“60대 아저씨의 달리기 도전기–함께 달려보실래요?
제2편 : 당신은 Slow 러너인가요 Interval 러너인가요?
안녕하세요.
저는 모처럼 더운 날씨도 피할 겸 토요일과 일요일 이틀 연속 아파트단지 내 헬스장에서 운동을 했어요. 저는 1편의 어느 분과의 답글에서 “헬스장에는 건물기둥이 있어서 제가 달리는 중에는 못 봤는데, 70대 중반은 최소한 되어 보이는 여자분이 달리기를 하고 계시더라고요. 존경의 눈으로 한참을 쳐다봤는데, 아마도 젊었을 때 선수출신이 아닌가 해요. 근육은 거의 없는 몸인데 어찌 달리기를 그것도 많은 사람들이 보는 헬스장에서 그런 용기를 내셨는지 경외심이 들더라고요.” 이런 글을 드렸는데, 그분을 오늘 또 본거예요. 나이가 문제가 아니라, 의지가 문제인 것 같아요. 저는 김형곤이라는 최고의 개그맨이 운동 후 안타까움을 맞이한 사건을 기억하는데, 항상 운동과 과로, 무리함 이런 주의를 하면서 달리기에 임합니다. 더 건강하게 살려고 하는 거니, 더 빨리 세상을 떠나려고 하는 것이 아니기 때문이지요.
이 시리즈는 내일까지는 매일 쓸 예정이고요, 그다음부터는 운동을 하는 과정에서 여러분들에게 드릴 종흔 정보들이 모아지면 계속 연재를 할게요.
오늘의 주제는 요즘 hot한 “Interval Running”과 “Slow Running”의 매력에 대한 이야기입니다.
건강 장수프로인 KBS 생로병사의 비밀을 보시면, 3명의 출연자들이 모두 20대가 아니라 60대 이상인데, 저렇게 천천히 뛰고도 내장지방이 빠지는구나 하는 공감을 하실 거예요.
그리고 제가 의사가 아니니까 서울대 의사 선생님이 강추하는 러닝과 치매예방 비디오도 소개드릴게요.
그리고 저는 한 발 서기 스트레칭을 강력히 권하는데, 특히 기계에서 운동하는 분들에게 강추입니다.
그리고 달리기에서 알아야 할 상식 중의 또 하나가 “코어(Core)”입니다. 우리 몸에서 가장 중요한 근육이 어디일까요? 허벅지? 없으면 걷지를 못하니까?, 오답입니다. 복근과 허리근육입니다. 왜냐하면 걷기는커녕 서지를 못하기 때문입니다. “코어(Core)”는 단순히 복근을 의미하지 않으며, 중년 이후 달리기에서 가장 먼저 다뤄야 할 근육군입니다.
COPILOT의 힘을 빌리면, 코어(Core)는 몸의 중심을 이루는 모든 깊은 근육을 뜻합니다.
복부, 등, 골반, 옆구리 등 다양한 근육이 연합하여 자세 유지, 힘 전달, 안정성을 만들어내죠.
즉, “코어”란 단순한 복근이 아니라 몸 중심의 뼈·관절을 지키는 핵심 시스템이에요.
그러면 인터벌 러닝은 젊은 사람들이 하는 운동인가요? 네 이제부터 2편을 시작할게요.
오늘의 글과 다음 글은 COPILOT와 약 1주일간 고민해서 결정한 소주제 및 저의 경험을 추가한 협업을 했습니다.
당신은 슬로 러닝파인가요, 인터벌 러닝파인가요?
� 서문
"숨을 크게 들이쉬고 천천히 내쉬는 그 순간, 나는 나의 나이와 속도를 함께 받아들인다."
달리기를 한다고 말하면, 가장 먼저 되묻는 질문이 있다. "어느 정도 속도로 뛰시나요?" 혹은 "빠르게 뛰어야 하나요?" 하지만 내가 중년 이후 다시 달리기를 시작하면서 배운 것은, 빠르냐 느리냐 보다, 내 몸에 맞느냐가 더 중요하다는 사실이다.
