50대의 뒤를 지탱하는 묵묵한 힘_등(2)
등의 디테일을 채우는 두 가지 핵심 습관
보이지 않는 곳까지 '등의 디테일'을 채우세요!
지난 시간에는 굽은 등을 펴고 허리를 세우는 큰 기둥을 세웠습니다. 이제는 그 기둥 사이사이를 단단하게 메워줄 차례입니다. 우리 몸의 등은 수많은 근육이 겹겹이 쌓여 있는 복잡하고 섬세한 곳입니다. 하지만, 많은 사람들은 자신의 앞모습에 비해 뒷면에 대해 무관심합니다. 하지만, 이 뒷면 특히, 미세한 등 근육들이 제 역할을 해줄 때 우리의 몸이 제대로 작동하게 됩니다. 장시간 앉아 있어도 피로감을 덜 느끼고, 어떤 움직임에서도 안정적인 균형을 유지할 수 있게 되는 것이지요.
오늘은 기존 맨몸 운동의 변형 동작과 일상의 도구(수건)를 이용해서 할 수 있는 등근육 단련 운동을 해보겠습니다. 이런 간단한 습관만으로도 내 등의 근육들이 디테일하게 움직이는 것을 느끼시면 놀라실 수도 있어요!!
부담 갖지 마시고, 일상 속에 숨은 시간을 활용해서 꾸준히 하다 보면 꼿꼿해진 등과 허리 사이로 단단해져 가는 여러분의 등 근육을 느낄 수 있게 될 겁니다. 그러면 <3-1-1 원칙>을 기억하면서 시~~ 작!!
[1단계] 프론 T-레이즈 (Prone T-Raise): 날개뼈 사이의 숨은 근육 깨우기
지난 시간에 [슈퍼맨 자세]를 함께 했었죠? 기본 적인 움직임은 다르지 않습니다. 하지만 팔의 위치를 조정하면서 더욱 다양한 등근육이 자극을 느끼게 할 수 있습니다. 엎드린 자세에서 날개뼈(견갑골) 사이의 근육을 정교하게 수축시키는 운동이며, 이 동작을 통해 상체가 입체적인 균형을 만들어가는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.
1. 바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔은 옆으로 뻗어 몸을 'T'자로 만든다.
2. 엄지손가락이 하늘을 향하게 한 뒤, 숨을 내쉬며 3초간 천천히 양팔을 들어 올린다.
- 견갑골의 움직임과 등근육이 충분히 수축되는 것을 느껴보자!
3. 날개뼈가 가운데로 꽉 모이는 지점에서 1초 멈추고, 다시 1초 간 내린다.
- 10회 3세트
* 맨몸 운동은 일상 중에 자연스럽게 할 수 있다는 장점이 있죠.
** 이 운동도도 따로 운동 시간을 만들기 어려우면 잠들기 전 침대 위에서 딱 10번만 해보세요.
*** 중요한 건 꾸준함.
[2단계] 수건 스탠딩 로우 (Towel Standing Row): 수건 하나로 만드는 강력한 견인력
로우(Row) 운동은 노 젓는 모습을 모방한 동작입니다. 대부분은 바벨 등 하중을 이용해서 하지만 꼭 그런 장비가 없어도 괜찮습니다. 수건 한 장이면 등 전체의 탄력을 만드는 훌륭한 '로우' 운동이 가능합니다.
1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 수건의 양끝을 팽팽하게 잡는다.
2. 무릎을 살짝 굽히고 상체를 45도 정도 숙인 뒤, 수건을 명치 쪽으로 힘차게 당긴다.
- 이때 팔꿈치가 옆구리를 스치듯 팔을 움직인다.
!!수건을 단순히 잡는 게 아니라 양옆으로 찢는다는 느낌으로 팽팽하게 힘을 준 상태를 유지!!
- 3초간 당기고, 멈춘 뒤 1초간 고정, 1초 만에 팔을 다시 편다.
- 10회 3세트
* 수건이 항상 있는 욕실에서 샤워 전 후에 해보시면 어떨까요?
** 샤워 후 수건을 정리하기 전 딱 10번만 당겨보세요.
*** 욕실 거울 속 당신의 자세가 즉각적으로 달라질 것입니다.
'당기는 힘'이 '밀고 나가는 힘'을 만듭니다
인생도 운동도, 때로는 밀어내는 것보다 '단단히 당기는 힘'이 중요할 때가 있습니다. 등 근육은 바로 그 '당기는 힘'의 원천입니다. 수건 한 장을 팽팽하게 유지하며 내 몸 쪽으로 당기는 그 짧은 순간, 우리는 흐트러졌던 우리 몸의 중심을 다시 가져오는 연습을 하는 셈입니다. 등이 단단해질수록 우리는 쉽게 휘청이지 않습니다. 뒤에서 든든하게 받쳐주는 근육이 있기에, 우리는 더 힘차게 앞을 향해 밀고 나갈 수 있습니다.
등을 가꾸는 것은 나를 아끼는 가장 겸손한 방법입니다
거울에 잘 보이지 않는 곳을 정성껏 가꾸는 것은 나 자신을 진심으로 아끼는 태도와 닮아 있습니다. 남들에게 보여주기 위한 가슴 근육보다, 나를 묵묵히 지탱해 주는 등 근육에 더 집중해 보세요.
보이지 않는 곳의 탄탄함이 쌓일 때, 비로소 50대의 품격은 완성됩니다. 또한 건강한 노후를 위한 투자 역시 단단해질 것입니다. 당신의 등은 그 어떤 고난 앞에서도 당신을 꼿꼿하게 지켜줄 가장 든든한 조력자가 되어줄 것입니다.
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