만보 걷기가 정말 좋은건가?
뉴욕타임스에 이런 내용이 올라왔다.
'만보 걷기가 우리의 건강에 정말 필요한 것인가?'
#만보계의 등장
1964년 도쿄올림픽 이후 일본에서 건강에 대한 관심이 높아졌고, 이를 이용해 일본의 한 회사가 만보계를 만들었다. 당시에는 특별한 과학적 근거 없이, 만보 걷기가 건강에 좋다며 홍보했고, 현재까지 우리나라에서도 많은 사람이 만보 걷기를 해야 한다는 인식을 갖고 있다.
일상에서 많은 신체활동은 분명 건강에 도움이 된다. 최근 많은 사람이 갖고 있는 스마트 워치를 통해서 하루 걸음 수와 활동량이 어땠는지 확인해볼 수 있다.
2019년 하버드 의대 연구진은 JAMA internal medicine 저널에 '걸음 수와 사망률의 관계'에 대한 코호트 연구결과를 발표한다.
Lee et al., JAMA internal medicine, 201918,000여 명의 평균 연령 72세 노년기 여성을 대상으로 신체활동을 측정할 수 있는 웨어러블 장비를 통해 일주일 동안의 걸음 수를 측정하고 약 4년 동안의 사망률을 추적 관찰하여 관계를 분석했다.
결과의 첫 번째 그래프에서 왼쪽으로 내려 갈수록 사망 위험률이 낮아지는 것을 말하는데, 그래프 상단에 하루 평균 걸음 수 2,000회 이하의 사망률과 비교했을 때 걸음 수가 증가할수록 사망 위험률이 낮아지는 것을 볼 수 있다. 하지만 오른쪽 그림에서 하루 약 7,500걸음부터는 사망률을 나타내는 그래프가 평평하게 나타난다. 이는 하루 걸음 수가 많을수록 좋지만 굳이 만보까지 걷는 것이 건강상 추가적인 이점을 제공해주지 않는 것으로 보인다.
#실제로 하루 만보 걷기는 쉽지 않다.
만보를 걸어봤다면 알겠지만 쉽지 않다. 꾸준히 만보 걷기를 실천하는 것은 더더욱 어렵다.
벨기에 켄트 대학 연구진들은 860여 명의 다양한 연령층을 대상으로 만보 걷기를 권장했을 때 꾸준히 유지할 수 있는가에 대한 연구를 진행했다(De Cocker et al., 2011). 4년간의 추적 관찰을 통해 확인한 결과 1년 동안은 만보 걷기를 유지한 사람들이 있었지만 4년 이후에도 꾸준히 유지하는 사람은 거의 없는 것으로 나타났다.
만보계를 사용하여 20~65세 사이의 좌식생활 여성 대상의 신체활동 증가와 건강 개선 관계를 확인한 메타분석에서는 하루에 만보라는 목표를 세웠을 때 신체활동은 증가했지만 하루 만보 목표에 도달하는 경우는 거의 없었다고 보고했다(Bravata et al., 2007)
만보 걷기가 건강에 해롭거나 필요 없는 것은 아니지만 지키기 어려운 목표가 될 수 있고, 운동의 근본적인 목적으로 여겨지는 체력향상의 관점에서 볼 때 이점이 있는 것인가 하는 의문이 간다.
#걸음 수는 어느 정도가 적당한가? 어떻게 걸을까?
혹시나 강도 있는 운동이 제한되는 사람이라면 걷기 운동을 먼저 실천해보라고 할 수 있다. 문화체육관광부의 ‘2020 국민생활체육조사’에 따르면 종목별 생활체육 참여율에서 걷기 운동이 가장 높은 것으로 나타났다. 이들에게 필요한 적절한 걷기 방법은 무엇일까?
2020 국민생활체육조사(문화체육관광부)미국스포츠의학회 ACSM에서는 하루에 최소 5400~7900보 정도 걷는 것이 권고된 운동 목표를 달성할 수 있다고 했으며, 하루 7000보를 목표로 하는 것을 권장하고 있다.
추가적으로 일반적인 걷기 운동보다 '인터벌 걷기 운동'이 권장되기도 한다.
2형 당뇨환자들을 대상으로 4개월 동안 인터벌 걷기 vs 일반 걷기 vs 비 운동 이상 3그룹을 비교했을 때, 인터벌 걷기 그룹이 다른 두 그룹보다 공복 혈당, 지방량, 심폐 체력 수준의 유의한 개선을 보여주었고, 인터벌 걷기가 2형 당뇨 환자들의 운동 방법으로 고려할 수 있다고 보고했다(Karstoft et al., 2013).
65세 이상의 노인을 체력 수준별로 나눠 인터벌 걷기 운동을 진행한 연구에서는 4개월 동안 각각의 그룹에서 인터벌 걷기 운동을 진행하고 확인한 결과, 생활 습관병 위험 지수가 낮아지면서 심폐체력이 유의하게 개선된 것을 확인할 수 있었다(Morikawa et al., 2011)
만약 인터벌 걷기 운동을 한다고 하면 일반적인 보행속도보다 살짝 빠르게 3분 걷고, 동작을 크게 해서 정말 빠르게 3분 걷기를 반복해보자. 이렇게 하루 30-40분 정도 일주일에 4번 하는 것을 권장한다.
만보 걷기처럼 정설처럼 내려오던 정보를 받아들임에 있어 한번쯤은
사실 확인을 해볼 필요가 있다.
자료출처:
정윤주(2021). 하루 1만 보는 일본 만보계 회사 상술..."7~8천 걸음 충분". YTN
Bravata et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. Jama, 298(19), 2296-2304.
De Cocker et al. (2011). Four-year follow-up of the community intervention ‘10 000 steps Ghent’. Health education research, 26(2), 372-380.
Garber et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.
Gretchen(2021). Do We Really Need to Take 10,000 Steps a Day for Our Health?. The New York Times
Karstoft et al. (2013). The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes care, 36(2), 228-236.
Lee et al. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA internal medicine, 179(8), 1105-1112.
Morikawa et al. (2011). Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. British journal of sports medicine, 45(3), 216-224.
