체지방 감량 동시에 근육량 증가방법 / 주3회 전신운동
무분할루틴 추천 이유
-다이어트를 시작했다.
-살 안 찌는 체질을 만들고 싶다.
-요요현상에서 벗어나고 싶다.
-완전 헬린이다.
-체지방을 감량하고 싶다.
우리의 평생 고민거리들이죠. 항상 답답합니다. 재밌는 점은 이 문제들을 일주일에 3번만 운동하더라도 모두 해결할 수 있는 것입니다. 오늘의 포스팅은 굳이 어려운 스킬, 운동방법을 찾지 않더라도 '주 3회 전신운동'만으로도 초기 다이어트 성과를 확실하게 이뤄낼 수 있는 이야기입니다.
다이어트의 혼란성과 마법
이제 막 다이어트를 시작하시는 분들은 어떻게 운동해야 효과적으로 살을 뺄 수 있는지 잘 모릅니다. 저도 처음에 그랬구요.
분명히 한 시간 반씩 운동했는데 살이 별로 빠지지 않은 느낌? 그리고 실제로 체지방 감량효과도 없었습니다.
이후 가짜 다이어트 프로젝트 과정을 거쳐 완성된 살 안 찌는 체질로서, 초기에 '정말 효과있었던' 운동루틴을 소개해드리려고 합니다. 일주일에 딱 3번이면 됩니다.
크..올림피아의 전설 아놀드 슈왈츠제네거입니다. 다이어트의 의미를 넘어서 운동이라는 정수의 본질에 다가간 분이죠. 이렇게 되려면 얼마나 많은 노력을 해야 할까요?
하지만 재밌는 점은 아놀드도 가장 처음 헬스를 시작했을 때, 일주일에 3~4번만 운동을 했다는 것입니다. 매일매일 다른 부위를 돌아가면서 운동하지 않았습니다. 그냥 하루에 전신을 다 조지고 다음 날은 완전휴식을 취했습니다. 신기하죠?
격일 운동제를 진행한 것입니다. 월요일에 헬스장에 갔다면 화요일은 쉬고, 수요일에 다시 가는 식으로요. 운동시간도 그렇게 엄청 길지는 않았다고 합니다. 짧으면 한 시간에서 정말 길면 두세 시간?
어차피 우리는 보통 저런 몸이 될 수도 없고, 대부분 다이어트가 잘 된 날씬한 몸을 원하니까 이 방법을 적용하면 오히려 다이어트가 더 쉬워집니다.
어떤 원리로 이런 방법이 가능한지, 왜 도움이 되는지 살펴보시죠.
근력운동과 회복의 개념을 알아야 한다.
근성장 그래프인데요, 영어 다 무시하셔도 됩니다.ㅎㅎ
그냥 근육이 상처나면 회복되는 시간이 '48시간' 정도 된다는 것만 알아두시면 됩니다.
우리가 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 했을 때는 근육이 손상됩니다. 운동을 하면서 근육 속에 상처가 생기게 되죠. 그 근육의 부위가 약 이틀에 걸쳐 회복되면서 크기가 커지고, 칼로리도 쓰기 때문에 살도 빠질 수 있는 것입니다.
오랫동안 운동했는데도 운동의 효율성이 떨어지는 이유도 여기에서 찾을 수 있습니다. 아직 완전히 회복이 되지 않은 근육인데도, 매일매일 운동해주면 또 상처를 입게 되어서 언젠가 정체될 수도 있는 것이죠. 이런 근거로 '분할'운동법이 나오게 되었습니다.
따라서 아놀드가 추천한 방식으로 다시 접근한다면, 하루 동안 전신의 근육을 운동해주고 그 다음날 풀로 휴식을 취하면서 근육량의 증가와 체지방의 감소를 같이 진행하자는 방향성인 것입니다.
체지방률을 한 자릿수까지 만드는 기초
저는 2021년, 살 안 찌는 체질 만들기라는 거짓말 같은 '가짜 다이어트 프로젝트'를 시작했습니다. 약 6개월에 걸쳐서 체지방률을 8%까지 감량했죠.
그 과정에서 오늘의 주제인 주 3~4회 전신운동이 엄청난 도움을 줬습니다.
https://forms.gle/WmrsKCwXSJUtGUMx5
1. 일단 운동을 처음 시작한다거나 다시 제대로 시작한다고 했을 때, 초반에 스태미너와 컨디션을 올리기에 정말 좋습니다. 하루만 운동하면 다음날 쉴 수 있다는 이점이 몸의 휴식시간을 늘려주고, 심리적인 부담감을 현저히 줄여줍니다.
2. 위의 근성장 그래프 그림에서 보여드렸듯이, 실제로 운동을 한 번 할 때만 제대로 한다면, 초반에는 매일 하는 것보다 오히려 근육량 증가와 체지방 감량에 훨씬 더 큰 도움이 됩니다.
3. 살 안 찌는 체질 만들기의 주제인 '식단관리 없이'의 방법에도 적합합니다. 휴식과 몸의 회복을 위해 양질의 영양분을 잘 공급해줄 수 있기 때문이죠. 몸이 에너지를 잘 쓰는 방식으로 만드는 토대가 되어주는 운동법이 주 3~4회 무분할 전신운동입니다.
살 안 찌는 체질 만들자!
정말 운동습관을 만들기 힘드셨던 분들도 이렇게 딱 3~4주만 일주일에 3번씩, 월수금이든 화목토든 딱 3번씩만 전신운동을 제대로 진행한다면 겉모습과 마인드 모든 부분이 변화한다고 확신합니다. 제가 그랬거든요
초기에 방향성을 잡을 수 없는 분들은 스태미너 회복, 컨디션 안정화, 근육량 증가, 체지방 감량 등 온갖 효율성을 증폭시켜주는 주 3회 전신운동! 추천드립니다.
만얃 이 정도 습관이 한두 달 지속됐다? 살 안 찌는 체질 만들기 프로젝트가 바로 도전 가능합니다. 저도 처음에는 한 달에 1킬로씩 빼자는 느낌으로 격일 무분할운동을 진행하다가 우연히 체지방률의 급감소 방법을 깨닫게 되었거든요.
처음 3~4달 동안 이 방법으로만 6~8kg? 정도가 쑥 빠졌던 것 같습니다.
모두 다이어트 성공하시길 바랍니다! 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
https://blog.naver.com/bangwonlim/223345395540
