비타민 살 돈으로 잘 먹고 운동하세요
2020년 하버드 의과대학 연구팀이 약 2만1000명을 대상으로 연구한 결과에서도 정기적으로 종합비타민을 복용한 사람과 그렇지 않은 사람 간의 별다른 차이점이 없었다고 결론 내렸다. 그러나 종합비타민을 먹은 사람은 평균 30% 가량 더 건강해졌다고 느끼는 ‘플라시보’ 효과는 있었다. 결론은 종합비타민을 사는 돈으로 건강한 식단을 유지하고, 운동을 하라는 것이다. 그러나 필요한 경우에 비타민을 복용하면 도움을 줄 수 있다. 예를 들어 임산부가 엽산을 복용하는 것은 기형아 위험을 줄이는 데 분명한 효과가 있다는 것이 입증되었다.
그동안 논란이 일었던 비타민 효과에 대한 의학계의 최종결론이 내려졌다. 의학계의 실험결과이다. 종합비타민이 질병 예방에 효과가 없으며, 오히려 해가 될 수도 있다. 종합비타민을 비롯한 대부분의 보충제들은 필요한 경우를 제외하고는 안 먹는 것이 오히려 낫다. 오히려 비타민 섭취의 부작용을 지적한다. 베타카로틴, 비타민E, 비타민A 등의 경우 혼합 과다복용 시 사망률을 증가시킨다는 연구도 있다. 심지어는 종합비타민을 사먹는 것은 돈을 하수구에 버리는 것이라면서 차라리 담배를 끊고 잘 먹고, 충분한 운동을 하는 것이 훨씬 도움이 된다고 주장했다. 다만 특정영양소가 반드시 필요한 사람들은 큰 효과를 불러 올 수도 있다. 예를 들어 비타민 D는 태아의 뇌와 척수 부분의 선천적 장애를 예방하는 데 효과가 있어 임산부에게는 도움이 될 수 있다. 그러나 정상적인 사람의 경우 질병 예방 효과를 바라고 별도의 보충제로 비타민을 상용할 필요는 없다는 것이다. 제약회사도 멀티비타민은 음식만으로는 채울 수 없는 필요 영양분을 채우기 위한 것이며 질병을 진단하고 다스리고 치유하고 예방하지는 않는다는 입장이다.
특히 비타민 D에 대해서는 광범위한 연구결과가 아무 효과가 없음을 입증했다. 2011년 미국 연방정부 의학자문 학술단체(Institute of Medicine)는 비타민D 12ng/mL 이하를 결핍으로 정의했다. 하지만 현실에서는 그보다 훨씬 높은 20ng/mL, 심지어 30ng/mL 이하를 결핍이라 진단하고 고용량 비타민D 주사 또는 약을 처방한다. 우리나라 대부분 의료 기관에서는 30ng/ml을 결핍의 기준으로 잡고, 30ng/ml 이하인 경우 보충제를 권한다. 그래서 피 검사를 하면 10명 중 8~9명이 결핍으로 진단된다. 그래서 사람들은 매일 약을 먹거나 3개월에 한 번씩 비싼 주사를 맞는다. 비타민D는 다다익선이 아니다. 일부 학자들은 고령자의 근 손실 예방과 근력보존에 비타민D가 효과 있다고 주장한다. 그러나 반대로 70세 이상에서 고농도의 비타민D 복용 시 낙상 위험이 오히려 증가했다. 2020년 하버드 의과대학에서 2만5천 명을 대상으로 한 대규모 연구에서도 비타민D 복용은 낙상을 줄이지 못했고, 골절 예방 효과도 없었다. 고농도의 비타민D 보충제를 먹는다고 골밀도가 증가하지 않는다. 중년 이상 성인의 골절 빈도를 줄이지도 못한다. 고령 환자의 고관절 골절 빈도도 줄이지 못한다. 게다가 비타민D 보충제와 함께 칼슘 복용 시 신장결석이 증가하는 부작용도 있다. 무증상 성인을 대상으로 하는 비타민D 검사는 근거가 확실하지 않으며 비타민D 보충제도 골절 등 여러 질병 예방에 효과 있다는 근거는 없다는 것이다. 2022년 비타민D 논란에 종지부를 찍는 최종 결론(verdict)이 나왔다. 비타민D 보충제는 나이나 성별, 인종이나 체질량지수와 관계없이 골절을 예방해주지 못한다. 암이나 심장질환 같은 질병을 예방한다는 근거도 약하다. 따라서 비타민D 검사를 받거나 보충제를 먹을 필요가 없다. 다만 햇빛이 거의 없는 환경에 있거나, 흡수 장애 또는 골다공증 약 때문에 생긴 저 칼슘 혈증 치료의 경우에 필요할 수 있다. 이틀에 한 번 정도, 오전 10시~오후 3시 사이에 10분 정도만 피부에 햇볕을 쬐면 충분한 비타민D가 만들어진다. 이렇게 생성된 비타민D는 약이나 음식으로 먹은 비타민D보다 훨씬 효과가 좋고, 최소 2배 이상 더 오래 몸속에서 작용한다. 다만 자외선 B가 창문을 통과 못 하므로 실내 햇빛은 도움이 안 되므로 야외로 나가야 한다. 그러면 건강에도 좋다.
