 이뤄지는 근육 단백질 합성을 측정해 온 것입니다. 필자(Jorn Trommelen)는 섭취한 더 많은 양의 단백질은 완전히 소화, 흡수되어 근육 조직에 사용되기까지 더 오랜 시간이 필요할 수 있다고 추측했습니다. 따라서 이 가설을 테스트하기 위한 연구를 설계했습니다.
단백질 섭취 필요량을 다시 생각하다: BBQ 연구 결과
건강한 젊은 성인을 대상으로 12시간 동안 전신 저항 운동 직후 한 끼에 0, 25, 100g의 단백질을 섭취하는 연구를 실시했습니다(6). 연구의 이름이 BBQ인 이유는 우리가 바비큐 파티를 하면 먹는 한 번에 섭취하는 단백질의 양이 약 100g을 초과할 수 있기 때문입니다.
연구의 주요 결과는 다음과 같습니다:
25g의 단백질은 6시간이 지난 후 거의 완전히 소화 흡수되었지만, 100g의 단백질은 12시간이 지난 후에도 여전히 소화되고 있었습니다.
100g을 섭취한 경우, 처음 4시간 동안 근육 단백질 합성 속도가 25g을 섭취한 경우보다 19% 더 높았습니다.
이는 20g 이상의 용량을 섭취하면 같은 기간 동안 10~20% 더 높은 비율을 보인다는 이전의 용량 반응 연구와 일치하는 결과입니다.
더욱 인상적인 것은, 100g 용량 섭취 시 25g 용량 섭취에 비해 전체 12시간 동안 근육 단백질 합성 속도가 30% 더 높았다는 점입니다. 앞의 요점과 결합하면, 25g 이상의 단백질을 섭취하면 초기(섭취 후 4시간)에도 이미 더 큰 동화 작용 효과가 있지만, 주된 이점은 후기 단계(4시간 이후, 즉 섭취한 적당한 용량이 "고갈"될 때)에 발생한다는 것을 알 수 있습니다.
또 다른 중요한 시사점은 아미노산 산화(단백질에서 아미노산을 연료로 연소시켜 구성 요소로 사용하는 대신 낭비하는 것)가 소폭 증가했다는 점입니다. 이전 연구들에서는 20g을 초과하여 단백질을 섭취한 경우 그 나머지의 단백질 대부분이 산화된 것으로 나타났습니다. 그러나 이는 단순히 아미노산 산화가 통계적으로 유의미하게 증가한다는 사실에 근거한 것이었습니다.
이 '유의미한 증가'가 실제 단백질 양으로 어떻게 변환되는지 계산한 결과, 단백질 섭취량이 1g 증가할 때마다 15% 미만이 산화되는 것으로 나타났습니다. 다시 말해, 단백질을 추가로 섭취할 때마다 최소 85%는 산화되지 않고 구성 요소로 사용할 수 있다는 뜻입니다.
단백질 섭취에 대한 연구가 의미하는 바는...
단백질 분배 섭취에 대한 증거는 거의 전적으로 한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취할 경우 근육 단백질 합성이 정체되고 20g을 초과하여 섭취한 단백질의 대부분이 산화된다는 단발성 연구에 근거한 것이었습니다. 이제 이러한 근거는 사라졌습니다.
따라서 현재 단백질 분배 섭취가 유리하다는 것을 뒷받침해주는 증거는 취약합니다. 일일 총 단백질 섭취량이 충분히 높다면 단백질 분배 섭취는 더 이상의 이점이 거의 또는 전혀 없을 가능성이 높습니다. 이는 곧 운동선수가 단백질 섭취를 더 유연하게 조절할 수 있다는 것을 의미합니다. 그러나 단백질 분배 섭취가 전혀 추가적인 이점이 없다고 주장하는 것은 시기상조입니다(우리는 아직 완벽하게 알지 못하기 때문입니다). 허나 최소한 단백질 분배 섭취를 하기 위해 너무 많은 신경과 노력을 기울일 필요는 없습니다.
참조 문헌:
Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15):e12893.
Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):628-640.
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938.
*원문링크: https://www.mysportscience.com/post/rethinking-protein-intake-needs
