도대체 어떤 운동을 해야 살이 빠질까요?

오늘은 또 하나의 거대한 주제,

다이어트 운동에 대한 이야기를 해보려 합니다. 세상에는 다이어트의 식단의 종류만큼이나 운동법도 많습니다. 유튜브에 검색해보면, 제가 한때 다다익선이라 생각했던 스쿼트부터, 즐겨했던 칼로리 폭파 운동, 밤을 불사르며 따라 했던 죽음의 타바타까지ㅎㅎ 여러 가지 운동 방법이 나와있습니다. 또한 일상에서 한 번쯤은 해보셨을 헬스, 수영, 필라테스 등과 같은 운동도 있습니다.

제가 가장 많이 받는 질문 중 하나도 운동에 대한 것인데요. 도대체 어떤 운동을 해야 살이 빠지는지, 유산소를 해야 하는지, 근육을 키워야 하는지, 얼마나 해야 하는지 등 여러 가지 질문이 있었습니다.

그래서 이번 주제는 다이어트 운동에 대해서 Q&A 형태로 작성해 보았습니다:)

Q1. 살이 빠지는 운동은 어떤 것인가요?

다이어트에서 가장 정석적인 운동법을 한 줄로 요약하면, "체중 감량을 위해서는 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 주 3~5회 시행한다."입니다. 군더더기 없는 이 문장이 가장 기본입니다.

Q2. 중간 강도의 운동은 어떤 것인가요? 몸을 불사르면 더 많이 빠지는 것 아닌가요? 

운동은 강도에 따라 저강도, 중간 강도, 고강도로 구분합니다. 그리고 운동의 강도는 맥박수를 이용해서 측정하는 것이 일반적입니다. 물론 계산식이 있어서 직접 구해봐도 좋지만(220에서 나이를 빼고 74%를 곱해서....%#? ),

요즘에는 스마트폰이나 손목 밴드형 심박수 측정기를 통해, 내가 하는 운동이 어느 정도 강도인지 쉽게 알 수 있습니다.

이마저도 귀찮다면, 내가 힘든 정도로 가늠할 수도 있는데요. 운동을 하면서 전혀 힘들지 않다~매우 가볍다 정도면 저강도, 가볍다~약간 힘들다 정도면 중간 강도, 힘들다~죽겠다 정도면 고강도라고 생각하셔도 됩니다. 살 빼기에 가장 의미 있는 강도는 중간 강도이며 "약간 숨찬 정도"로 생각하시면 좋습니다.

숨을 더 많이 헐떡이고 지쳐 쓰러질 때까지 운동을 하면 체중감량이 더 잘되냐 하면 그건 아닙니다ㅎㅎ 연구결과를 보면, 고강도 운동과 중간 강도 운동을 비교해봤을 때 감량 효과의 유의미한 차이는 없었습니다. 그럼 굳이 지옥의 불구덩이 운동(?) 이런 것을 꾸역꾸역 하지 않아도 된다는 뜻입니다ㅎㅎ  

Q3. 유산소를 하는 것이 좋은 건가요? 어디서는 유산소 하지 말고 근력 운동하라고 하던데...   

유산소 운동은 다이어트에 있어 필수적인 운동입니다. 유산소 운동의 종류로는 걷기, 조깅, 자전거, 등산, 수영, 에어로빅 등이 있습니다. 그러나 여유가 되신다면 유산소만 하시기보다 근력운동을 함께하는 것이 더 좋습니다. 연구 결과에 따르면, 유산소+근력의 혼합 운동이 유산소만 또는 근력 운동만 한 것에 비해 체중감량가 더 좋았습니다.

따라서 유산소 중심으로 하시되, 추가적인 근력 운동은 큰 근육(허벅지, 복부, 등)을 이용하여 주 2~4회 병행하는 것이 좋습니다.

Q4. 운동을 얼마나 자주 해야 하나요?

유산소 운동은 일주일에 2시간 30분 이상 또는 주 3~5회 시행하는 것이 좋습니다. 일주일에 3회 운동을 한다고 하면 한 번에 50분 정도 지속을 해야 합니다. 물론 주 3~5회로 이야기하지만, 시간적 여유가 되신다면 가급적 "매일" 하실 것을 권장드립니다. 추가적인 근력 운동은 주 2~4회가 좋습니다.

