탄수화물 인슐린 모델(carbohydrate insulin model)은 인슐린의 분비를 늘리는 탄수화물을 먹지 않는 다이어트이다. 음식을 먹으면 혈당이 높아진다. 그러면 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 인슐린이 분비되면 포도당은 글리코겐으로 몸에 저장된다. 혈당부하지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린이 과도하게 분비되어 혈액 안의 포도당이 과도하게 몸에 저장되면서 혈당이 뚝 떨어진다. 음식을 많이 먹었는데도 혈당이 떨어져서 배고파서 계속 음식을 먹게 된다. 따라서 혈당을 높이는 탄수화물을 줄이라는 주장이 나온 것이다.
혈당을 감안할 때 중요한 것은 혈당부하지수(glycemic load, GL)이다. 혈당지수(glycemic index, GI)는 음식을 먹었을 때 얼마나 혈당 농도가 빠르게 증가하는지를 나타낸 지수이다. 혈당부하지수는 혈당지수에 탄수화물 양을 곱한 수치다. 이 수치가 높으면 식사 후에 혈당이 빠르게 증가한다.
그래서 탄수화물을 줄이는 저탄고지 다이어트가 유행하였다. 지나친 과체중이나 비만일 경우 단기간 저탄고지 다이어트를 하면 체중을 감량할 수 있다. 그러나 장기간 저탄고지로 살 수는 없다. 사람 몸에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 결국 탄수화물을 정상적으로 섭취하여야 하며, 그러면 체중이 다시 원상복귀 되는 ‘요요 현상’이 나타난다.
2021년 배우 기네스 펠트로(Gwyneth Paltrow)는 한국인에게는 매우 익숙한 음식인 사골국물로 다이어트를 하여 흥미를 끌었다. 사골국물 다이어트는 캘리앤 페트루치(Kellyanne Petrucci) 박사가 2015년 제안한 방법이다. 저탄고지 다이어트의 변형된 식단이다. 21일간 매주 5일의 저탄수화물 고지방 식단과 이틀간의 사골스프를 마시는 과정을 3번 반복한다. 저탄고지 기간에는 유제품, 곡물, 콩, 설탕은 지방 연소 촉진을 위해 금지이다. 사골을 먹는 기간에는 사골스프와 녹말이 없는 채소를 먹는다. 매일 300~500kcal 정도만 섭취한다. 하지만 이것은 거의 굶는 것으로 지속가능한 다이어트가 아니다. 21일이 지난 후 일반식으로 돌아갈 경우 요요현상을 겪게 된다.
이처럼 케토제닉 다이어트는 혈당과 인슐린 수치를 낮춰 당뇨의 위험은 물론 지방간, 비만 치료에 효과적일 수 있다. 케토 다이어트는 3개월에서 6개월 정도 단기간에는 체중 감량 측면에서 효과가 있을 수 있다. 그러나 중장기적으로 하면 건강에 아주 나쁘다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아져서 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험이 두 배 이상 증가한다. 게다가 암 발생 위험도 높인다. 쥐를 대상으로 실험한 결과 세포가 고지방 식단과 같은 스트레스 요인을 반복적으로 처리하도록 강요받으면 암이 발생할 위험이 커진다. 실험결과 대부분의 쥐가 1년 이내에 암이 발생했다. 인간도 20년 이내에 간암 발생 위험을 높일 수 있다.
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(25)01366-2
지방을 먹더라도 올리브 오일, 견과류, 기름진 생선, 아보카도 등이 좋다. 꼭 하고 싶다면 단기적으로만 하여야 한다. 그렇지만 권하지는 않는다. 건강과 생명을 희생하며 살을 뺄 수는 없다. 게다가 분명 요요가 기다릴 것이다.