과학이 말하는 '날씬해지고 건강해지는' 식단
과학계의 의견은 특정 영양소에 초점을 맞춘 식단보다 지중해식단 같이 균형 잡힌 식단이 건강과 체중조절에 좋다는 것이다. 미국의 뉴스 매거진「U.S. News and World Report」이 매년 최고의 식단(Best Diets)을 발표한다. 최고의 식단으로 지중해식 식단과 대시 식단을 꼽는다.
지중해 식단은 가장 건강한 식단으로 손꼽혀왔다. 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재될 만큼 정평이 나있다. 지중해 식단의 기본은 ‘균형’이다. 지중해식단은 올리브오일, 해산물, 견과류, 통 곡류, 감자, 과일과 채소, 저지방 우유, 닭고기 등 가금육, 적당량의 레드와인으로 구성된다. 붉은 고기(적색 육)는 월 2~3회 이내로 섭취를 줄인다. 영양소의 비율은 탄수화물 4, 단백질 3, 지방 3의 비율로 균형 잡힌 식사이다.
2023년 종합연구에 의하면 지중해식 식단은 비만 예방과 치료에 좋은 것이 확실하게 증명되었다. 고혈압 등 심혈관질환, 고위험군의 심근경색과 뇌졸중, 조기사망 위험 등도 줄여준다.
지중해 식단(modified Mediterranean diet score)에 가까운 음식을 먹는 사람이 복부비만 위험성이 매우 낮았다. 비슷한 칼로리를 섭취해도 지중해식단과 가까운 음식을 먹을 경우 복부비만이 될 위험성이 낮다. 칼로리만을 줄여 배고픔에 시달리지 말고 식성을 바꾸는 다이어트가 건강에도 좋다는 것이다. 칼로리보다는 식단을 바꾸는 다이어트가 건강에도 좋고 복부비만도 낮출 수 있다. 구체적으로 2년 동안 지중해 식단을 한 사람은 평균적으로 4kg가 줄어든다는 연구결과가 나왔다. 당뇨병이나 심혈관 질환이 있는 사람도 지중해 식단을 따르면 뱃살 지방이 빠진다.
지중해식단에는 생선 등 해산물이 많다. 특히 생선은 건강과 다이어트에 좋은 음식이지만 종류에 따라 다르다. 생선을 보면 살이 붉은 생선과 흰 생선이 있다. 고등어, 멸치, 방어, 참치와 꽁치는 붉고 광어, 대구, 도미, 명태, 가자미, 조기와 도미는 하얗다. 붉은 생선은 지방이 많아 과다하게 먹으면 살이 찔 수 있다. 하지만 생선 지방은 오메가3라는 불포화 지방산이 많아 좋다. 또한 붉은 살 생선은 오메가3뿐만 아니라 비타민이 골고루 들어있고 타우린도 많아 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 반면 흰 살 생선은 지방이 적고, 열량도 낮아 다이어트에 좋다. 광어나 돔 같은 흰 살 생선은 콜라겐 함량이 높아 식감이 쫄깃하여 회로 많이 먹는다. 마찬가지로 흰 살 생선도 많이 먹으면 살이 찐다. 뭐든지 과식은 살이 찐다.
대시식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH diet)은 대시 식단은 ‘저염ㆍ저당ㆍ저지방’ 다이어트다. 고혈압을 예방하고 완화하기 위해 미국 국립보건원(NIH) 산하 연구소에서 개발한 식단이다. ‘DASH’는 ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension(고혈압을 막기 위한 식단)’의 약자이다. 복부지방을 줄이는데 좋은 식단이다. 상식적인 건강 식단으로 식이섬유, 과일과 채소, 통 곡물, 저지방유제품 비중을 늘렸고 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방과 단순당의 섭취를 최소화했다. 즉 비타민과 미네랄, 섬유소를 충분히 섭취하고 포화지방은 칼로리에서 6% 이내로 제한한다. 트랜스지방은 물론 0이다. 그리고 소금 섭취 역시 자제한다. 지중해식단은 대시식단에서 단백질을 섭취를 위하여 닭고기와 생선과 식물기름(올리브유)의 비율을 높이고 와인 한 잔이 곁들여진 정도다. 대시식단과 지중해식단을 지속할 경우 복부지방이 줄어드는 효과도 있다는 연구결과들이 꽤 있다.
