잠 못 자는 현대인 치매 걸리고 병 걸리고
21세기 초 사람들의 평균 수면은 6.8시간으로 하루 평균 8시간 수면이 기준이었던 1942년에 비해 많이 줄었다. 하루 평균 8시간을 자는 국가는 단 한 곳도 없다. 최소의 수면 7시간이라는 기준을 충족하는 국가는 있다. 뉴질랜드, 네덜란드, 핀란드, 영국, 아일랜드 등이 7시간대이다. 최저 수면 시간을 유지하는 국가로는 일본 5시간 59분이고 사우디아라비아, 스웨덴, 인도, 필리핀 등이 6시간대이다. 연구에 의하면 수면이 부족하기 때문에 피곤할 가능성이 크고 할 수 있는 업무에 한계가 생긴다. 개발도상국가의 수면 상태가 상당히 심각하다. 우리나라는 경제협력개발기구 통계상 하루 평균 잠자는 시간이 가장 적은 나라 중 하나이다. 현대인은 물질적인 풍요는 누릴지는 몰라도 기본적인 생리현상인 잠을 맞바꾸고 있다. 수면 부족은 치매 위험도 높인다. 하루 6시간 이하 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람에 비해 치매에 걸릴 확률이 30% 높다. 먹고살기 위하여 잠까지 줄이고 살다가 나이 들어 치매에 더 많이 걸린다.
현대인의 삶은 불규칙하다. 일이 끝나고 집으로 바로 들어오는 사람들은 적다. 그러다보니 잠도 규칙적으로 못잔다. 불규칙한 수면 습관은 심장과 혈관 건강에 악영향을 미친다. 잠을 잘 못 자면 교감신경이 긴장하면서 혈압이 높아지고 면역 기능까지 정상으로 작동하지 않는다. 건강한 수면 습관을 가진 사람은 그렇지 않은 사람보다 심부전 발병 위험이 42% 낮다. 건강한 수면은 7~8시간의 수면 시간, 아침 형 인간, 불면증 없음, 코골이 없음, 낮에 졸리지 않음 5가지를 갖춘 것을 말한다. 그리고 이들 요소 중 아침 형 인간은 8%, 매일 7~8시간 자는 사람은 12%, 불면증 없는 사람은 17%, 낮에 졸리지 않은 사람은 34% 심부전 위험이 낮은 것으로 나타났다.
잠을 잘 자려면 낮에는 야외활동을 많이 하여야 한다. 바쁜 현대인에게는 어려운 일이다. 그나마 몇 가지 방법은 있다. ‘잠이 안 올 때 우유를 따뜻하게 데워 먹으라.’는 말이 있다. 우유에 있는 단백질 ‘락티움(Lactium)’ 때문이다. 락티움을 먹으면 일찍 잠들고 잘 잔다. 녹차에 들어 있는 테아닌도 수면에 좋다.
대한수면학회 사이트에는 건강을 잠을 자기 위한 가이드라인이 제시되어 있다(대한수면학회, http://www.sleepmed.or.kr/content/info/hygiene.html, 2021.11.).
•잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 하십시오.
•낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다. (하지만 잠자기 3~4시간이내에 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있으니 피하도록 하십시오.)
•낮잠은 가급적 안 자도록 노력하시고, 자더라도 15분 이내로 제한하도록 하십시오.
•잠자기 4~6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하시고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 좋습니다. (카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있습니다.)
•담배를 피우신다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 됩니다. (특히 잠잘 즈음과 자다가 깨었을 때 담배를 피는 것은 다시 잠자는 것을 방해할 수 있습니다.)
•잠을 자기위한 늦은 밤의 알코올 복용하지 않도록 하십시오. (알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 밤늦게 잠을 깨울 수 있으며 아침에 일찍 깨어나게 합니다.)
•잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하십시오. (간단한 스낵은 수면을 유도할 수 있으나 과식은 수면을 방해할 수 있습니다.)
•잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절하도록 하십시오.
•수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
•과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 됩니다. (요가, 명상, 가벼운 독서 등)
•잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 독서, TV 시청 등을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸리면 다시 잠자리에 들도록 하십시오. 이후 다시 잠이 안 오면 이러한 과정을 잠들 때까지 계속 반복하십시오. (하지만 기상시간은 아무리 간밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 일정한 시간에 일어나도록 하시고 낮잠은 안 자도록 노력하십시오.)
