살 안 찌는 체질 만들기 다시 한 번 정해드립니다!
가짜 다이어트 방법
이번에 유튜브 댓글로 구독자분들이 싸우시길래 제가 내용을 다시 한 번 보완해서 잘 설명드려야 할 것 같습니다.ㅎㅎ
부족했던 부분들 잘 채워넣겠습니다!^^
어제 올린 영상에서 일어난 일인데요. 이 모든 상황을 조금 더 좋게 완전히 아름답게 정리해드리고 싶어서 오늘 글을 쓰고 있습니다.
이게 서로의 논리로 막 싸울 필요가 없어요. 일단은 제가 부족한 걸 인정합니다.ㅎㅎㅎ잘못했다기보다는 좀 미흡한 점이죠. 어제 올렸던 글과 영상은 완전 방향성에 대한 이아기입니다.
제가 유튜브를 시작한지 약 2달 정도 되었고, 맨 처음에는 살 안 찌는 체질의 다이어트 마인드를 주제로 개시했죠. 그리고 바로 구체적으로 체지방 감량공식이라던가 근력운동은 몇 분 유산소는 몇 분 그리고 아침 점심 저녁은 뭐 먹었는지도 자세히 알려드렸구요.
그리고 진짜 살 안 찌는 체질의 원료가 되는 영양분에 대해서도 말씀드렸어요. 왜 우리가 영양소가 부족해질 수밖에 없는 시대적인 상황에 처해있는가, 그리고 제대로 영양분을 섭취해줬을 때 얼마나 좋은 효과를 받는가도 말씀드렸죠!
생명이 사라진, 영양소가 토막나버린 가공식품이 아리나 자연물 위주의, 최대한 요리된 일반식, 집밥, 고기, 단백질이 풍부한 식물들 채소류 비타민들을 잘 먹으면 얼마나 몸에 좋은지도 이야기해드렸습니다.
그 효과들이 어떻게 몸에 좋은 영향을 줘서 점점 더 음식들을 지방으로 저장할 확률이 낮아지고, 몸에 활력이 높아지고 체력도 좋아지고 그러면서 다시 또 운동이나 외부활동의 효율도 높여서 '선순환' 구조를 만든다는 주제의 영상들을 약 40개 정도 업로드해놨습니다.
호르몬, 확신심리, 글리코겐, 운동스킬까지!
그런데 이 영상들을 다 못 보신 분들이 있죠. 그래서 어제 제가 올린 영상을 처음으로 보신 분들은, 여태까지 쭉 제 영상을 보셨던 분들보다는 뜬구름을 잡는다는 느낌이 드실 수도 있다고 생각합니다. 저한테 좋은 피드백을 주신 거죠!
그런데 이전부터 쭉 영상을 보셨던, 어떻게 보면 저를 굉장히 좋아해주시는 구독자분들이랑 서로 정보의 차이나 결이 안 맞아서 살짝 기분이 상하신 것 같은데! 그러실 필요 없습니다. 여러분 다 사이좋게 지내실 수 있어요.
그런 부분들까지도 고려해서 제가 어제 같은 영상이 아무리 방향성, 큰 마인드, 궁극적인 장기적인 레이아웃을 그려준다고 해도 구체적으로 근력운동과 유산소운동 방법, 시간, 이런 걸 얘기하는 데에 20초 30초면 될 텐데 사알짝 부족했던 것 같습니다.ㅎㅎ
앞으로 조금씩이라도 디테일한 부분들, 마지막에 요약하는 내용들도 잘 담아보겠습니다. 구독자분들끼리 논쟁하지 않고 다 같이 다이어트 성공했으면 좋겠어요. 제가 죄송합니다~!^^
그래서 오늘은 구체성에만 집중해서 알려드려보겠습니다. 이미 영상을 보셨던 분들도 재밌게 봐주세요! 전자책 내용을 압축하고 요약해서 뭘 해야 되는지, 진짜 음식이나 비타민을 어떻게 먹고 운동하고 몇 달 동안 지속했던 것들을 '행동'에 맞춰서 딱딱 말씀드릴게요.
