왜 굶는 다이어트는 안 좋을까?
내 친구들은 다 굶어서 뺀다는데 ㅠ
안녕하세요! 당신만을 위한 식단관리 파트너 핏테이블입니다. 요즘 그놈의 코로나 바이러스 때문에 다들 집에 있는 시간이 늘어나고 있죠ㅠㅠ 마음대로 운동도 못하고 어디 나가지도 못하니까 급하게 살이 찌신 분들이 많은 걸로 알고 있어요. 이 때문에 “확 찐자”라는 웃지 못할 유행어가 돌고 있고요.
의도치 않게 살이 쪄버린(?) 우리는 다시 새 해 계획으로 다이어트를 적습니다... 이때 사람이라면 당연히 드는 생각은 어떻게 빨리 빼지?입니다. 그러면서 굶거나, 식사량을 급격히 줄이기 시작하죠.
그런데 절대 살은 굶으면서 빼는 것이 아닙니다! 많은 분들이 살을 뺄 때는 적게 먹고, 많이 움직이는 것을 정답으로 알고 있어요. 이는 반은 맞고, 반은 틀린 이야기예요.
체중 조절을 위해서는 기본적으로 3가지 개념을 알아야 합니다.
1. 기초 대사량 : 우리가 가만히 누워서 숨만 쉬고 있을 때 신체를 유지하기 위해 필요
2. 활동 대사량 : 우리가 움직일 때 필요
3. 섭취 열량 : 다양한 음식으로 섭취하는 열량
섭취 열량 > 활동 대사량 + 기초 대사량인 경우 - 살이 찌고
섭취 열량 < 활동 대사량 + 기초 대사량인 경우 - 살이 빠지는 것이죠.
물론 우리 몸은 아주 복잡하고 정교한 ‘항상성 시스템’이 갖춰져 있고, 모든 대사량과 칼로리를 정확히 계산하는 것이 불가능에 가깝기 때문에, 하루 더 먹고 하루 덜 먹는다고 눈에 띄게 차이가 나지는 않아요.
또 하나 주목해야 할 점은 ‘체중’을 줄이는 것과 ‘지방’을 줄이는 것은 엄연히 다른 이야기라는 것입니다. 그저 ‘체중’, 즉 몸의 무게를 줄이려면 하루에 10kg도 줄일 수 있어요! 아무것도 안 먹으면 일시적으로 몸의 수분이 쫙 빠지면서 숫자는 내려갈 테니까요.
하지만 우리는 하루아침에 다시 돌아올 몸이 아니라 탄탄하고 슬림하지만 오래가는 몸매를 원해요. 그렇다면 ‘지방’을 줄이는 것에 초점을 맞춰야 합니다.
그래서 최대한 일정한 칼로리를 꾸준히 유지하면서 자신이 얼마큼 먹었을 때 얼마큼의 체중 변화가 생기는지 파악해두는 것이 중요합니다!
자, 이제 본격적으로 왜 굶는 다이어트가 좋은 방법이 아닌지 알아봐요.
첫 번째로 앞서 말한 것처럼 우리 몸의 항상성은 엄청나게 효과적이고 체계적인 시스템입니다. 살이 찌는 건 굉장히 오랜 기간 동안 꾸준히 열량을 과섭취하여 우리 몸의 항상성 시스템을 깨뜨린 거예요.
당연히 같은 맥락으로 오랜 기간에 걸쳐 서서히 체중을 감량하는 것이 근육을 최대한 보존하면서 우리 몸에서 지방을 걷어내는 방법입니다.
두 번째로는 생리학적인 이유가 있어요. 우리 몸의 모든 시스템은 ‘생존’을 최우선으로 생각합니다. 그래서 가지고 있기만 해도 많은 에너지를 소비하는 근육은 딱 생존에 필요한 만큼만, 위급 상황 시 오래 버틸 수 있는 지방은 무제한으로 저장하려고 하는 것이죠.
이런 몸을 가진 우리가 만약 갑자기 섭취 칼로리를 줄이면 몸은 어떻게 반응할까요? 우리 몸은 이를 굉장히 위급한 상황으로 인식하고, 생존에 필요하지 않은 부가 기능들을 하나씩 끄기 시작합니다.
피곤하지 않게, 어지럽지 않게, 짜증 나지 않게 도와주던 기능들이 꺼지는 것이죠. 그러면서 ‘기초 대사량’을 급격하게 줄입니다.
이에 더해서, 긴급 상황에 대처해야 하니까 오랜 기간 두고두고 쓸 수 있는 최고의 에너지 저장소인 지방을 늘리기 시작(!)합니다. 그러면 다이어트는 더욱 어려워지고, 결국 다시 살이 찌게 되는 것이죠.
단지 다이어트에 실패하고 요요를 겪는 것뿐 아니라, 체중이 급격하게, 자주 변하게 되면 우리 몸의 여러 기관에도 굉장히 큰 타격을 주어 건강에도 해롭습니다.
결론은 우리 몸이 눈치채지 못할 정도로 조금씩 섭취를 줄이고, 운동량을 늘려 칼로리 ‘부족’을 유발해 지방을 서서히 걷어내는 다이어트를 해야 해요!
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원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치
