세계보건기구의 정의에 의하면 건강노화란 ‘노년에 신체기능이 건강하게 유지되는 것(the process of developing and maintaining the functional ability that enables wellbeing in older age.)’을 말한다. 쉽게 말해 건강노화는 70세 이상까지 주요 만성 질환이 없고, 신체기능, 인지기능과 정신건강을 유지하는 것을 말한다. 누구나 꿈꾸는 것이다.
건강에 좋다는 식단으로 대표적인 것이 지중해식식단으로 널리 알려졌다. ‘대체’ 지중해식단은 지중해식을 기반으로 올리브기름과 생선, 견과류 비중을 높인 것이다. 지중해식 식단을 잘 따르면 모든 원인에 의한 사망 위험이 23% 낮아진다.
올레산이 풍부한 음식은 대부분 건강식으로 알려졌다. 올레산(oleic acid)은 혈압을 낮추고 혈액 속 콜레스테롤을 간으로 이동시키는 오메가-9 불포화지방산이다. 신생아의 중추신경계 발달에 중요한 역할을 한다. 또한 성인의 당뇨병, 동맥경화, 뇌졸중의 치료나 재발 방지에도 도움을 준다. 올리브유, 카놀라유, 참기름 등 식물성 지방, 마카다미아, 피스타치오, 아몬드, 호두 등 견과류, 아보카도 등이 대표적이다. 그러나 올레산을 과하게 많이 먹으면 비만이 될 수 있다. 지방세포가 구조적으로 많아지면서 체중 증가가 빨라지고 오래 지속될 수 있다. 적절한 양의 올레산이 건강에 좋은 것은 사실이지만, 과하게 장기간 복용하면 비만을 촉진할 수 있다. 가장 이상적인 식단은 다양한 종류의 지방을 골고루 섭취하는 것이다.
올리브유는 제조 과정에 따라 품질이 다르다. 엑스트라버진 올리브유는 저온에서 압착해 항산화 성분이 가장 풍부하다. 일반 올리브유도 정제 과정을 거쳐 영양 성분은 다소 줄지만, 건강한 지방 공급원으로는 여전히 좋다. 올리브유에는 단일불포화지방산, 폴리페놀, 비타민E, 스쿠알렌 같은 항산화 성분이 들어 있다. 그래서 콜레스테롤의 균형을 맞추고 혈압을 낮추며, 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 염증과 산화 스트레스를 줄여 세포 손상을 막고, 혈당 조절을 개선해 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데도 도움을 준다. 올리브유는 큰술 한 스푼에 약 120kcal로 열량이 적지 않다. 하루 1~4큰술을 섭취하는 것은 대부분의 사람에게 건강과 장수에 도움이 된다는 것이 전문가들의 공통된 견해다.
지중해식 식단에 엑스트라버진 올리브유를 하루 4큰술(tablespoon, 15mm) 이상 곁들인 사람들은 저지방 식단을 따른 집단보다 심근경색·뇌졸중·심혈관 질환 사망 위험이 30% 낮았다. 하루 반 큰술 이상 올리브유를 섭취한 사람들도 치매 사망 위험이 28% 낮았다. 심혈관 질환, 호흡기 질환, 암 사망 위험 역시 유의미하게 낮았다.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2818362