이 영상이 완성되면 논란의 댓글창에 대댓글로 이 영상의 링크를 달아서 아름다운 세상으로, 화합의 장으로 한 번 만들어보려는 저의 순수한 의도를 생각해주시면 감사하겠습니다.ㅎㅎㅎ
제 구독자분들이나 채널에 유입되시는 분들의 통계를 보면, 나이대나 시청시간대를 고려했을 때 대부분 9 to 6로 학교나 회사를 다니는 20대~40대분들이 많으시더라구요.
그래서 여러분의 생활패턴에 맞춰서 가짜 다이어트 방법을 설명드리겠습니다. 시간적 여유가 있으신 분들은 제 전자책에 나오는 제 생체리듬대로 따라하셔도 돼요.
자 먼저 운동하는 날 그리고 운동 안 하고 휴식하는 날 두 가지로 분류해서 보시죠.
아침~점심
우선 밥을 드셔야죠! 역시 집밥이 최고죠. 저는 집 앞에 있는 한식뷔페에서 최대한 집밥 퀄리티로 먹구요. 식사 후에 단백질 10~15g 정도 되는 프로틴 보충제를 물에 잘 타먹습니다. 그리고 비타민 미네랄 영양제를 섭취합니다. 아침부터 영양소를 잘 채워주는 거죠.
여기에 물을 충분히 섭취! 하루에 2~3L는 드신다는 생각으로 아침에 두 컵은 꼭 드세요. 몸에 수분이 충분해야 합니다. 물 먹기 귀찮다고 안 드시면 살 안 찌는 체질은 물건너가버립니다! 아주 각인해야 해요.
만약에 바빠서 아침은 먹기 좀 그렇다! 그러면 단백질이랑 영양제들이라도 잘 채워넣으시고 하루를 시작하면 됩니다. 오늘은 따로 상품 설명은 없구요. 일단 명칭들로만 가볼게요. 간단한 행동양식이니까요! 추천받고 싶으신 분들은 카카오톡 채널로 문의주시면 됩니다.
여기서 하지 말아야 할 것 한 가지를 말씀드리자면, 안 좋은 습관 버릇들을 없애야 합니다. 밥 먹고 바로 누워있는 거요. 소화가 안 되면 몸에 에너지가 흡수도 안 되고, 그 에너지로 원래 움직이면서 지방을 잘 태워야 합니다. 살 안 찌는 체질을 위해서 누워있는 버릇은 고치실 수 있겠죠? 늘어지는 것도 방지해야 합니다.
점심도 그냥 잘 드세요. 편의점 도시락이나 기름에 튀긴 가공식품들은 매우 비추합니다. 차라리 김밥천국이나 미소야, 냉면집들이 낫습니다. 식약처에 통과해서 인체에 무해한 거랑은 상관없이, 별로 영양분이 없거든요. 공장에서 나오는 음식들을 당분간 피해보세요!
채소가 많은 식사도 좋습니다. 좋은 단백질, 미네랄, 비타민이 들어있으니까요. 식사에 단백질은 어느 정도 항상 드셔줘야 합니다. 그리고 저는 유산균을 꼭 먹습니다. 활동적인 일을 하면 좋겠지만, 여러분이 앉아서 수업을 듣는다거나 사무실에서 일하는 분들이 많기 때문에 소화에 많이 신경쓰셔야 합니다.
아침~점심 패턴을 정리해보죠.
-일반식
-가공식품 배제
-수분 섭취(점심시간까지 1L는 마시기)
-비타민 미네랄 영양제
-유산균
운동과 저녁
운동을 먼저 하든, 저녁을 먼저 먹든 큰 상관은 없습니다.
다만 운동 전에 식사를 하셨다면 최소 두 시간 정도는 소화를 시키고 시작하시길 바랍니다. 장에서 소화 중인데 갑자기 웨이트 조져버리면 운동효율 확 떨어집니다!
저녁식사도 아침~점심이랑 원칙은 비슷합니다. 가짜 다이어트가 뭐죠? 다이어트 식단관리가 없다. 맛집 포스팅들로 예시를 들어드릴게요. 이렇습니다.ㅎㅎ저는 고기 위주의 식사를 많이 합니다.
