당신의 '생존 수치', 악력을 아십니까?
심장과 뇌를 깨우는 10초
악력(Grip Strength)이 강해야 건강하게 오래 산다.
여러분! 혹시 악력이 강한 사람이 튼튼하다는 말을 들어보셨나요?
마트에서 사 온 잼 병을 따려는데 손끝에 힘이 들어가지 않아 헛손질하며 당황하신 적 없으신가요? '나이 들어 기운이 없네'라며 웃어 넘기기엔, 그 손아귀 힘 속에 당신의 수명이 담겨 있습니다.
미국 '내분비학 및 대사 저널(JCEM)'에서는 40대에 악력이 강한 사람들은 악력이 약한 사람들보다 더 오랜 기간 건강을 유지했다는 연구 보고서를 발표했습니다. 또 세계보건기구(WHO)에서도 '건강 노화 10년(2021~2030) 기준 보고서에서 25가지 내재 능력 측정 항목 중 활력 지표로 '악력'을 꼽았습니다.
악력은 무언가를 꽉 움켜쥐는 힘이며, 우리 몸의 근육과 신경계가 얼마나 잘 협응하고 있는지를 보여주는 '건강의 척도'입니다. 그렇다면 왜 악력이 건강을 유지하는 데에 중요할까요?
첫 번째, 악력은 몸 전체 근육의 양과 질을 보여주는 지표이며, 근육이 많은 사람일수록 체지방이 적은 경향이 있다고 합니다. 이 체지방, 바로 비만 관련 질환은 유발하는 핵심 요인이죠. 지방이 비대해지면 연쇄적으로 대사 문제를 일으키는데요, 근육량이 늘어나면 이런 과정이 상쇄된다고 합니다.
두 번째, 악력이 강한 사람들은 혈액 내 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 낮다고 합니다. 이는 체내에 급성 염증이나 감염, 조직 손상이 거의 없는 건강한 상태를 의미합니다.
세 번째, 악력을 유지하는 것은 치매 예방의 첫걸음입니다. 악력을 유지하는 운동을 통해 뇌 신경망을 활성화하여 인지 기능 저하를 막는 능력을 키울 수 있습니다.
네 번째, 악력이 5kg 감소할 때마다 조기 사망 위험이 16%, 심혈관 질환 위험이 17% 증가한다고 합니다. 손아귀 힘은 심장이 얼마나 튼튼한 지 보여는 가장 간편하고 정확한 지표입니다.
다섯 번째, 악력이 강한 사람들은 혈당 조절이 더 잘 되고, 중성지방 수치가 낮으며, 허리둘레가 더 작은 경향이 있다고 합니다.
이처럼 악력은 우리의 건강과 질병을 조절하는 중요한 요인이 된다고 합니다. 그렇다면 어떤 운동을 통해 우리는 악력을 키우고 생활을 활력과 건강을 유지할 수 있을까요?
왜 50대에게 '철봉 매달리기'를 해야 하나?
우리가 어려서부터 익숙하게 해 왔던 철봉에 매달리는 운동은 악력을 키우는 최고의 운동입니다. 또한 척추를 견인해주어 중력에 눌려 납작해진 척추 디스크 사이사이를 시원하게 늘려주기도 합니다. '키가 1cm 커지는 기분'이라는 말은 과장이 아닙니다. 실제로 척추 감압을 통해 요통을 완화하는 훌륭한 스트레칭이 됩니다.
1. 철봉 매달리기(Dead Hang)
[1단계] 철봉을 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 손바닥 전체로 꽉 움켜쥡니다.
- 손을 쥘 때는 바깥에서 안으로 감아쥐는 '오버 그립(Over Grip)' 형태로 합니다.
[2단계] 다리를 들어 발을 지면에서 분리하여 매달립니다.
[3단계] 10초를 목표로 버팁니다.
- 10초를 달성하며, 최대 1분까지 시간을 늘려줍니다.
* [입문] 발을 바닥에 댄 채 무릎만 살짝 굽혀 체중의 50%만 실어 버티기.
* [중급] 발을 떼고 30초 버티기.
* [고급] 흔들림 없이 1분 이상 버티기. (이 정도면 50대 상위 1%)
동네 놀이터의 철봉이나 집 문틀에 설치하는 철봉을 이용해서 간편하게 할 수 있습니다.2. 수건 짜기
집에 있는 수건을 이용해서, 매달리지 않아도 악력을 키울 수 방법이 있습니다. 바로 수건을 짜는 동작을 운동으로 만드는 것입니다.
[1단계] 수건을 두툼하게 접어서 양손으로 꽉 쥡니다.
- 철봉을 잡을 때와 동일하게 오버 그립으로 쥡니다.
[2단계] 손아귀에 힘을 꽉 쥐고, 수건의 물을 짜내듯이 비틀어 줍니다.
- 손목만 꺾지 말고, 팔뚝 전체가 단단해짐을 느끼며 강하게 짜줍니다.
- 힘을 주고 비튼 상태를 10초간 유지합니다.
- 이 동작을 10회 3세트 반복합니다.
* 수건을 너무 가늘게 잡으면 운동의 효과가 떨어질 수 있습니다.
* 수건을 찢어버린다는 생각으로 강하게 비틀어야 효과가 좋습니다.
* 물에 젖은 수건으로 하면 더욱 효과가 좋습니다.
* 악력뿐만 아니라 전완근(팔뚝) 근력 강화에도 탁월한 효과가 있습니다.
수건아, 찢어져라!!
삶의 무게를 버티는 근육
철봉에 매달려 본 사람은 압니다. 30초가 얼마나 긴 시간이고, 내 몸이 얼마나 무거운지를요. 하지만 그 무게를 온전히 내 손아귀의 힘으로 버티는 순간, 우리는 그것을 이겨낼 힘을 얻을 수 있습니다. 저도 처음에는 단 5초도 버티지 못하고 내려왔습니다. 하지만, 거의 매일 마다 매달리다 보니, 지금은 1분을 거뜬히 넘기게 되었습니다.
오늘 퇴근길, 놀이터 철봉에 딱 10초만 매달려 보세요. 손바닥의 얼얼함을 통해 강해지는 악력과 늘어난 척추의 시원함을 느끼실 수 있을 겁니다. 누구나 할 수 있습니다.
#생존수치 #잼병따기 #병뚜껑 #손아귀힘 #악력 #척추교정 #키커지는운동 #치매예방 #심혈관건강 #생존체력 #50대운동