태아의 지능에 좋은 음식: 지중해식단
태아의 뇌 발달에 좋다는 음식을 여러 가지 소개하겠지만 사실 자연식품 위주로 다양하게 먹는 좋다. 여기서는 태아의 뇌 발달에 특히 의미가 있는 음식 몇 가지를 소개한다.
임신한 여성이 콜린(choline)을 적정량 먹으면 아이의 인지능력에 좋다. 자녀의 인지 기능이 더 좋아지게 하려면 임신 기간에 콜린을 충분히 섭취해야 한다. 콜린은 알의 노른자위, 붉은색 고기, 생선, 콩, 십자화과(배추과) 채소류에 많다. 임신부가 먹는 태아기 권장 비타민에 콜린은 들어가 있지 않다. 임신부의 90% 이상이 권장량보다 훨씬 적은 콜린을 섭취한다. 계란을 매일 먹는 것은 임산부의 건강에 좋을 뿐만 아니라 태아의 지능에도 좋다.
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fj.202101217R
달걀을 섭취한 임산부의 아이는 지능이 높다는 구체적인 연구가 있다. 하루에 달걀 9개 분량에 해당하는 콜린(choline)을 섭취한 임신부가 지능지수가 높은 아기를 낳을 가능성이 있다는 것이다.
콜린은 비타민 B군 복합체의 일종으로 뇌의 신경전달물질인 아세틸콜린의 재료가 되는 지질성분이다. 신경전달물질의 재료이니 뇌에 아주 중요하다. 임산부에게 권장되는 하루 콜린 섭취량은 480㎎ 정도이다. 임신 29주차에 들어선 임신부 26명을 대상으로 임산부 중 절반에게는 콜린 480㎎을, 나머지에게는 콜린 930㎎을 매일 보충제로 출산할 때까지 먹게 한 연구에 의하면 930㎎을 섭취한 어머니들이 낳은 아기들은 기억력과 정보처리 능력에 관한 반응 속도가 훨씬 빠른 것으로 나타났다. 쥐를 대상으로 한 실험에서도 식단에 콜린을 추가하면 새끼 쥐의 인지기능이 좋아지고 성장한 후에도 인지기능이 좋다는 연구결과가 있다. 인간을 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 발견된다. 2011년 연구를 보면 콜린이 많이 포함된 음식을 먹은 사람은 기억력 검사 점수가 높으며 치매와 관련된 뇌의 변화도 적었다. 1991~1995년 36~83세의 성인 1천 400명의 식습관에 대해 설문조사를 하고 1998~2001년 이들의 인지능력을 검사한 결과 점수 차는 크지 않지만 상위 4분의 1은 하위 4분의 1에 비해 기억력 검사에서 더 높은 점수를 받은 것으로 나타났다. 이것은 콜린 섭취량이 적은 사람은 많은 사람에 비해 지능이 쇠퇴하는 길로 들어섰을 가능성이 더 크다는 점을 시사한다. 인지능력은 교육환경뿐만 아니라 칼로리, 지방, 비타민 B6 와 B12 등의 섭취량과 관련이 있지만 이런 요소들의 영향을 제거한 뒤에도 여전히 콜린 자체만으로도 기억력 검사 결과와 연관이 있는 것으로 나타났다. 콜린은 바다 생선, 계란, 간, 닭고기, 우유, 대두, 강낭콩에 많이 들어있다.
널리 알려져 있듯이 견과류는 어른뿐만 아니라 아기에게도 좋다. 특히 나이가 들어 견과류를 먹으면 치매에 좋다고 알려져 있다. 견과류는 임산부에게도 중요한 음식이다. 임신 초기에 견과류를 먹으면 아이의 두뇌가 발달한다. 2200여 명의 어머니와 자녀들에 대해 생후 18개월, 5세, 8세에 기억력·인지능력 등에 대한 평가를 실시했다. 그 결과, 임신 초기에 가장 많은 견과류를 섭취한 어머니의 자녀가 인지능력이 가장 좋았다. 견과류에 뇌 발달에 도움이 된다고 알려진 엽산과 오메가 3, 오메가 6 등 필수 지방산이 풍부하기 때문인 것으로 본다. 연구에 포함된 견과류의 종류는 호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 헤이즐넛이다.
건강과 뇌 발달에 좋은 음식은 다양하다. 따라서 다양한 음식을 먹는 것이 최선이다. 그렇게 먹은 엄마의 아기도 나중에 몸에 좋은 다양한 음식을 선호하게 되고 이런 습관이 성인기까지 이어질 수 있다. 그 중 특히 권장하는 것은 그 유명한 지중해식 식단이다. 과일, 채소, 해산물을 중심으로 하는 지중해 식단은 건강에 좋은 것으로 널리 알려졌다. 65~75세 건강한 성인 116명을 대상으로 지중해 식단의 32가지 주요 혈액 마커를 측정했다. 그 결과 오메가3 지방산, 오메가6 지방산, 리코펜, 카로티노이드, 리보플라빈, 엽산, 비타민 B-12, 비타민 D 등의 바이오마커 패턴과 기억력, 일반 지능 및 실행기능 향상 간의 연관성을 발견했다. 또한 오메가3, 오메가6 지방산, 카로틴은 바이오마커 패턴과 향상된 기능적 뇌 네트워크 효율성에 연관성을 보여줬다. 바이오마커(bio-marker)는 몸 안의 변화를 알 수 있는 지표를 의미한다. 호두, 생선, 브뤼셀 콩나물은 오메가 3 지방산이 풍부하고 아마 씨, 견과류 등에는 오메가 6가 풍부하다. 토마토 등 채소와 과일에는 리코펜, 계란과 특정 녹색채소는 리보플라빈 또는 비타민 B2, 고구마와 당근은 카로티노이드, 콩, 견과류 등에는 비타민 B, 고등어, 참치, 연어 등은 비타민 D가 풍부하다.
