“60대 아저씨의 달리기 도전기–함께 달려보실래요?
제3편 : 유산소 vs 무산소 운동 — 체지방이 타는 과학
3편: 유산소 vs 무산소 운동 — 체지방이 타는 과학
안녕하세요. 우리는 들숨과 날숨 이야기를 어제 했어요. 그런데 사실 기계에서 좀 세게 달리거나 좀 무리해서 오래 뛰거나 하면 들숨이고 날숨이 아니라 숨을 쉬고 있는 것만 해도 다행일 때가 있어요. 헉헉 소리가 아파서 지르는 신음소리가 될 수도 있고, 코로는 하나도 안 가고 입에서만 앞뒤로 가는 경우가 대부분입니다. 그래서는 초보때는 바로 뛰기보다는 걷기를 하면서 칙칙폭폭 기차놀이로 즐겁게 시작을 해보세요.
제가 50대에 경제학 이론은 물론 코딩과도 싸우고, 지도교수와도 연구방향 대해 공방을 하고, 한글도 아닌 영어로 호주 시드니 지식인들이 사용하는 수준의 고급영어로 박사논문을 쓰면서 쌓였던 스트레스는 160까지 올라갔던 혈압에서 나타나듯이, "저는 포기하지 않으면 끝내 이긴다"는 여러 번의 인생도전도 했고, 달리기의 경우에도 Finish Line에 도착했을 때의 성취감, 나에 대한 사랑, 가족에 대한 고마움 등등등 끝내 포기하지 않으면 완주를 한다는 진리를 만끽하는 것입니다.
아래 사진은 제가 POSCO퇴사 후에도 포스코동호인으로 하프마라톤 대회를 나갔던 증거사진인데, 당시 참여했던 동기들이 사진첩을 통통 털어서 찾아준 사진인데, 일일이 사진 게재에 대한 동의를 받기가 어려워서, 강제로 이미지를 흐리게 조정을 했습니다. 저는 우측상단 오른편에서 두 번째입니다. 당시에는 저도 멋졌나 봅니다.
먼저 유산소운동을 해야 하는 이유를 해야 하는 이유, 중년기에 살이 덜 빠지는 이유를 편하게 동영상으로 보세요.
The reason why you can't lose weight in your 30s and 40s, the method is wrong�
그리고 다음은 APT에 대해 더 자세히 소개한 글입니다.
마지막으로 체지방 (중성지방)은 땀으로 빠지는지 유산소 운동으로 빠지는지에 대해서도 알아보았습니다.
제가 새벽에 열심히 자료를 찾아서 일고 여러분들에게 추천을 하는 내용입니다.
이제 예고한 바와 같이 3편: 유산소 vs 무산소 운동 — 체지방이 타는 과학 를 시작할게요. 이 글은 COPILOT와 공동제작한 인공지능 글입니다.
숨으로 지방을 태운다 — 유산소 운동과 수분의 과학
�️ 1. 숨을 쉬면 살이 빠진다고요?
달리기를 하면 우리가 가장 먼저 느끼는 변화는 ‘숨이 차다’는 느낌입니다. 그러나 그 숨이야말로 살을 태우는 시작이라는 사실을 아셨나요?
유산소 운동이란,
“산소를 이용해 몸속의 지방을 분해하고 에너지를 만들어내는 운동”입니다.
� 2. 유산소 운동에서 지방은 어떻게 소모되나요?
운동할 때 우리 몸은 지방을 산소로 태웁니다. 그 과정은 세포의 미토콘드리아 안에서 일어나며, 생화학 반응으로 열과 에너지를 만듭니다.
✅ 예시: 팔미틴산(C₁₆H₃₂O₂)의 연소
C₁₆H₃₂O₂ + 23O₂ → 16CO₂ + 16H₂O + 에너지(ATP)
CO₂는 숨을 통해 배출
H₂O는 땀과 소변, 호흡으로 배출
ATP는 운동에 쓰이는 에너지
즉, 우리가 숨을 쉴 때 지방이 사라지는 과정이 실제로 일어납니다.
