as physically active as possible
오늘은 미국 암학회 및 미국 스포츠의학회의 자료를 살펴보도록 하겠습니다.
아래 내용은 '신체활동이 암 환자에게 미치는 영향'에 관한 지침입니다. (출처 아래 참고)
운동 계획을 세우는데 참고가 될 좋은 자료입니다.
연구에 따르면 대부분의 사람들에게 운동은 안전합니다.
마찬가지로 암 치료 전, 치료 중, 치료 후에도 도움이 됩니다.
운동은 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 당신이 좋아하는 일을 하는 데 필요한 에너지를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 치료의 부작용에 대처하고 재발의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
쉬거나 앉아 있는 데 너무 많은 시간을 보내면 신체 기능 상실, 근육 약화 및 운동 범위 감소를 유발할 수 있습니다. 많은 암 치료 팀은 환자들에게 암 치료 전, 치료 중, 치료 후에 가능한 한 신체적으로 움직일 것(as physically active as possible)을 촉구하고 있습니다.
몸과 뇌가 더 잘 작동하도록 도와줌
피로감(피로감)을 줄여줌
우울증과 불안을 줄이는 데 도움이 됨
숙면을 도와줌
일을 완수할 수 있는 신체 능력을 유지하거나 향상시킴
근력, 뼈 건강 및 가동 범위를 향상시킴
면역 체계를 강화함
식욕을 돋움
건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됨
유방암 관련 림프부종에 도움이 될 수 있음(위험을 증가시키지 않음)
일부 유형의 암이 재발할 가능성을 줄임
삶의 질을 향상시킴
치료 부작용을 감소시킴
미국 암 협회(American Cancer Society)는 암 생존자를 위한 영양 및 신체 활동 지침(Nutrition and Physical Activity Guideline for Cancer Survivors)을 제정했습니다.
비활동을 피하고 진단 및 치료 후 가능한 한 빨리 정상적인 일상 활동으로 복귀하십시오.
규칙적인 신체 활동에 참여하십시오.
천천히 시작하여 시간이 지남에 따라 신체 활동량을 늘리십시오.
매주 최대 150-300분의 중간 강도(또는 75-150분의 격렬한 강도) 활동을 하십시오.
일주일에 여러 번 한 번에 최소 10분씩 운동하십시오.
일주일에 최소 2일 동안 저항 운동 운동을 포함하십시오.
매주 최소 2일 스트레칭 운동을 하십시오.
[ 치료 전 ] 치료를 받기 전에 더 활동적이 되거나 현재 수준의 신체 활동을 유지하면 치료를 더 쉽게 하고 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 가능한 한 활동적이면 수술로 인한 합병증을 줄일 수 있고 치료에 더 잘 대처할 수 있게 도움을 줍니다. 또한 치료를 시작할 때 고통과 불안에 대처하고, 더 많은 에너지를 얻고, 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들이 치료를 시작하면서 활동적인 능력이 더 어려워질 수 있음을 알게 됩니다. 따라서 더 나은 신체 상태로 치료를 시작한다는 것은 치료 중과 치료 후에 더 많은 활동을 견딜 수 있다는 것을 의미합니다.
[ 치료 중 ] 치료 전에 운동을 한 경우 치료 중에 운동을 줄이거나 더 낮은 강도로 해야 할 수 있습니다. 목표는 가능한 한 활동적인 상태를 유지하는 것입니다. 암 치료 전에 앉아서 지내는(비활동적) 사람들은 짧고 느린 걷기와 같은 짧고 낮은 강도의 활동으로 시작해야 할 수도 있습니다. 치료 중 운동과 할 수 있는 일에 제한이 있는지에 대해 암 치료 팀과 상의하십시오.
[ 치료 후 ] 대부분의 사람들은 부작용이 줄어들면서 운동 시간과 강도를 천천히 늘릴 수 있습니다. 건강한 사람에게는 저강도 또는 중간 강도의 활동일 수 있는 활동이 일부 암 생존자에게는 고강도 활동처럼 보일 수 있습니다. 시간을 갖고 자신에게 인내심을 갖고 점차적으로 활동을 늘리십시오. 기억하십시오 – 가장 중요한 것은 가능한 한 많이 움직이는 것입니다.
