자다가 100번 이상 깨면 잘 잔겁니다?!

올해도 열대야가 찾아왔다. 서울에 6월 열대야가 나타난 것은 관측 이후 2022년이 처음이라고 한다. 열대야는 수면을 방해하고, 수면장애가 있는 사람에게는 더욱 고역이다. 불면증이 있는 사람은 평소에도 잠들기 힘들고, 자주 깨거나 너무 일찍 일어나 수면이 늘 부족하다. 잠을 잘 잘 수 있는 쉬운 방법은 우유나 바나나, 상추 등을 먹는 것이다. 이는 중추신경계를 진정시켜준다. 격한 운동은 생체리듬을 깨뜨릴 수 있으니 여름에는 자제하는 것이 좋다. 전자기기는 수면을 방해하고 시신경에 무리를 주므로 저녁에는 최대한 줄이고 잠자리에서는 꺼놓는 것이 좋다.

잠을 자다가 너무 일찍 깨거나 너무 자주 깨어나는 것을 불면증이라고 한다. 열 명 중의 한 명이 불면증이 있으며 세계적으로는 7억 명이 넘는 사람이 불면증에 시달린다. 불면증이 나타나는 원인은 다양하다. 스트레스, 수면 습관, 우울증, 심혈관질환, 기타 생리장애 등이다.

밤늦은 시간에 정신이 맑아지고, 아침에 일어나는 게 힘든 증상이 지속되면 ‘지연성 수면위상증후군’이다. 잠드는 시각이 새벽 2시 이후로 늦어져 충분히 자지 못한다. 지연성 수면위상증후군은 전 세계 인구의 약 6%가 겪는다. 청소년기에 발병하는 확률은 10~12%로 전체 평균의 2배 가까이 된다.

불면증은 선천적인 면도 있다. 불면증을 유발하는 유전자도 발견되었다. 그러나 잠자는 습관은 후천적인 면도 강하다. 특히 우리나라 청소년의 수면부족과 불면증은 심각하다. 입시 스트레스로 학생 4명 중 1명이 극단적인 자살을 생각할 정도로 학업 압박이 심하다. 실제로 청소년의 자살은 심각한 사회문제이다. 입시공부로 인해 학생들이 겪는 고통 중 하나는 수면 부족이다. 설문조사에서 청소년의 거의 반이 수면부족이라고 답했다. 특히 고등학생은 60%가 넘었다. 청소년의 과반수가 스스로 대학입시로 고통 받는다고 느낀 적이 있다고 응답했다. 학부모도 스트레스가 심각하다. 입시로 인한 고통은 국가가 해결해야 한다고 학생과 학부모 80% 이상이 생각한다. 하지만 국가는 대학입시를 고통으로 만들어왔다. 청소년만 그런 것이 아니다. 사회도 경쟁은 끝으로 치달아 스트레스로 잠을 설치고 있다.

사회적인 요인이 아니더라도 체질적으로 야행성인 사람도 있다. 너무 늦게 자고 늦게 일어나는 사람도 꽤 많다. 이를 고치려면 늦게 잠들더라도 일어나는 시각은 일정하게 유지하면 좋다. 일찍 일어나 힘들더라도 바깥에서 햇빛을 10~15분 쬐는 것도 도움이 된다. 늦게 자고 일찍 일어나면 피곤하다. 피곤하면 조금씩 일찍 잘 수 있다. 오랜 노력이 필요하다.

어제 자다가 한시쯤 깨서 잠을 설쳤다. 더운 여름에 종종 잠을 설쳐서 피곤하다. 그러나 실제로는 인간의 뇌는 자는 동안 늘 잠시 깼다가 다시 잠들기를 100회 이상 반복한다. 뇌가 이렇게 짧은 깨어남과 수면을 반복한다고 해서 수면의 질이 떨어지진 않는다. 정상적인 수면이고, 오히려 기억력 강화에 도움이 된다. 호르몬 작용으로 여러 차례 뇌가 깨어나도 잠자는 사람은 못 느끼기 때문이다. 뇌는 깨어 있을 때와 똑같이 활동했지만 각성 시간은 매우 짧다. 밤에 자다가 잠깐 깬다고 해서 신경 쓸 필요는 없다. 짧은 시간의 깨어남은 기억력과 연관된 수면 단계의 한 부분이다.

https://www.nature.com/articles/s41593-022-01102-9#citeas