가끔 치킨, 피자 먹어도 괜찮아요. 어차피 체지방 감량 공식대로 운동하면서 장기적으로 지방을 계속 태우는 몸을 만드는 거니까요.
https://blog.naver.com/bangwonlim/223161422574
https://blog.naver.com/bangwonlim/223146693798
https://blog.naver.com/bangwonlim/223140237112
운동 들어갑니다. 저는 5분 정도 스트레칭을 해요. 런닝머신하면서 목부터 풀고, 어깨 돌리기 15초씩 앞뒤로 합니다. 그리고 런닝머신에서 내려온 후에 발목이나 다리도 풀어줍니다.
본격적으로 웨이트 트레이닝을 시작해요. 처음 가짜 다이어트를 도전하시는 분들은 폭식증을 우선 없애보려고 하는 목적이 강하죠? 그러면 주3회 전신운동을 추천드립니다. 정확히 말하자면 '격일운동제'요.
우리의 목적은 근육발달보다는 날씬한 몸, 체질이잖아요? 그것부터 만들어보는 겁니다. 먹은 음식들을 근력운동으로 확 다 털어버리는 거예요. 두 시간, 세 시간 할 필요 없구요. 그냥 5~60분 정도면 됩니다.
모든 부위를 한 번씩 돌아가면서 하면 돼요. 한 운동 당 3세트 정도면 충분합니다. 무게는 어느 정도 무거운 느낌이 드는 수준으로요. 예를 들어서 벤치프레스를 8~10회 정도 들 수 있는 횟수를 3세트 하면 가슴 부위는 어느 정도 털렸죠? 저는 평소에 7~80kg 정도로 하는데요.
그 다음에는 스쿼트를 하든, 레그 프레스를 하든 3세트 하면 다리도 했구요. 어깨, 등, 팔 어디든 조금씩 3세트씩 돌리다보면 한 시간이 금방 갑니다. 그렇게 웨이트 트레이닝으로 전신을 다 털었다. 이 때가 먹었던 음식들이 다 에너지로 쓰인 상태입니다.
이제부터 유산소운동을 하면 몸이 지방을 에너지로 쓰기 시작해요. 런닝머신 30분 정도 빨리 걷기를 해줍니다. 그러면 땀으로, 숨으로 지방이 분해되어 나가기 시작합니다.
뭐 bpm에 맞춰서 체지방이 가장 잘 분해되는 속도를 내 몸과 체중에 맞춰서 계산할 수는 있는데요. 저는 사실 처음에는 습관이 중요하다고 생각해요. 저조차도 그런 거 일일히 수치 찾아서 한 번도 안 했는데 살이 잘 빠졌잖아요?
그냥 유튜브 쇼츠든, 드라마든, 영화든 재밌는 거 보면서 나한테 적당히 할 만한 속도인 30분 런닝머신을 한다고 생각하시면 됩니다. 제가 처음 런닝머신 탔을 때가 중3때인데 그 때는 시속 6~6.5km? 정도로 30~40분씩 탔었어요. 그러다가 조금씩 올려서 요즘에는 시속 7.8~8kgm로 유산소운동을 하고 있습니다.
천천히 올리셔도 돼요. 어차피 근력운동만으로도 어느 정도 칼로리가 많이 쓰였기 때문에, 그냥 지방을 녹인다~는 느낌으로 유산소운동해보세요. 적응이 된 다음에 더 빨리 걷거나 달리기도 해보는 겁니다. 처음에는 습관부터!
사람마다 근육의 부위의 발달도 다르고 타고난 체력도 다릅니다. 어떤 사람은 상체가 엄청 크고 어떤 분들은 하체가 매우 잘 발달되어있죠. 그래서 천편일률적인 런닝머신 속도를 계산하는 의미는 크게 없다고 생각해요.
