“60대 아저씨의 달리기 도전기–함께 달려보실래요?
제1편 : 얼마나 빨리 달리면 되나요
주변 지인들이 저에게 “얼마나 빨리 달려야 하나요?” 들었는지 아니면 “얼마나 오래 달려야 해요”라는 질문을 많이 듣습니다. 제 정답은 시속 10K/h 속도로 뛰어봐라고 하고 싶은데 사람마다, 나이마다 정답이 다르기 때문에
속도는 30분을 걸을 수 있는 속도를 추천하고, 시간은 쉬지 않고 10분을 달릴 수 있는 시간을 자신의 속도라고 말하고 싶어요.
사실 초보자는 30분을 걷기는 쉽지만, 10분을 연속으로 달리는 것은 많은 경우 불가능합니다. 결국 초보자는 달리면 안 되고 10분을 연속으로 달릴 수 있는 체력, 근련(코아근육) 및 균형감각, 혈압이 높은 경우는 의사와의 상담이 우선되어야 합니다.
달리기를 해보면 20대는 전투적으로 상대방과 경쟁하듯이 덤벼는 드는데, 제 경험상, 초보인 경우 3분 이상을 연속으로 뛰는 경우는 매우 드물어요. 주위를 의식해서 속도는 올렸지만, 자신의 몸과 속도가 밸러스가 맞지 안하서 쿵 꽝 쿵 꽝하는 요란한 소리 만나고 저러다 무픞 다 망가지겠어하고 우려를 할 때쯤, 포기를 하고, 달아나 버립니다. 그리고는 달리기를 포기했는지 마주친 많지 않아요. 마라톤 등 달리기 대회는 100m 달리기가 아니기 때문에 누가 더 입을 잘 다물고, 오래 뛰는가에 좌우됩니다.
호흡도 복식호흡을 해야 하는데 배꼽 팀에서 호흡을 한다는 배복(背腹, 背(등 배) + 腹(배 복))식 그리고 복수(複數, 複(겹칠 복), 數(셈 수))가 있는데, 선수나 가수의 숨은 기본적으로 배꼽호흡과 의식적이고 일정한 리듬(예: 2박자, 4박자)의 안정적인 호흡을 합니다. 저는 칙칙폭폭의 2박자 숨을 쉬는데, 이것도 쉬운 것이 아닙니다. 그런데 full course 선수들은 칙칙 칙칙 칙칙-폭폭폭폭의 숨을 쉰다고 하니 그들의 경지가 신비롭습니다.
그리고 다음 편에서 설명드리겠지만, 들이마시는 숨과 내쉬는 숨은 모두 중요하며, 목적에 따라 강조점이 달라집니다:
운동 중: 들이마시는 숨이 더 중요하지만, 내쉬는 숨도 신경 써야 합니다.
명상/스트레스 완화: 내쉬는 숨이 더 중요합니다.
일상적인 호흡: 두 호흡의 균형이 핵심입니다.
들이마시는 숨: 코로 깊고 천천히 들이마시며 횡격막을 최대한 활용하세요. 배가 부풀어 오르는 느낌이 들면 제대로 된 복식호흡을 하고 있는 것입니다.
내쉬는 숨: 입을 사용해 천천히 내쉬며 공기가 완전히 배출되도록 하세요. 내쉬는 시간을 들이마시는 시간보다 길게 설정하면 더 안정감을 느낄 수 있습니다.
호흡이 조절되면서 달리기 속도를 점점 늘려가는 것이 마라톤대회 출전준비를 위한 운동이고요. 그런데 우리는 장년층의 달리기이므로, 30분 걷기부터 준비를 해야 해요. 30분에 몇 km를 걸을 수 있으신가요? 그다음 단계는 내가 최대한 쉬지 않고 5분을 뛸 수 있는 속도를 아는 것이 중요해요. 이 Base에서 다음번에는 1분을 더 뛰고 하는 식으로 늘려 나가는 훈련을 해야 합니다.
참고로 공식적인 숫자는 아니지만 chatGPT 가 추정하는 대회참가들의 연령별 달리기 속도는, 5k 대회 평균 시간의 경우,
20대: 20~30분 (시속 약 10~15km/h)
30대: 22~35분 (시속 약 8.5~13.5km/h)
40대: 25~40분 (시속 약 7.5~12km/h)
50대: 28~45분 (시속 약 6.5~11km/h)
60대 이상: 30~55분 (시속 약 6.0~10km/h)
입니다.
시속 5k/h는 5km를 1시간을 완주하면 되는 수준을 말하는데, 5K 대회를 50분 cut-off에 하려면 시속 6.5k/h가 되어야 합니다. 일반인들이 5.5 정도의 속도로 걷는데, 6.5로 50분을 계속 걷는다는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
저는 그래서 더욱이 걷거나 달리기 이전에 저는 요가(10분)+워밍업(5분) 및 쿨다운 (10분)을 합니다.
워밍업 (5~10분)
걷기: 천천히 걷기로 시작하여 심박수를 올립니다.
동적 스트레칭: 관절을 부드럽게 풀어주는 스트레칭을 합니다.
무릎 돌리기(양손을 무릎 위에 올리고 원을 그리며 돌리기)
런지 스트레칭
쿨다운 (5~10분)
느린 걷기: 5분 정도 심박수를 점차 낮추고, 속도도 7에서->5->3으로 줄이면서 근육의 긴장을 풀어줍니다.
정적 스트레칭: 운동 후 무릎 주변 근육을 늘려주는 스트레칭을 합니다.
허벅지 앞쪽 스트레칭(발을 뒤로 당겨 허벅지 늘리기)
종아리 스트레칭(벽에 손을 대고 다리를 뒤로 뻗기)
유튜브들에서 좋은 자료들이 차고 넘쳐요.
또한, 자신의 몸 상태를 항상 체크하면서 운동 강도를 조절하세요. 컨디션이 안 좋으면 과감하게 포기를 하세요. 뇌가 보내는 경고입니다. 특히, 통증, 불편함, 피로를 느낄 경우, 어지럼증이 오는 경우는 즉시 멈추고 휴식을 취하세요. 그러기 위해서는,
매일 달리기보다는 주 3~4회 정도로 시작하시고,
하루는 달리기, 하루는 걷기 또는 근력 운동으로 균형을 맞추세요.
운동 중 수분 섭취를 잊지 마세요. 탈수는 장년층에게 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다
나이가 들수록 다음날 근육도 잘 풀어지지 않고, 피로도 더 쌓이는 것을 느낍니다. 그래서 운동을 한 날은, 반드시 새벽에 한 번은 깨는 습관이 사라졌어요.
그리고 무릎 보호대를 착용하고 천천히 달리기를 하는 것은 무릎 관절을 보호하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 다만, 보호대에 지나치게 의존하지 않고 근력 강화 운동을 병행하며 올바른 자세로 달리는 것이 중요합니다. 보호대가 너무 꽉 조여 피부를 압박하거나 자극을 줄 수 있으니 적당히 편안한 상태로 착용하세요.
오늘은 달리기와 관련한 준비운동을 했습니다. 먼저 걷기를 강조드렸고요, 결론적으로 5K를 준비하신다면
초보자는 가능하면 실내 운동시설에서
느긋하게 걷기: 약 1시간 15분
보통 걷기: 약 1시간
빠르게 걷기: 약 50분
스마트폰이나 스포츠시계로 본인의 걷는 속도를 측정하거나, 러닝머신의 심장박동수 측정도 해가면서 운동을 하면 더 안정적이겠지요?
