1분 만에 화를 가라앉히는 법
분노조절법 5단계 루틴
우리는 때로 화를 참는 걸 미덕이라 배웠습니다.
“착한 아이는 화내지 않아요.”
어린 시절부터 들어온 이 말은, 분노라는 감정을 억누르는 데 익숙해지게 만들었습니다.
하지만 정신건강의학과 전문의 하지현 교수는 말합니다.
“분노는 제거할 대상이 아니라, 이해하고 조절해야 할 감정입니다.”
억눌린 분노는 결국 몸으로 드러납니다.
속이 타는 듯한 통증, 불면증, 만성 피로…
그렇게 분노는 ‘화병’이라는 이름으로, 천천히 우리를 무너뜨립니다.
감정은 흘려보내야 합니다
화가 날 때, 우리는 두 가지 선택지를 가집니다.
참거나 or 터뜨리거나
하지만 정작 필요한 건 ‘건강하게 표현하는 법’을 배우는 일입니다.
하지현 교수는 분노를 다루는 5단계 루틴을 제안합니다.
분노를 다루는 5단계 루틴
이 방법은 단 1분이면 충분합니다.
1. 인지하기
지금 내가 화가 났다는 사실을 알아차립니다.
2. 분석하기
왜 화가 났는지, 감정의 뿌리를 들여다봅니다.
3. 호흡하기
5초간 깊은숨을 들이쉽니다. 전두엽이 활성화됩니다.
4. 선택하기
지금 표현할지, 아니면 잠시 유예할지 결정합니다.
5. 표현하기
감정을 폭발이 아닌 언어로 전달합니다.
이 5단계를 반복하다 보면, 감정은 더 이상 나를 지배하지 않습니다.
오히려 감정 위에 서 있는 내가 보일 겁니다.
분노에도 단계가 있다
분노는 단숨에 폭발하지 않습니다.
그전에는 몇 가지 ‘신호’가 존재합니다.
•표정이나 몸짓에서 이미 티가 난다거나,
•가까운 관계에서만 표현하거나,
•‘안전한 대상’에게만 분출한다거나.
하지현 교수는 말합니다.
“4단계까지는 괜찮습니다. 하지만 5단계 이상이라면, 상담이 필요합니다.”
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분노는 나의 적일까?
분노는 삶의 중요한 감정 중 하나입니다.
문제는 ‘어떻게 다루느냐’에 있습니다.
마크 트웨인은 이렇게 말했습니다.
“분노는 염산과 같다. 담아놓은 그릇을 먼저 녹인다.”
방향만 잘 잡는다면, 분노는 강력한 변화의 동력이 될 수 있습니다.
자신을 지키고, 관계를 회복하며, 삶을 나아가게 하는 힘이 될 수도 있습니다.
실천을 위한 작은 루틴
오늘부터 이렇게 해보세요:
•화가 날 때 5초간 멈추기
•매주 한 번 감정 일지를 써보기
•‘나는 ~해서 화가 났다’고 문장으로 표현하는 연습
분노와 친구가 되기 위한 첫걸음, 지금, 여기서 시작해 보세요.
