식욕의 과학
WHY WE EAT TOO MUCH
체중은 뇌에서 설정한 '적정 체중 값'으로 회귀한다.
인간은 조리를 통해 소화에 필요한 에너지를 급격하게 줄일 수 있었다. 장의 길이는 짧아졌고, 뇌는 커졌다.
요리는 진화를 일으켰으나, 넘쳐버린 식품산업의 발전은 거꾸로 인류를 공격하고 있다
저자 앤드루 젠킨슨은 비만수술을 전문하는 외과 의사다.
이 책은 비만 환자들이 왜 다이어트에 실패하는지, 체중 감량에 성공하려면 어떻게 해야 하는지, 그리고 건강한 식습관은 어떤 것인지에 대해 대중들도 알기 쉽게 쓴 책이다.
체중은 뇌에서 설정한 적정 체중 값으로 회귀하기 마련
인간에게는 잘 변하지 않는 '적정 체중 값'이 있다.
추석 연휴에 2~3kg이 늘고 수 일 내 원래 체중으로 돌아오는 경험을 한다.
체온이 일정하게 유지되는 것처럼, 우리 몸에는 적정 체중을 유지하는 기능이 있다.
체중이 늘거나 줄면 그에 따라 지방 세포에서 분비되는 렙틴의 양도 증가하거나 감소한다.
렙틴의 분비량을 통해 뇌는 체중이 달라졌음을 인식하고, 그에 따라 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)을 조절해 체중을 원래 상태로 되돌린다.
우리는 덜 먹고 더 움직이면 칼로리 불균형에 의해 살이 빠질 것이라 생각한다.
하지만 칼로리 결핍은 그 자체로 체중에 반영되지 않는다.
우리가 소모하는 칼로리의 70% 정도는 기초대사량(소화, 체온 유지, 면역 반응, 뇌의 활동 등 생명 유지를 위해 사용되는 에너지)으로 소모되며, 운동을 통해 소모되는 칼로리는 20% 정도다.
섭취 칼로리의 부족은 부교감신경을 활성화시키고, 이는 기초대사량의 감소로 이어진다.
배가 고프면 의욕이 떨어지고 짜증이 나는 이유다.
장기간(3~6개월) 저체중을 유지할 수 있다면, 뇌는 적정 체중 값을 해당 체중으로 인식하고 적응하게 된다.
반면에 일시적으로 급격한 다이어트를 하는 경우 체중은 감소할 수 있지만, 일시적 영양 결핍 상태를 인지한 뇌는 "살기 위해 더 저장해야 하는구나"라는 생각에 체중 설정값을 올린다. 결국 다이어트 이전보다 살이 더 찌게 되는 요요현상이 일어난다.
체중 설정값을 상승시키는 요인들
- 급격한 혈당의 상승/하강을 일으키는 각종 가공식품
- 각종 일시적인 급격한 다이어트 (열량의 부족은 뇌로 하여금 체중 설정값을 올릴 필요성을 느끼게 한다)
- 영양 결핍, 특히 ω-3(오메가 쓰리)의 결핍
ω-3 : ω-6의 비율이 현대 식단에서 급격하게 낮아졌다. (부패 관리, 가공 가능성 등 여러 면에서 ω-6 가 수익률이 좋음)
ω-6는 가을에 추수되는 곡물에 많은 성분으로, 이는 동면에 들어가기 전 동물들이 체중을 늘리는 과정에서 많이 섭취하는 영양소다.
ω-3가 부족한 것을 영양 결핍으로 뇌가 인식하고 체중 설정값을 올릴 가능성이 있다.
- 설탕의 과도한 사용
설탕은 심혈관계 질환을 일으키는 대표적인 원인이지만, 마케팅의 결과 우리는 콜레스테롤을 설탕보다 훨씬 위험한 물질로 생각한다.
혈당의 Lower border에서 정상치까지 높이는 데 필요한 설탕의 양은 1 티스푼 정도이다. 이에 비해 우리는 설탕을 너무 많이 섭취한다.
설탕의 섭취량은 지난 10년 동안 10배 이상 증가했다.
설탕의 과도한 섭취는 인슐린의 과도한 분비를 일으키고, 이는 혈당의 급격한 강하를 일으켜 다시 혈당을 높이는 음식을 찾게 만든다.
가공 식품, 사료를 먹인 육류가 우리의 체중 설정값을 올리고 있고, 이는 급격한 비만 유병률의 증가로 드러나고 있다.
적절한 체중 설정값을 유지하기 위한 방법
- 많이 먹고, 많이 자야 한다. 생존을 위한 안락한 환경임을 뇌가 인식할 때 굳이 몸에 저장하지 않아도 되므로, 체중 설정값이 낮아진다.
- 혈당의 급격한 상승, 하락을 경험하지 않는다. 가공식품의 섭취를 최소화하고, 특히 정제당류 (쌀, 밀가루)의 섭취를 줄인다.
- ω-3 : ω-6의 비율을 고려해 식사한다.
연어 150g에는 ω-3가 3000mg 포함되어 있는데, ω-3 영양제에는 500mg이 포함되어 있다.
옥수수유 2스푼에는 ω-6가 14,000mg이 포함되어 있다.
적정 비율은 1:4 정도를 제시한다. 영양제로도 해결할 수 없다. 식물성 지방을 줄이고, ω-3 가 많이 포함된 음식을 먹는 방법이 유일하다.
- 적절한 신체활동은 당연히 도움이 된다.
- 체중 설정값으로 돌아가는 식욕을 매번 이길 수는 없다. 명상이 많은 도움이 된다. 특히 식사 마음 챙김 (식자재 자체의 맛을 음미하는 것, 먹는 것 자체에 깊은 감사를 느껴보는 것 등)이 도움이 될 수 있다.
마치며
한국인의 비만 기준은 체질량지수(BMI, Body Mass Index) 25 이상이다. 신장 170cm을 기준으로 한다면 72kg (1.7 x 1.7 x 25 = 72.25) 이상은 비만으로 진단한다. 조금 가혹한 기준이긴 해도, 한국의 비만 유병률은 급격하게 증가하고 있다. 체중 관리, 다이어트와 식욕은 매우 오래된 주제이지만, 많은 사람들이 다이어트에 도전하고, 실패하는 것을 보면 아직까지 명확한 정답은 없는 모양이다.
쏟아지는 건강에 관한 정보들 속에서 옥석을 가리기란 참 어렵다. 틀린 주장들을 그럴듯하게 포장하는 경우도 많다.
전문가인 의사나 연구원들은 연구비에 해가 될 만한 연구 결과를 내놓지 않는다.
비만 환자들과 평생을 함께 해 온 이 책의 저자는 살을 빼기 위한 방법으로 '잘 먹고 잘 쉬는 것'을 제안한다.
가공식품의 섭취를 줄이고, 적절한 운동을 하면서 충분히 자고, 즐거운 삶을 사는 것이 뇌의 체중 설정값을 낮추는 방법이다.
본능적인 욕구인 식욕을 의지로 이겨내기란 참 힘들다. 특히 먹지 못할 때 발생하는 감정기복 때문에 더욱 그렇다. 우리를 끊임없이 중독시키려는 식품산업과의 전쟁에 우리는 너무 많은 시간과 에너지를 소비하고 있다.
한 걸음 떨어져서 자극적인 맛에 중독된 혀를 쉬게 하고, 자연이 주는 것들을 먹는 즐거움을 회복해 내 건강과 에너지를 생산적인 곳으로 돌려야 한다.