(Remember – the most important thing is to move as much as you can)
이 기간 동안 신체 활동은 전반적인 건강과 삶의 질에 중요합니다. 연구에 따르면 건강한 체중을 유지하고 유지하고, 올바른 식사를 하고, 신체적으로 활동적인 생활을 하면 다른 심각한 만성 질환의 위험과 두 번째 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 생활 방식은 또한 일부 암의 재발 위험을 줄일 수 있습니다. 점점 더 많은 연구가 신체 활동이 암 재발과 장기 생존에 미치는 영향을 조사하고 있습니다. 운동은 암 생존자의 심혈관 건강, 근력, 신체 구성, 피로, 불안, 우울증, 자존감, 행복 및 여러 삶의 질 요인을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 유방암, 대장암, 전립선암 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 신체적으로 활동적인 암 생존자는 그렇지 않은 사람에 비해 암 재발 위험이 낮고 생존율이 향상된다고 합니다.
신체 활동은 또한 암이 퍼졌거나 진행되어 치료할 수 없는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 운동은 신체 기능을 향상시키고 피로를 줄이며 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 더 많은 신체 활동을 견딜 수 있는지 여부는 암의 유형과 단계, 발생할 수 있는 부작용, 현재 신체 능력 및 기타 건강 문제에 따라 다릅니다. 새로운 활동을 시작하고 더 활동적이 되기 전에, 그렇게 하는 것이 안전한지 암 치료 팀과 확인하십시오.
운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료진과 상의하십시오.
특히 심장 또는 폐질환, 장루, 심한 피로감이나 뼈 전이 등이 있는 경우는 더욱 그러합니다.
또한, 복용하는 약이 신체 활동에 영향을 미칠 수 있는 것이 있는지 물어보십시오.
어떤 사람들은 자신의 운동 프로그램을 안전하게 시작하거나 유지할 수 있지만, 많은 사람들은 운동 전문가, 물리 치료사 또는 운동 생리학자의 도움으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 먼저 의사의 허락을 받고, 만약 함께 운동하는 사람이 있다면 당신의 암 진단과 당신이 가지고 있는 제한 사항에 대해 알고 있는지 확인하십시오. 특별히 훈련된 전문가들이 자신에게 적합하고 안전한 운동 유형을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 얼마나 자주, 얼마나 오래 운동해야 하는지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동을 막 시작했든 계속하고 있든, 할 수 있는 것과 할 수 없는 것에 대해 의료진과 상의하십시오. 치료 기간 동안과 치료 후에 활동 수준과 운동과 관련하여 어떻게 지내고 있는지 암 팀에게 계속 알리십시오. 활동을 시작하거나 더 활동적이 될 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.
넘어질 수 있는 고르지 않은 표면은 주의합니다.
야외에서 운동할 계획이라면 안전하고 조명이 밝은 곳을 택합니다
감염 위험이 더 높은 경우 위험이 정상으로 돌아올 때까지 공공 체육관 및 군중을 멀리해야 할 수도 있습니다.
방사선 치료를 받는 동안 수영을 하고 싶다면 방사선 치료 팀에 확인하세요. 피부 자극이나 궤양이 없으면 수영을 할 수 있을 것입니다. 피부 자극의 가능성을 낮추기 위해 수영장에서 나온 후에는 반드시 헹구십시오.
운동할 때 누군가를 데리고 가거나 문제가 있을 경우를 대비하여 다른 사람이 당신의 위치를 알고 있는지 확인하십시오. 휴대폰을 휴대하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
하루에 몇 분만 활동할 수 있어도 도움이 됩니다. 운동하는 빈도와 시간을 천천히 늘려보세요.
할 수 있는 만큼 운동하십시오. 치료를 받는 동안 자신을 밀어붙이지 말고 몸의 소리에 귀를 기울이며 필요할 때 휴식을 취합니다. 매우 피곤하다면 매일 10분씩 가벼운 운동을 하여 몸을 만들어 나갈 수 있습니다.
어지럽거나 발이 불안정한 경우 운동을 하지 마십시오.
잦은 휴식 시간과 함께 짧은 시간 동안 운동을 하십시오. 예를 들어, 몇 분 동안 활기차게 걷고, 속도를 늦추고, 다시 활기차게 걷고, 30분 동안 활발한 활동을 할 때까지 걷습니다. 활동을 10분씩 3개의 세션으로 나눌 수도 있습니다. 이것만으로도 충분히 운동의 이점을 얻을 수 있습니다.
의사와 상의하지 않고 적당한 수준 이상의 운동을 하지 마십시오. 적당한 수준 이상이라 함은 빠르게 걷기 정도의 강도를 말합니다.
