성인 ADHD는 실행기능 장애!
나도 성인 ADHD가 걱정될 때가 많다.
MBTI가 ENFP인 나는 나의 유형을 스파크 형으로 재기 발랄한 활동가형으로 생각하였다. 나는 예술가형으로 탐구심을 갖고 여러분야를 섬렵하여 큰 성과를 이루기도 하였다. 하지만 때로는 하나에 집중하지 못하고 여러 가지 일을 벌이면서 실패하고 혼란에 빠지는 것을 보면서 사티어의 의사소통에서의 산만형이나 혼란형이라고 생각되고 나아가서 혹시 성인 ADHD가 아닐까 걱정스러울 때가 있다.
우리는 살아가면서 너무나 많은 수많은 정보의 바다에 빠져 살고 있다. 많은 경우에 신중함과 이성적인 판단을 잃어버리고 임기웅변적인 판단을 성급하게 하고 후회할 때가 많으며, 조급하게 일을 처리하거나 지속적으로 무한정 미루기만 한다. 그래서 나는 성인 ADHD가 아닌지 의심스러울 때가 있다. 아직 진단평가를 받아본 적은 없다.
우연히 ADHD라이프코칭서비스라는 네이버카페에서 ADHD 성인이 미루기를 하는 주된 이유와 그에 대한 해결책을 보고 공감을 하게 되어 내 사례를 적용하여 보았다.
ADHD 성인이 미루기를 하는 주요 이유는 크게 다섯 가지로 나누어 볼 수 있다고 밝히고 있다.
첫째, 실행 기능의 장애 (Executive Dysfunction)이다. 대표적이라고 할 수 있는데, 실행기능을 담당하는 전두엽의 이상으로 생각된다. 나도 미리 작업을 계획하고 시작하는 능력이 저하되어 있는 상태로, 내가 해야 할 일을 머릿속으로 알고 있어도 행동으로 옮기기는 많은 어려움을 느낀다.
둘째, 도파민 부족 및 동기부여 문제이다. 머릿속으로는 해야 된다고 생각하지만 성인 ADHD의 뇌는 보상(도파민) 시스템이 비효율적이라 즉각적인 흥미가 없는 일에는 하고 싶은 동기부여가 어려움을 느낄 때가 많다. 그래서 흥미로운 일에는 몰입하지만, 지루하거나 복잡한 일은 미루게 된다. 나도 동기부여를 찾기 위해서 노력은 많이 하지만 어려울 때가 많다.
셋째, 시간 지각 문제 (Time Blindness)이다. 나의 경우도 그렇다. 임박하여 있는 미래의 일을 멀리 있는 것으로 인식하여 긴박감을 느끼지 못한다. 마감이 가까워질 때까지 끝장이 눈앞에 보이기 전까지는 일의 중요성을 체감하지 못하는 경우가 있다. 그래서 마지막에 가서야 만 간신히 과업을 수행하는 성향이 있다.
넷째, 완벽주의와 압도감 문제이다. 일을 완벽하게 해야 한다는 부담감 때문에 시작 자체를 미룰 때가 많다. 해야 할 일이 많을수록 압도감을 느껴 아예 시작하지 않다가 시간만 소비하는 경향이 있다. 일 시작한다고 해도 사소한 일에 사로잡혀 강박적으로 그것을 반복적으로 확인하며, 정신적 피로감을 느낀다.
다섯째. 주의 산만과 우선순위 설정의 어려움이다. 곡성이라는 "영화에 현혹되지 마소"와 "무엇이 중한데"라는 명대사가 나온다. 심적으로 불안하여 도무지 안정이 안되고 생각 없이 말하는 것이 습관이 되어 있고 무엇을 해야 할지 고민할 때가 많다. 작업을 정리하고 우선순위를 정하는 능력이 부족하여해야 할 일을 정하지 못하는 것이다. 작은 방해 요소에도 쉽게 주의가 흐트러지는 특징을 나는 갖고 있다.
그러면 나 같은 성인 ADHD들의 주요 성향인 미루기를 줄이기에 대한 해결책은 무엇이 있나? 네이버 카페에서는 다음과 같이 해결책을 제시하고 있다.
첫째,. 작업을 작은 단위로 나누기이다. 너무 큰 주제를 한 번에 처리하는 것은 불가능하다. 예를 들어 "논문 쓰기" 대신 "논문 개요 작성" → "서론 초안 작성" → "참고 문헌 정리" 등으로 세분화하여 접근한다. 작은 목표를 완료하면 뇌에서 도파민이 분비되어 동기부여가 상승할 수 있게 된다.
둘째, 타이머 활용 (Pomodoro 기법)이다. 시간은 집중력의 분산과 매우 밀접한 관계가 있다. 25분 동안 집중 → 5분 휴식 반복 (Pomodoro 기법 활용) 한다. 길지 않은 짧은 시간에 신경을 써서 집중 후 작은 보상을 주면 시작하기가 훨씬 쉬워진다.
셋째, 즉각적인 보상 시스템 구축이 중요하다. 고전적 조건화에서 시작된 조작적 조건화인 ABA치료가 외국에서 각광을 받는 이유라고 생각된다. 해야 할 일을 끝내면 좋아하는 음료를 마시거나, 짧은 휴식을 반드시 가져서 보상 시스템이 체화되는 것이 중요하다. '미래의 보상'이 아니라 '즉각적인 작은 보상'을 제공받는 것이 체화된 다음 마시멜로의 법칙 같이 미래의 보상을 중요시하는 단계로 넘어가야 한다.
넷째, 마감일의 가시화 (시각적 도구 활용)이다. 감각적으로 시각적인 도구를 활용하는 것은 매우 중요하다. 더욱더 몸과 마음이 이해가 잘 되기 때문이다. 캘린더, 타임라인, 색깔이 들어간 플래너 등을 활용해 마감일을 눈에 보이도록 설정하면 도움이 많이 될 수 있다. "지금 시작하지 않으면 어떻게 되는가?"를 시각적으로 확인할 수도 있다.
다섯째. 계획보다 ‘시작’에 초점 맞추기이다. 성인 ADHD인 경우는 계획대로 실천하는 것이 매우 어렵다. 따라서 "오늘 1시간 공부해야 한다"보다 "책상에 앉아서 첫 문장을 적는다"처럼 시작에 집중하는 것이 필요하다.
일단 실행의 부담을 최소화하여 행동으로 연결하는 것이 필요하다.
여섯째. 책임 파트너 만들기이다. 성인 ADHD가 스스로 업무나 일을 추진하여 성과를 점검하는 것은 매우 어려운 일이므로 사회적 지지가 필요하다. 신뢰할 수 있는 친구, 동료, 코치에게 목표를 공유하고 체크받기가 필요하다. 외부에서 피드백이 오면 실행 확률이 높아지는 것을 누구도 부인할 수 없을 것이다(출처 ADHD라이프코칭센터(네이버 카페))
성인 ADHD의 실행능력이 어려운 이유와 이에 대한 해결방안에 대하여 나의 사례를 적용하여 간단하게 살펴보았다. 과거에는 단순하게 성급한 성격이라고 대수롭지 않게 보았던 성인 ADHD, 이제는 누구에게나 해당될 수 있다는 경각심과 민감성을 갖고 전문가의 도움을 받거나 적극적으로 대처하는 것이 중요하다.
그래서 나도 성인 ADHD의 성향의 이유와 그 해결책을 하나하나씩 실천해 나가기로 했다.