오늘은 내가 선택한 두 방식—슬로 러닝과 인터벌 러닝을 소개해보려 한다.
� 슬로 러닝: 느리게 오래, 숨은 길게
슬로 러닝은 마치 ‘걷듯이 뛰는’ 운동이다. 숨이 차지 않을 정도의 속도에서, 오랜 시간 지속하며 몸을 단련한다. 달리기를 처음 시작하는 중년에게 특히 적합하며, 관절에 무리가 없고 심박수를 안정적으로 유지할 수 있다.
✅ 슬로 러닝 기본 원칙
l 속도: 시속 6.0~7.0km
(작가의 보충설명: 초보자는 아래에 예시한 속도, 시간은 무시하시고 여러분이 실제로 느끼는 숨이 차고, 숨이 편한 수준을 정하시면 됩니다. 그리고 결국에는 아래의 표준 속도대로 진입을 하시면 됩니다.)
시간: 최소 30~40분 이상
목표 심박수: 최대심박수의 60% 내외 (예: 60세 → 96 bpm)
장점:
스트레스 해소
심혈관 안정
운동 습관 형성
나는 이 방식으로 달리기를 회복했다. 숨은 깊어졌고, 아침의 리듬은 어느새 나의 하루가 되었다.
⚡ 인터벌 러닝: 짧고 강하게, 전략적으로 뛴다
인터벌 러닝은 강도 높은 속도와 낮은 속도를 반복하는 방식이다. 짧게 빠르게 뛴 뒤, 천천히 걸으며 회복하는 구조로, 체지방 연소와 심폐 기능 향상에 효과적이다. 운동 시간이 부족하거나 기초대사량을 올리고 싶은 사람에게 적합하다. (작가의 보충설명: 초보자는 아래에 예시한 속도는 무시하시고 여러분이 실제로 느끼는 숨이 차고, 숨이 편한 수준을 정하시면 됩니다. 그리고 결국에는 아래의 표준 속도대로 진입을 하시면 됩니다.)
✅ 인터벌 러닝 기본 루틴
빠름: 시속 8.5~10km/h (1~2분)
느림: 시속 5~6km/h (2~3분)
반복 횟수: 4~5회 이상
총 운동 시간: 20~30분
심박수: 최대의 70~80% 구간 (예: 60세 → 112~128 bpm)
장점:
체중 감량에 효과적
운동 효율 ↑
시간 대비 칼로리 소비 ↑
처음엔 너무 숨이 찼다. 하지만 하루 걸러 한 번씩 루틴을 반복하자, 숨은 차분해졌고 몸은 가벼워졌다.
� 중년에게 적절한 전략은?
슬로 러닝과 인터벌 러닝은 서로 다른 목적을 갖지만, 병행할 때 최고의 효과를 발휘한다.
� 추천 루틴
주 5일 기준:
n 슬로 러닝 3일
n 인터벌 러닝 2일
n 휴식 2일 (조절 가능)
⚖️ 내 몸의 시계 맞추기
중년 이후엔, 회복이 곧 성장이다. 내 몸이 피곤하다면 슬로 러닝으로 숨을 고르고, 열정이 넘친다면 인터벌 러닝으로 칼로리를 불태워보자.
� 마무리
"느리게 달릴 땐 마음이 가벼워지고, 빠르게 달릴 땐 몸이 가벼워진다."
결론적으로 “당신은 슬로 러닝파인가요, 인터벌 러닝파인가요?” -당신의 선택은?”
참고로 저는 두 가지를 병행합니다 (가령 30분 인터벌, 20분 Slow). 약 오르죠~~~~
중요한 건 어느 방식을 택하든, 오늘도 뛰고 있다는 사실입니다.
그리고 기대해도 좋을 하이라이트, 3편을 예고해 드릴게요. 정말 탄탄한 화학수업이 될 것이요.
3편: 유산소 vs 무산소 운동 — 체지방이 타는 과학
산소 공급 vs 무산소 에너지 생성 과정 설명
ATP 생성의 과정 (해당과정→산화적 인산화 vs 젖산발효)
지방 분해 메커니즘: 호흡 → CO₂ 배출 과정과 지방의 연소