넘어지거나 부상을 입을 위험이 있는 활동을 피하십시오. 부기, 통증, 현기증 또는 시야 흐림이 느껴지면 즉시 의사에게 연락하십시오.
발이 저리거나 균형을 잡는 데 문제가 있으면 넘어질 위험이 더 높습니다.
허벅지, 복부(배), 가슴, 등과 같은 큰 근육 그룹을 사용하는 신체 활동을 포함하면 좋습니다. 근력, 스트레칭 및 유산소 피트니스는 모두 좋은 운동 프로그램의 중요한 부분입니다.
저항 밴드나 가벼운 웨이트로 운동하는 것과 같이 순수 근육량과 뼈 강도를 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 포함하도록 합니다.
유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 유지하는 운동도 포함시킵니다.
2-3분 워밍업 운동으로 시작합니다. 워밍업 운동의 예로는 어깨 으쓱, 팔을 머리 위로 들어 올리기, 발가락 두드리기, 행진, 무릎 들어 올리기 등이 있습니다.
스트레칭 또는 유연성 운동으로 운동 세션을 마무리합니다. 약 15-30초 동안 스트레칭을 유지하고 휴식을 취하십시오. 스트레칭의 예로는 머리 위로 손을 뻗기, 심호흡하기, 발가락을 만지기 위해 몸을 구부려 모든 근육 그룹을 이완시키는 것 등이 있습니다.
하지 말라는 지시를 받지 않는 한 충분한 수분을 섭취하십시오.
카테터나 영양 공급 튜브가 있는 경우 수영장, 호수 또는 바닷물 및 감염을 유발할 수 있는 기타 노출을 피합니다. 접촉 스포츠도 피합니다. 또한 카테터가 빠지는 것을 방지하기 위해 카테터 부위의 근육을 사용하는 저항 운동을 하지 마십시오. 안전과 관련해서 암 전문가와 상의합니다.
골다공증, 뼈로 전이된 암, 관절염, 신경 손상, 시력 저하, 균형 감각 저하 또는 쇠약이 있는 경우 무거운 무게를 사용하거나 뼈에 너무 많은 스트레스를 주는 운동을 하지 마십시오. 다치거나 뼈가 부러질 가능성이 더 높을 수 있습니다.
얼마나 운동을 해야 하는지는 사람마다 다릅니다. 그리고 각각의 암 경험자에게 이것이 가장 좋다라고 말하거나, 이 정도가 좋다라고 운동 수준을 말하기는 쉽지 않습니다. 단, 목표는 짜여진 운동 프로그램이 근력을 유지하고, 본인이 원하고 해야 하는 일을 움직임에 구애받지 않고 할 수 있도록 돕는 것입니다. 개인이 더 활동적일수록 운동과 기능을 더 잘할 수 있습니다. 그러나 계획된 운동이 중단되더라도 가능한 한 평소 활동을 하여 계속 활동하는 것이 좋습니다. 활동적인 상태를 유지하는 열쇠는 운동 프로그램을 간단하고 재미있게 유지하는 것입니다. 운동과 이완 기법은 스트레스를 해소하는 좋은 방법이며 스트레스를 줄이는 것은 건강을 회복하고 유지하는 아주 중요합니다.
천천히 시작하여 할 수 있는 만큼씩 늘려나가는 것이 중요합니다. 암 진단을 받기 전에 규칙적으로 운동을 하고 있었다면, 한동안 운동 강도 및 시간을 줄여야 할 수도 있습니다.
암 생존자는 암에 걸리지 않은 사람들보다 낮은 강도로 운동하고
점차적으로 늘려야 합니다.
목표는 가능한 내 몸을 건강하고 자유롭게 움직일 수 있는 것임을 기억하세요.
안전하고 재미있게 운동을 계획하여 자신에게 도움이 되도록 하세요.
출처 : 신체 활동과 암 환자의 영향 | 미국 암 학회
Written by The American Cancer Society medical and editorial content team (https://www.cancer.org/cancer/acs-medical-content-and-news-staff.html) Our team is made up of doctors and oncology certified nurses with deep knowledge of cancer care as well as editors and translators with extensive experience in medical writing. American Cancer Society medical information is copyrighted material. For reprint requests, please see our Content Usage Policy (www.cancer.org/about us/policies/content-usage.html). cancer.org | 1.800.227.234