� 3. 운동 전 수분 섭취의 중요성
그렇다면 왜 운동 전에 물을 충분히 마셔야 할까요?
� 이유 1: 지방 태울 때도 물이 필요하다
지방을 분해하면 물(H₂O)이 생성되는데, 이 과정에서 수분 대사가 필요합니다. 수분이 부족하면 땀 배출이 어려워지고, 체온 조절이 실패하며 지방 연소도 억제됩니다.
� 이유 2: 혈액 점도 조절
수분이 부족하면 혈액이 끈적해져서 산소 전달력이 저하됩니다. 운동 효과는 줄고 피로는 증가합니다.
⚖️ 4. 물은 얼마나 마셔야 할까요?
사실 대회를 나가면 물은 1킬로 간격으로 무제한 공급이 됩니다. 그리고 하프마라톤을 나가면 바나나 양갱 등영양식 (배가 아프지 않음) 개인들이 상비약처럼 챙겨 옵니다. 사실 처음 나가 하프마라톤 대회에서 물만 보이면 찾아 마시디가 소변이 마려워 엄청 고생을 한 기억이 있는데, 화장실 앞에 기다리는 줄들이 너무 길고, 기록도 걱정되어서 오래 참았던 기억도 있습니다. 그리고 과거 PT를 받을 때 코치님은 항상 2리터 정도의 물통을 주시면서 다 마시라고 했던 기억이 납니다. 요즘도 500CC는 최소 마시고 운동을 하는데 덕분에 상의 하의 모두 땀이 두두둑 떨어질 정도입니다. 그래서 Nike 등 땀조절이 되는 기능성 달리기 옷도 필요합니다.
✅ 팁: 한 번에 많이 마시기보다 자주 조금씩 마시는 것이 좋습니다.
� 5. 이온음료는 물보다 더 좋을까?
이온음료(스포츠드링크)는 땀으로 빠져나간 전해질(나트륨, 칼륨 등)을 보충해 줍니다. 특히 장시간 운동이나 땀이 많은 경우엔 이온음료가 유리할 수 있어요.
호주 대회에서는 젤형 태로 된 포카리스웨트 (파워레이드?)도 제공을 해주는 등 소위 말하는 "당 떨어짐"을 막아주기 때문에 물보다 추천합니다. 물론 배도 아프지 않아요.
결론: 일반 달리기엔 물, 1시간 이상 고강도 운동엔 이온음료 병행이 적절합니다.
� 6. 운동 중 산소가 너무 많아지면 나쁘지 않나요?
좋은 질문입니다! 사실 운동 중 산소는 많아도, 문제가 되지 않습니다. 우리 몸은 호흡과 혈액순환을 통해 산소와 이산화탄소의 균형을 자동 조절합니다.
산소 과잉 상태는 거의 일어나지 않으며, 오히려 산소 부족(저산소증)이 피로와 어지러움의 원인이 됩니다.
� 7. 땀구멍이 터지면 더 건강한가요?
“땀구멍이 터졌다”는 표현은 몸이 운동에 적응해서 열 배출이 원활히 일어나는 상태를 뜻합니다.
수분 대사 향상
체온 조절 효과 극대화
땀으로 노폐물과 염분 배출
땀이 잘 나기 시작하는 순간부터, 내 몸의 연소 시스템이 정상적으로 작동 중이라는 신호입니다.
� 마무리
우리는 단순히 뛰는 것이 아닙니다. 숨을 쉬며 지방을 태우고, 물을 마시며 에너지를 키우고, 땀을 흘리며 몸을 정화합니다. 달리기란, 몸과 숨과 물이 함께 만드는 자연스러운 연소의 기술입니다.
호흡 하나로도 건강해지는 이야기, 계속 뛰어보죠! ��
