난 어떻게 먹어야 살 빠질까?
식단 짜기의 시작
안녕하세요! 당신만을 위한 식단관리 파트너 핏테이블입니다. 저번 포스팅에 이어 이번에는 실제로 다이어트를 목표로 하는 기본 식단을 구성하는 과정을 살펴볼게요.
우리 몸은 생존을 최우선 목표로 하게끔 세팅이 되어 있기 때문에 가지고 있기만 해도 많은 에너지를 소모하는 근육은 딱 생존에 필요한 만큼만 저장하려는 특성이 있어요. 반면 위급 상황 시 오래 버틸 수 있는 열량을 공급하는 지방은 무제한으로(.. 위급한 일이 일어날 가능성이.....?) 저장하려고 해요.
사실은 생존에 매우 불리한 몸....원래 근육은 지방을 저장함으로써 늘어난 몸무게를 버티기 위한 만큼만 발달해요. 따라서 근육과 지방은 같이(!) 올라가고 같이 내려가지만, 웨이트 트레이닝을 통해 근육이 더 빠르게 증가하도록 혹은 더 느리게 손실되도록 만들 수 있어요.
지방은 빼고 근육은 늘어나는 이상적인 상황은 운동을 전혀 해보지 않은 초보자나 고도 비만과 같은 극히 제한적인 경우에서 체계적인 운동을 병행했을 때만 가능해요.
야 이 근육 내가 계속 사용하고 있는 거니까 버리면 안 된다? 갖고 있어야 해!
그렇기 때문에 다이어트를 할 때는 근력 운동을 통해 내 몸에게 위와 같은 신호를 끊임없이 줘야 근육의 손실을 막을 수 있어요. 또한, 근육을 최대한 보존하기 위해 다이어트할 때는 근육의 재료인 단백질을 조금 더 공격적으로 섭취할 필요가 있어요. 보통 체중 1kg 당 1.5g~2g 정도의 단백질을 섭취하는 걸 추천해요.
자 그러면 예를 한 번 들어볼까요? 162cm, 60kg 정도 되는 26살 사무직 여성이 있어요. 구글 계산기로 계산해보면 이 사람의 기초대사량은 약 1,400kcal 정도가 나오네요. 사무직 여성이니까 활동량이 그렇게 많지 않을
거라고 가정한다면, 활동 계수 약 1.3을 곱해보겠습니다.
기초대사량 1,400kcal x 활동 계수 1.3 = 1,800kcal
말씀드린 것처럼 지방과 근육은 같이 늘고 같이 줄기 때문에, 다이어트의 속도가 느릴수록 지방만 빠지는 비율이 높다고 생각하시면 돼요. 그런 건강한 감량의 속도가 1주일에 약 300~500g 정도입니다. 마음이 급한 다이어터들에게는 너무 야속한 숫자일 수 있죠ㅠㅠ
천천히 건강한 다이어트를 진행한다고 할 때, 약 400kcal의 칼로리 결손을 만든다고 가정해요. 그러면 이 여성은 하루에 약 1400kcal가 목표 섭취 칼로리가 되는 거죠. 이제 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 결정할 차례입니다.
탄수화물과 단백질은 1g 당 약 4kcal, 지방은 약 9kcal의 칼로리를 내요.
이 사람이 하루에 본인 체중*1.5g을 적용해서 단백질을 90g 섭취한다고 가정하면, 단백질로 섭취하는 칼로리가 약 360kcal 정도 되겠네요.
1,400kcal(목표 섭취 칼로리)-360kcal(단백질 90g*4kcal)=1,040kcal
그럼 남은 1040kcal를 스스로의 식습관에 맞게 분배하면 돼요. 빵이나 떡 같은 달달한 탄수화물 음식을 좋아한다면 지방을 좀 덜 먹고, 버터나 삼겹살 등 고소한 지방 음식을 좋아한다면 탄수화물을 좀 덜 먹으면 되겠죠. 5대 5로 먹는다고 하면 탄수화물에 520kcal, 지방에 520kcal를 할당하여 탄수화물을 약 130g, 지방은 약 60g 정도를 먹으면 되겠네요.
물론 운동 스타일이나 생활 습관에 따라서도 탄수화물과 지방의 비율을 조절할 수 있지만, 결과적으로 큰 차이가 나진 않아요. 또한 식단을 조절할 때는 최대한 음식의 종류를 일원화하는 게 변화 추이를 파악하기 좋아요. 똑같이 생활한다는 가정 하에, 저번 주에 밥을 100g 먹었는데 이번 주에 밥을 70g 먹으면 체중이 무조건 빠질 것이고, 밥을 130g 먹으면 체중이 늘어나겠죠?
여러 종류의 음식을 섞어 먹으면 섭취 칼로리를 정확하게 파악하기 어려워 체중의 변화를 확인하기가 매우 어려워요. 가능하면 칼로리가 명시되어 있는 식품으로, 종류를 단순화하여 드시는 게 좋아요. 이에 더해 칼로리가 많지 않은 채소류는 골고루 많이 섭취해 체내 비타민과 무기질을 충분히 유지하는 것도 매우 중요해요.
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원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치
