이유 없는 불안과 피로감에서 현명하게 탈출하기
암을 경험하고 회복하는 여정에서 때로는 모든 것을 놓아버리고 싶을 만큼 깊은 무기력감에 휩싸일 때가 있습니다. 지난주 저에게 찾아온 감정이 바로 그러했습니다.
퇴근 후 아이들과 시간을 보내는 대신, 저도 모르게 그저 잠만 잤답니다.
어디가 딱 아픈 것도 아닌데
피곤하고
숨이 잘 안 쉬어지고
그냥 무기력 그 자체였습니다.
암을 겪고 난 후에는 이렇게 컨디션이 안 좋다 싶으면
알 수 없는 불안감에 사로잡힙니다.
“다시 아픈 게 아닌가..”라는 생각이 어김없이 찾아옵니다.
그러면 더 무기력해지고..
암 치료가 다 끝났음에도 이렇게 무기력한 감정이 종종 찾아오는 이유는 무엇일까요?
미국 스포츠의학회(ACSM) 암 운동 전문가 과정을 공부하면서 익힌 바에 의하면 회복 과정에서 나타나는 『회복기 무기력증(Cancer-related FATIGUE)』은 단순히 피곤한 것을 넘어선 복합적인 문제라고 합니다. "신체적 / 정신적/ 감정적인 요인이 복합적으로 작용하여 나타난다"라고 설명하고 있는데 실제로 저의 경우만 보더라도 이 설명에 깊이 공감하게 됩니다.
2023년 항암 치료 당시 영하의 기온에도 규칙적인 산책을 거르지 않았던 저인데, 지난주 저 자신을 돌아보니 반성하게 됩니다. 비가 많이 오고, 피로가 심해 컨디션이 좋지 않다는 이유로 저는 운동을 쉬었습니다. 그러다 보니 무기력감은 더 심해진 것 같고요. 돌이켜보면, 지난 주 저를 억눌렀던 이 무기력함의 원인은 '생활 속 움직임'과 '규칙적인 운동'을 잠시 멀리한 결과였던 것 같기도 하네요.
[ 참고자료 - 암환자의 운동 : 피로 및 우울증 관리]
미국 스포츠의학회(ACSM)를 포함한 여러 전문기관에서는 암 관련 피로 및 우울증 관리에 있어 운동의 중요성을 강조하고 있으며 이와 관련한 수많은 연구 결과들이 발표되었습니다.
ACSM Cancer Exercise Guidelines: “ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription" (11th Edition) : 이 지침서는 암 환자를 포함한 다양한 인구 집단에 대한 운동 처방 가이드라인을 제공합니다. 특히 'Cancer and Exercise' 챕터에서 암 관련 피로, 삶의 질, 심리적 bienestar(웰빙) 개선을 위한 운동의 역할과 구체적인 운동 권장 사항을 상세히 다루고 있습니다. 이 지침은 운동 전문가들의 바이블과도 같은 자료입니다. 이는 운동이 암 환자의 피로, 우울증, 불안 등을 감소시키는 데 효과적임을 강조하며, 신체 활동이 이러한 증상들을 완화하는 메커니즘을 설명하고 있습니다.
［ 참고 : https://chapters.acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription ］
미국 임상 종양학회(ASCO) 공식지침에서도 암 치료 중 "운동이 암 치료 관련 피로 및 기타 부작용 완화에 효과적이다"라고 명시하고 있습니다.［ 미국 임상 종양학회 지침 (Ligibel et al., 2022) ］
이러한 권위 있는 자료들은 운동이 암 환자의 피로, 우울감, 불안 등을 감소시키는 데 효과적임을 강조하며, 신체 활동이 이러한 증상들을 완화하는 과학적 메커니즘을 설명하고 있습니다.
운동이 감정 상태와 무기력증에 긍정적인 영향을 미치는 과학적 원리는 주로 '신경전달 물질의 변화'와 관련이 깊다고 합니다. 예를 들면 엔도르핀, 세로토닌, 도파민, BDNF(Brain-Derived Neurophic Factor, 뇌유래 신경영양인자)와 같은 호르몬들이 바로 그런 역할을 한다고 합니다. 운동은 이 호르몬들의 분비에 영향을 주어 기분전환 및 안정에 도움을 주고 활력을 불어넣어 우울감 완화에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
이렇게 여러분께 저의 경험을 공유하다 보니, 저 스스로도 오늘 저녁은 꼭 운동을 다녀와야겠다는 의지가 샘솟습니다.
일단 한동안 운동을 안 했으니 무리해서는 안 되겠죠?
의욕이 앞선다고 무리하면 안 되겠습니다. 특히 첫날!
그래서 저는 우선 러닝머신에서 걷는 것으로 운동을 시작해 볼 예정입니다.
2분 달리기 + 3분 걷기를 반복하며 컨디션이 괜찮다면 기울기를 조금 올려볼 생각입니다.
이렇게 30분가량 유산소 운동을 하고,
몸이 풀리면 전신 / 저중량 / 근력운동으로 큰 근육부터 가볍게 풀어주고
작은 근육들까지 깨워주는 방식으로 진행할 것입니다.
( 바디웨이트 스쿼트 / 바벨 로우 / 바벨 데드리프트 / 머신을 이용한 부위별 저중량 운동 / 팔 부위은 저중량 덤벨로)
여러분도 각자의 상황에 맞춰 생활 속 움직임 루틴을 다시 정비해 보시는 것은 어떨까요?
우리 모두 힘 내기로 해요. 무기력은 마음에 달렸습니다. 저는 오늘 부정적인 생각은 저리 치워버리고 일단 움직여 보도록 하겠습니다!!