함께가자 친구들아

Q5. 다이어트에서 운동 vs식단, 어떤 게 더 중요한가요?

중요한 질문입니다! 답변을 드리면 "운동만으로는 체중 감량의 효과가 크지 않으므로, 반드시 식사 조절을 병행해야 한다."입니다.

내가 엄청나게 힘든 운동으로 몸을 혹사시켜도 사실 감량되는 체중은 그렇게 크지 않습니다. 예를 들면 체중 65kg인 사람이 지방 1kg를 소비하기 위해서는 천천히 걷기는 56시간, 달리기는 14시간, 테니스는 16시간이 필요하다고 합니다.  

이 결과를 보니 '에이, 그럼 살 빼려면 운동 하나도 안 하고 식단 조절만 하면 되겠네?'라고 생각하실 수 있습니다. 물론 그렇게 해도 다이어트 효과는 볼 수 있습니다. 그러나 식단 조절이 있는 걸 빼는 느낌이라면, 운동을 하는 것은 건강을 더하는 과정이며 살이 덜 찌는 몸으로 가는 과정입니다.

사람이 누구나 나이가 들면 근육이 줄어드는 시기가 옵니다. 옛날에는 이것을 노화의 한 과정이라 여겼지만 요즘에는 근감소증이라 하여 점차 질병으로 보는 추세입니다. 몸무게가 똑같은데도 왠지 젊었을 때에 비해 옷 태가 잘 안 나오는 경우도 이와 관련됩니다.

몸에 근육이 부족하면 쉽게 피로해지고, 살이 찌고, 쉽게 넘어지거나 다치게 됩니다. 운동의 체중 감소 효과는 짧게 봤을 때 크지는 않지만, 신체활동을 늘리는 것은 내장지방과 다양한 질병의 위험을 감소시키는 효과가 있습니다. 한 살이라도 젊을 때 근육량을 꾸준히 늘려 놓으면 좋은 이유입니다.    

Q6. 하면 안 좋은 운동이 있나요?

사람마다 발목, 손목, 어깨, 무릎 등 취약한 몸의 부위가 있습니다. 아무리 좋은 운동이라도 지속적인 통증이 유발되면 맞지 않는 것입니다. 다른 운동으로 대체할 필요가 있습니다.

Q7. 그래서 지금 당장 뭘 하면 좋을까요?

지겹게 이어지는 코로나 때문에, 운동을 권해드리기 참 어려운 시국입니다. 마스크를 쓰고 하기 곤란해서 그렇지, 사실 어떤 운동도 좋습니다;)

본격적인 운동이 어렵다면, 일단 일어나서 뭐라도 하는 것이 좋습니다. 동네 한 바퀴 돌고 오거나, 마트에서 구경이라도 하고 오셔도 좋습니다(식품 코너 주의...).

가끔 저에게 운동 어떤 거 하는지 물어보시기도 하는데요. 저는 코로나 이후 별다른 운동을 못하다가, 집 가까운 공원에서 주에 3회 정도로 걷기를 했습니다. 그런데 어느 때 보니 저는 걷기만 하는데 심심치 않게 달리는 사람들이 보였습니다. 남녀노소 모두가 자신의 페이스를 가지고 부지런히 달리는 것이 꽤 멋져 보여서, 저도 그렇게 달리기를 시작하게 되었습니다ㅎㅎ  

말은 조깅이긴 한데, 사실 인터벌 트레이닝 느낌입니다. 운동보다 쉬는 시간이 더 긴 인터벌... 어디 공원에서 도망치듯 달리다가 길 바깥에서 헥헥거리고 있는 사람이 저입니다. 그래도 저는 이렇게라도 움직이니 만족스럽습니다.

운동에서 가장 중요한 것은 본인이 즐길 수 있는 운동을 고르는 것입니다. 재밌는 활동을 발견하면 바로 시작해보세요. 3일만 하다 갈아타도 됩니다. 우리의 삶은 길고 운동도 계속될 것이기 때문에 문제없습니다.

운동에 대한 긴 이야기를 마무리합니다. 읽어주셔서 감사합니다:)