밤에 핸드폰 보면 심장병 뇌졸중 위험

밤에 핸드폰 보면 심장병 뇌졸중 위험

우리 몸에는 잠 자는 시간을 시계가 있다. 이 일주기 시계는 건전지가 아니라 햇빛을 받아 움직인다. 낮에 햇빛을 받으면 시계는 낮으로 인식하고 밤이 되어 햇빛이 없어지면 밤으로 인식하여 잠자도록 유도한다. 낮 시간 동안 빛에 충분히 노출되지 않으면, 일주기 시계는 늦게 가고 밤에 와도 수면 시작 시간이 늦어진다. 낮 동안 햇빛 노출 시간이 적으면 밤이 되어도 우리 몸은 잠을 잘 준비가 덜 되기 때문이다. 그래서 낮이 짧은 겨울에는 늦게 자고 그만큼 늦게 일어난다. 연구에 의하면 맑은 날이건 흐린 날이건 햇빛을 한 시간 더 받으면 30분 정도 일찍 잔다. 그러나 밤의 인공광은 수면 시간을 늦춘다. 아마 아직 밤이 오지 않았다고 인체가 인식하는 것 같다. 평소에 잠깐이라도, 특히 아침에 밖에 나가 자연광을 받고 저녁에는 영상과 인공조명을 최소화해야 잠드는 데 도움이 된다. 전자기기는 수면을 방해하고 시신경에 무리를 주므로 저녁에는 최대한 줄이고 잠자리에서는 꺼놓는 것이 좋다.

수면에 방해가 되지 않는 편안한 안대도 좋다. 안대만 껴도 깊은 잠을 잘 수 있다. 깊이 잠이 든 것을 서파 수면(Slow-wave sleep, SWS)이라고 한다. 서파 수면은 장단기 기억력과 주의력을 향상시킨다.

2025년 연구에 의하면 잘 때 밝은 빛에 노출되면 심근경색이나 심부전, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험이 크게 높아진다. 가장 밝게 하고 잔 사람은 가장 어둡게 잔 사람보다 심부전 위험 56%, 심근경색 위험 47% 관상동맥질환과 심방세동 위험 각각 32%, 뇌졸중 위험이 28% 더 높다. 운동, 식습관, 수면 습관, 흡연·음주, 유전적 요인 등을 감안해도 그렇다. 여성은 빛에 의한 생체시계 교란에 남성보다 민감한 것으로 나타났다. 아침에는 코르티솔이 나와 신체활동을 활성화하고 저녁에는 멜라토닌이 나와 잠을 잔다. 멜라토닌은 체온, 혈압, 심박수 등 생체리듬 조절에 중요한 역할을 한다. 잠 잘 때 빛에 노출되면 분비가 억제된다. 혈압과 혈당 조절, 혈액 응고 등 대사 과정이 교란돼 심장에 부담을 줄 수 있다. 잠 자기 전 스마트폰을 보거나, TV를 켜둔 채 자면 나쁘다. 커튼을 완전히 닫고, 조명은 어둡게 하고, 잠들기 전에는 스마트폰이나 TV 화면을 피하여야 한다.

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2840489

잠을 잘 자려면 잠 자는 시간을 규칙적으로 하고, 낮에는 밖에서 활동하고 운동하는 것이 좋다. 낮에 햇빛을 어느 정도 받고, 명상 같은 스트레스 해소를 위한 활동을 한다. 취침 전 최소 1시간 전부터 전자제품 사용을 자제한다. 침실은 빛이 들어오지 않고 어두워야 한다.