굳이 참고하셔야겠다면 문의주세요. 제가 속도 계산하는 링크 보내드릴게요.^^
여기서 많이 질문받았던 부분은 그래서 몇 천 칼로리를 써야 지방이 1kg씩 빠지고, 내가 현재 상태에서 어떻게 계산해야 어느 정도 시간이 지난 후에 원하는 인바디나 눈바디를 얻느냐! 같은 얘기들이요.
그 부분도 어느 정도 연구가 끝났으니까요, 추후에 따로 한 주제로 영상에서 자세하게 다뤄드리겠습니다.ㅎㅎ
습관이 형성되면 정말 깨닫게되는, 득도하는 타이밍도 오게 됩니다. 꼭 그 카타르시스도 느껴보셨으면 좋겠습니다.
그래도 최대한 저염식에 닭가슴살을 먹는 게 좋지 않을까요? 이런 의문점들은 이미 폭식증이나 장기적인 식단의 가능성에 관해 영상들 충분히 제작되어있고, 지금 이벤트 중인 전자책 무료신청하시면 웬만한 편견이나 잘못된 다이어트의 오해들을 쭉 파악하실 수 있습니다.
저녁식사~운동방법을 요약하겠습니다.
-운동 전 식사했다면 꼭 두 시간 이상 소화
-비타민 섭취
-역시 가공식품 배제
-스트레칭 5분
-근력운동 전신 웨이트 50분
-유산소운동 빨리걷기 30분
-운동 후 프로틴 섭취
다음 날은 휴식을 해주세요. 그리고 쉰 다음 날에 다시 운동하시구요. 쉬는 날에도 어떻게든 살을 더 빼보고 싶다! 그러면 산책이든, 빨리 걷기든 3~40분 정도 유산소운동만 하는 걸 추천드립니다. '날씬해보이는데?'라는 주변의 반응을 얻으시기에는 격일운동제로도 충분합니다.
회복이 오히려 다이어트를 도와줘요. 근육이 찢어질 정도로 운동하지 않았더라도, 당연히 데미지는 입었을 거예요. 그게 다시 회복되면서 칼로리도 쓰고 살을 더 잘 태울 수 있는 기반이 마련됩니다.
여기서 몸이 커질까봐 불안해하시는 분들을 위해 조금 더 설명드리며 마치겠습니다. 진짜 바디빌딩식으로 한 세트당 15~20회씩 근육을 자극하는 게 아니라면, 근력운동은 '날씬함'을 가속화시켜줍니다. 저도 보세요. 일반 성인 남성 표본 100명을 모아서 통계를 냈을 때, 제가 팔이나 가슴도 크고 덩치도 큰 편이지만 그냥 태어났을 때부터 원래 제 체격일 뿐이구요.
저도 사실 많이 날씬해진 겁니다. 1~2년 정도 웨이트 트레이닝을 지속해서 살을 빼면 우선은 날씬한 몸이 됩니다. 걱정마세요. 헬스로 살빼려다가 몸이 너무 커지는 거 아니야? 이런 얘기는 아르바이트 너무 열심히 하면 이재용처럼 돈이 너무 많아져서 세금폭탄 맞는 거 아니야? 같은 느낌입니다!ㅎㅎ;
이렇게 6개월 정도 지속해서 거의 100kg에 가까웠던 제 체중이 80kg 수준까지 빠졌고, 체지방률은 8%까지 감량되었습니다. 요즘은 벌크업 성공 후 12~13% 정도를 유지하고 있구요. 컨디션 매우 좋습니다.
이 정도면 꽤 디테일하겠죠? 사실 저도 옛날에 지식도 별로 없고, 열심히 체질을 만들 때를 생각해보면, 이게 맞나? 이건 이렇게 해야 하나? 저건 저렇게 하네? 케이크는 먹어도 될까..? 어쩌지..나트륨은? 이런 생각들을 했었고 혼란스러웠습니다.
구체적인 이야기들을 많이 듣고 싶으신 부분들이 충분히 공감됩니다. 그래서 이렇게 보완을 해보았습니다. 더 궁금한 점들은 댓글로 남겨주세요. 제가 아는 선에서, 또는 연구해서 열심히 알려드리겠습니다. 더더욱 노력하는 방원이가 되겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
